Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Przyciąganie kolana w psie z głową w dół

Dynamiczne ćwiczenie na brzuch w psie z głową w dół: biodra zostają wysoko, a kolana na przemian przyciągają się pod klatkę. Barki podpierają ciało, a pracują zginacze biodra i prosty brzucha.

Inne nazwy:Downward Dog Knee Tuck

Partia ciała
Brzuch
Sprzęt
Bez sprzętu
Poziom
Średnio zaawansowany
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Przyjmij pozycję psa z głową w dół: dłonie na szerokość barków, ręce proste, biodra wysoko.
  2. Nogi wyprostuj, stopy ustaw blisko siebie.
  3. Odpychaj podłogę dłońmi.

Ruch

  1. Przyciągnij jedno kolano pod tułów w stronę klatki piersiowej.
  2. Biodra zostają wysoko, nie schodź do deski.
  3. Wysuń nogę z powrotem w tył i postaw stopę obok drugiej.
  4. Powtórz drugą nogą i zmieniaj strony.
OddychanieWydech przy przyciąganiu kolana, wdech przy powrocie nogi.

Najczęstsze błędy

BłądOpadanie bioder do deski.
Jak poprawićTrzymaj biodra wysoko przez całą serię.
BłądPodskakiwanie na stopie podporowej.
Jak poprawićPrzyciągaj kolano pracą brzucha, druga stopa stoi spokojnie.
BłądZapadanie się głowy między ramiona.
Jak poprawićOdpychaj podłogę i odsuwaj barki od uszu.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszRozłóż palce dłoni szeroko i dociskaj całe dłonie do maty. Przy bólu nadgarstka lub barku zejdź do klęku i odpocznij.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Zamienniki

Przyciąganie kolana z psa na trzech nogachBrzuch, Bez sprzętuWspinaczka górskaBrzuch, Bez sprzętuDeska z przyciąganiem kolanBrzuch, Bez sprzętu

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

W skłonach z głową w dół ciśnienie w oku rosło mocniej niż w pługuOgraniczone dowody
Co sprawdzonoDwa badania z pomiarem ciśnienia w oku przed pozycją, w jej trakcie i po niej: 20 osób (10 z jaskrą) i 50 osób (25 z jaskrą). Skłon w przód stojąc i pozycję psa z głową w dół utrzymywano 90 sekund lub 2 minuty.
WynikW skłonie stojąc ciśnienie rosło średnio o około 8 do 14 mmHg. W pozycji psa z głową w dół rosło o około 12 do 16,5 mmHg, w jednym badaniu do średnio ponad 31 mmHg. To najwięcej z czterech badanych pozycji, więcej niż w pozycji pługa i przy leżeniu z nogami przy ścianie. Wzrost pojawiał się od razu, był podobny u osób z jaskrą i bez niej i mijał po powrocie do siadu.
Co to znaczyTa pozycja może przejściowo zwiększać ciśnienie w oku; przy jaskrze lub podwyższonym ciśnieniu w oku omów jej wykonywanie z okulistą. Przeglądy dotyczące osób z jaskrą zalecają ostrożność w pozycjach z głową opuszczoną nisko, a część z nich radzi takich pozycji unikać.

Ograniczenia. To pomiary z jednej krótkiej sesji w czterech pozycjach. Nie zbadano wszystkich pokazanych tu odmian ani skutków regularnego wykonywania ich przez długi czas. Dla pozostałych odmian ostrzeżenie wynika z podobnego ustawienia ciała, a nie z pomiaru tej konkretnej wersji. Nie ustalono bezpiecznego czasu utrzymania pozycji przy jaskrze.

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułNajlepsze ćwiczenia na brzuch na siłowni: jak zbudować mocny core?ArtykułKalistenika na core i brzuch w domu: ćwiczenia, progresje i plan

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha