Prostowanie jednej nogi na maszynie
Izolowane ćwiczenie czworogłowego uda na maszynie do prostowania nóg, wykonywane jedną nogą naraz. Pracuje przód uda.
Inne nazwy:Single Leg Extension
- Partia ciała
- Uda
- Sprzęt
- Maszyna do prostowania nóg
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Usiądź na maszynie, oprzyj plecy o oparcie i ustaw oś obrotu na wysokości kolana.
- 2Wałek oprzyj na dole goleni jednej nogi, tuż nad stopą.
- 3Drugą nogę ugnij i postaw stopę na podłodze obok maszyny.
- 4Dłońmi chwyć uchwyty przy biodrach.
Ruch
- 5Prostuj nogę w kolanie, aż będzie prawie prosta.
- 6Plecy i pośladki zostają na oparciu i siedzisku.
- 7Opuść wałek powoli do ugięcia kolana.
- 8Po serii zmień nogę.
OddychanieWydech przy prostowaniu kolana, wdech, gdy wałek wraca w dół.
Wskazówki
- Na górze ruchu mocno ściśnij mięsień czworogłowy uda.
Najczęstsze błędy
BłądPrzechylanie tułowia, by dopchnąć ciężar.
Jak poprawićZmniejsz obciążenie i siedź przy oparciu.
BłądCiężar jak do wersji obunóż.
Jak poprawićDobierz go od nowa dla jednej nogi.
BłądSzarpanie wałkiem albo opuszczanie go bez kontroli.
Jak poprawićPoruszaj się płynnie w obu kierunkach.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszWolną stopę trzymaj z dala od ruchomych części maszyny. Przy bólu z przodu kolana skróć zakres ruchu albo przerwij serię.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
Podobne ćwiczenia
Te same mięśnie, podobny sprzęt.
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda
