Podciąganie na drążku z pomocą gumy

Nazwa angielska: Band Assisted Pull Ups

Partia ciała: Plecy
Mięśnie główne: Najszerszy grzbietu
Mięśnie pomocnicze: Biceps, Zginacze przedramienia, Naramienny tylny, Równoległoboczne
Sprzęt: Guma oporowa
Poziom: Początkujący
Rodzaj: Siłowe

Podciąganie na drążku z gumą oporową, która zmniejsza obciążenie i pomaga budować siłę do powtórzeń bez pomocy. Głównie angażuje najszerszy grzbietu, a pomaga biceps.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Przełóż gumę przez drążek i zaciśnij pętlę. Chwyć drążek nachwytem, nieco szerzej niż barki. Postaw obie stopy na dolnej części pętli i zawiśnij na prostych rękach. Nogi trzymaj proste i złączone.

Przebieg ruchu

Ściągnij łokcie w dół i na boki, aż głowa znajdzie się nad drążkiem. Guma pomaga najbardziej na dole ruchu. Opuść się powoli do pełnego zwisu, nie pozwalając, by guma podrzuciła cię w górę. Pracują plecy, głównie najszerszy mięsień grzbietu, i biceps.

Oddychanie

Wydech przy podciąganiu, wdech przy opuszczaniu.

Wskazówki

Stopę w pętli trzymaj stabilnie, żeby guma nie zsunęła się z nogi.
W miarę wzrostu siły przechodź na cieńsze gumy.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: najszerszy grzbietu. Wspomagają je mięśnie: biceps, zginacze przedramienia, naramienny tylny i równoległoboczne.

Najczęstsze błędy

Odbijanie się od gumy na dole - zatrzymaj się na chwilę w zwisie przed kolejnym powtórzeniem.
Bujanie nogami - trzymaj je proste i złączone, brzuch napięty.
Opadanie do zwisu jednym ruchem - wyhamuj opuszczanie aż do prostych rąk.

Bezpieczeństwo

Przed serią sprawdź, czy guma nie ma nacięć i pewnie trzyma się drążka. Po serii zdejmuj stopy z pętli powoli, trzymając drążek oburącz, żeby guma nie odskoczyła.