Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Pedałowanie w psie z głową w dół

Rozgrzewkowy ruch w psie z głową w dół, w którym kolana uginają się na zmianę, a pięty kolejno dociskają się do podłogi. Daje dynamiczne rozciągnięcie łydek.

Inne nazwy:Downward Dog Pedal

Partia ciała
Podudzia
Sprzęt
Bez sprzętu
Poziom
Początkujący
Rodzaj
Rozciąganie

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Oprzyj dłonie na podłodze na szerokość barków, a stopy na szerokość bioder.
  2. Unieś biodra wysoko, aż ciało utworzy odwrócone V.
  3. Głowa wisi swobodnie między ramionami.

Ruch

  1. Ugnij jedno kolano i unieś jego piętę, a drugą piętę dociśnij w stronę podłogi.
  2. Płynnie zamień strony, jak przy pedałowaniu.
  3. Biodra przez cały czas zostają wysoko, dłonie równo odpychają podłogę.
  4. Kontynuuj przez zadaną liczbę powtórzeń lub czas.
  5. Rozciągają się łydki i tył stawu skokowego.
OddychanieOddychaj spokojnie i równo przy każdej zmianie nóg.

Najczęstsze błędy

BłądOpuszczanie bioder, żeby dosięgnąć piętą podłogi.
Jak poprawićTrzymaj biodra wysoko, pięta nie musi dotknąć podłogi.
BłądSprężynowanie nogami.
Jak poprawićZmieniaj strony wolno i płynnie.
BłądNacisk tylko na nadgarstki.
Jak poprawićDociskaj do podłogi całe dłonie i palce.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszĆwicz na nieśliskiej macie. Przy bólu nadgarstków albo zawrotach głowy opuść kolana na matę.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

W skłonach z głową w dół ciśnienie w oku rosło mocniej niż w pługuOgraniczone dowody
Co sprawdzonoDwa badania z pomiarem ciśnienia w oku przed pozycją, w jej trakcie i po niej: 20 osób (10 z jaskrą) i 50 osób (25 z jaskrą). Skłon w przód stojąc i pozycję psa z głową w dół utrzymywano 90 sekund lub 2 minuty.
WynikW skłonie stojąc ciśnienie rosło średnio o około 8 do 14 mmHg. W pozycji psa z głową w dół rosło o około 12 do 16,5 mmHg, w jednym badaniu do średnio ponad 31 mmHg. To najwięcej z czterech badanych pozycji, więcej niż w pozycji pługa i przy leżeniu z nogami przy ścianie. Wzrost pojawiał się od razu, był podobny u osób z jaskrą i bez niej i mijał po powrocie do siadu.
Co to znaczyTa pozycja może przejściowo zwiększać ciśnienie w oku; przy jaskrze lub podwyższonym ciśnieniu w oku omów jej wykonywanie z okulistą. Przeglądy dotyczące osób z jaskrą zalecają ostrożność w pozycjach z głową opuszczoną nisko, a część z nich radzi takich pozycji unikać.

Ograniczenia. To pomiary z jednej krótkiej sesji w czterech pozycjach. Nie zbadano wszystkich pokazanych tu odmian ani skutków regularnego wykonywania ich przez długi czas. Dla pozostałych odmian ostrzeżenie wynika z podobnego ustawienia ciała, a nie z pomiaru tej konkretnej wersji. Nie ustalono bezpiecznego czasu utrzymania pozycji przy jaskrze.

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułNajlepsze ćwiczenia na łydki: jak zbudować oporną partię?ArtykułDlaczego łydki nie rosną i co z tym zrobić?

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na łydki