Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Przyciąganie kolana z psa na trzech nogach

Ćwiczenie z pozycji psa na trzech nogach, w którym uniesiona noga zgina się do przodu i wraca w górę. Barki trzymają pozycję, a tułów składa się, angażując zginacze biodra i prosty brzucha.

Inne nazwy:Downward Dog to Knee Drive

Partia ciała
Brzuch
Sprzęt
Bez sprzętu
Poziom
Średnio zaawansowany
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Przyjmij pozycję psa z głową w dół.
  2. Unieś jedną prostą nogę w tył i w górę, w przedłużeniu pleców.
  3. To pozycja psa na trzech nogach i start każdego powtórzenia.

Ruch

  1. Przenieś barki nad dłonie i zaokrąglij plecy.
  2. Jednocześnie przyciągnij kolano uniesionej nogi pod klatkę, w stronę ramion.
  3. Wyprostuj nogę z powrotem w tył i w górę, a biodra cofnij do psa.
  4. Zrób całą serię jedną nogą, potem drugą.
OddychanieWdech przy prostowaniu nogi w górę, wydech przy przyciąganiu kolana.

Najczęstsze błędy

BłądSkręcanie bioder przy unoszeniu nogi.
Jak poprawićBiodra zostają równo, skierowane do maty.
BłądBarki zostają za dłońmi.
Jak poprawićPrzesuń je nad dłonie, wtedy kolano dojdzie pod klatkę.
BłądWymachiwanie nogą w górę.
Jak poprawićUnoś ją tylko tak wysoko, jak biodra zostają równo.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszDociskaj całe dłonie do maty, palce rozłożone. Przy bólu nadgarstka lub barku postaw stopę na podłodze i odpocznij.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Zamienniki

Przyciąganie kolana w psie z głową w dółBrzuch, Bez sprzętu

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

W skłonach z głową w dół ciśnienie w oku rosło mocniej niż w pługuOgraniczone dowody
Co sprawdzonoDwa badania z pomiarem ciśnienia w oku przed pozycją, w jej trakcie i po niej: 20 osób (10 z jaskrą) i 50 osób (25 z jaskrą). Skłon w przód stojąc i pozycję psa z głową w dół utrzymywano 90 sekund lub 2 minuty.
WynikW skłonie stojąc ciśnienie rosło średnio o około 8 do 14 mmHg. W pozycji psa z głową w dół rosło o około 12 do 16,5 mmHg, w jednym badaniu do średnio ponad 31 mmHg. To najwięcej z czterech badanych pozycji, więcej niż w pozycji pługa i przy leżeniu z nogami przy ścianie. Wzrost pojawiał się od razu, był podobny u osób z jaskrą i bez niej i mijał po powrocie do siadu.
Co to znaczyTa pozycja może przejściowo zwiększać ciśnienie w oku; przy jaskrze lub podwyższonym ciśnieniu w oku omów jej wykonywanie z okulistą. Przeglądy dotyczące osób z jaskrą zalecają ostrożność w pozycjach z głową opuszczoną nisko, a część z nich radzi takich pozycji unikać.

Ograniczenia. To pomiary z jednej krótkiej sesji w czterech pozycjach. Nie zbadano wszystkich pokazanych tu odmian ani skutków regularnego wykonywania ich przez długi czas. Dla pozostałych odmian ostrzeżenie wynika z podobnego ustawienia ciała, a nie z pomiaru tej konkretnej wersji. Nie ustalono bezpiecznego czasu utrzymania pozycji przy jaskrze.

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułNajlepsze ćwiczenia na brzuch na siłowni: jak zbudować mocny core?ArtykułKalistenika na core i brzuch w domu: ćwiczenia, progresje i plan

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha