Podciąganie na maszynie wspomaganej
Podciąganie na maszynie z przeciwwagą, która zmniejsza efektywny ciężar ciała i pozwala pracować w pełnym zakresie ruchu. Głównie angażuje najszerszy grzbietu.
Inne nazwy:Assisted Pull Ups
- Partia ciała
- Plecy
- Sprzęt
- Maszyna do podciągania wspomaganego
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Ustaw przeciwwagę: większy ciężar oznacza większą pomoc.
- 2Chwyć górne uchwyty nachwytem, szeroko, i uklęknij obiema nogami na podnóżku.
- 3Tułów trzymaj pionowo, podudzia skieruj do tyłu.
- 4Zejdź w zwis na prawie prostych rękach.
Ruch
- 5Ściągnij łokcie w dół i podciągnij się, aż głowa znajdzie się na wysokości uchwytów.
- 6Podnóżek unosi się razem z kolanami.
- 7Opuść się powoli do zwisu na prawie prostych rękach.
OddychanieWydech przy podciąganiu, wdech przy opuszczaniu.
Wskazówki
- Zanim zegniesz ręce, ściągnij łopatki w dół.
- Z czasem zmniejszaj pomoc maszyny, żeby zbliżać się do podciągania bez wspomagania.
Najczęstsze błędy
BłądOdpychanie się kolanami od podnóżka.
Jak poprawićRuch zaczynają ręce i plecy, nogi tylko leżą na podnóżku.
BłądWyciąganie brody w stronę uchwytów.
Jak poprawićKończ ruch z głową w przedłużeniu tułowia.
BłądZbyt szybkie opuszczanie.
Jak poprawićWracaj do zwisu wolniej, niż się podciągasz.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPrzed serią sprawdź, czy bolec przeciwwagi jest wsunięty do końca. Po serii postaw stopy na stopniach i dopiero wtedy puść uchwyty.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
