Pompki z kolan

Nazwa angielska: Knee Push Ups
Inne nazwy: pompki damskie, pompki na kolanach

Partia ciała: Klatka piersiowa
Mięśnie główne: Klatka piersiowa
Mięśnie pomocnicze: Naramienny przedni, Triceps, Prosty brzucha
Sprzęt: Bez sprzętu
Poziom: Początkujący
Rodzaj: Siłowe

Łatwiejszy wariant pompki wykonywany z kolan, który zmniejsza obciążenie ciężarem ciała. Buduje siłę klatki piersiowej, a pomagają przednie części barków i triceps.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Uklęknij na macie i oprzyj dłonie na podłodze na szerokość barków lub nieco szerzej. Przesuń kolana w tył, aż ciało od kolan do głowy utworzy prostą linię. Unieś golenie nad podłogę.

Przebieg ruchu

Ugnij łokcie, prowadząc je skosem w tył, i opuść klatkę prawie do podłogi. Wypchnij się do prostych rąk. Linia od kolan do głowy zostaje prosta przez cały ruch. Pracuje klatka piersiowa, pomagają przednie części barków i triceps.

Oddychanie

Wdech przy opuszczaniu klatki, wydech przy wypychaniu.

Wskazówki

Opuszczaj klatkę z kontrolą, bez opadania.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: klatka piersiowa. Wspomagają je mięśnie: naramienny przedni, triceps i prosty brzucha.

Najczęstsze błędy

Biodra wypięte w górę - przesuń kolana dalej w tył i napnij pośladki.
Brzuch opadający do podłogi - napnij mięśnie brzucha.
Pochylanie samej głowy w dół - do podłogi zbliża się mostek, głowa zostaje w linii tułowia.

Bezpieczeństwo

Podłóż matę lub złożony ręcznik pod kolana. Ćwicz na podłożu, po którym dłonie się nie ślizgają.

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze warianty

Pompki przy ścianie

Klatka piersiowa, Bez sprzętu

Co mówią badania

Dłonie na podwyższeniu zmniejszały nacisk na ręce w pompce

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. W badaniu 23 aktywne osoby wykonały pompki zwykłe, na kolanach oraz z dłońmi na skrzyni wysokiej na 30 albo 61 cm. W dwóch innych badaniach 8 i 37 osób porównano pompki zwykłe i na kolanach. Mierzono nacisk dłoni na podłoże.

Wynik. Pompki z dłońmi na skrzyni i pompki na kolanach dawały mniejszy nacisk niż zwykła pompka. Przy wyprostowanych rękach dłonie przenosiły około 66% masy ciała w zwykłej pompce i około 52% na kolanach.

Co to znaczy. Jeśli pompka na podłodze jest za trudna, oprzyj dłonie na ławce albo uklęknij, a z czasem przechodź do niższego podparcia.

Ograniczenia. To jednorazowe pomiary siły, nie badania treningowe. Nie wiadomo, która łatwiejsza wersja lepiej przygotowuje do pełnej pompki.

Polecane ćwiczenie: Pompki z dłońmi na podwyższeniu