Pompki z pogłębionym zakresem

Nazwa angielska: Deficit Push Ups

Partia ciała: Klatka piersiowa
Mięśnie główne: Klatka piersiowa
Mięśnie pomocnicze: Naramienny przedni, Triceps, Zębaty przedni
Sprzęt: Bez sprzętu
Poziom: Zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Pompka z dłońmi na uniesionych podporach, w której klatka schodzi poniżej poziomu dłoni. Daje większy zakres ruchu i angażuje głównie klatkę piersiową.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Połóż na podłodze dwa talerze obciążeniowe albo inne stabilne podpory tej samej wysokości. Oprzyj na nich dłonie, tak by były pod barkami. Wyprostuj nogi i oprzyj się na palcach stóp, ciało tworzy prostą linię.

Przebieg ruchu

Opuść klatkę między podporami, aż znajdzie się poniżej poziomu dłoni. Łokcie prowadź w tył, nie szeroko na boki. Wypchnij się do prostych rąk. Pracuje klatka piersiowa, pomagają przednie części barków i triceps.

Oddychanie

Wdech przy opuszczaniu klatki, wydech przy wypychaniu.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: klatka piersiowa. Wspomagają je mięśnie: naramienny przedni, triceps i zębaty przedni.

Najczęstsze błędy

Opadające biodra w dolnej fazie - napnij brzuch i pośladki.
Zbyt głębokie zejście z utratą kontroli barków - zatrzymaj się wyżej i pogłębiaj zejście stopniowo.
Łokcie uciekające szeroko na boki - prowadź je w tył, wzdłuż tułowia.