Odwodzenie nogi z gumą stojąc
Izolowane ćwiczenie w staniu, w którym wyprostowana noga odchodzi w bok przeciw oporowi gumy pętlowej. Wzmacnia boczną część pośladka i poprawia stabilność biodra.
Inne nazwy:Banded Standing Hip Abduction
- Partia ciała
- Uda
- Sprzęt
- Guma oporowa (pętla)
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Załóż gumę pętlową na obie kostki.
- 2Stań prosto, ręce opuść swobodnie wzdłuż ciała.
- 3Przenieś ciężar na nogę podporową i lekko ugnij jej kolano.
Ruch
- 4Odprowadź wyprostowaną nogę w bok, przeciw oporowi gumy.
- 5Tułów zostaje pionowo, nie przechylaj go w drugą stronę.
- 6Zatrzymaj nogę, gdy poczujesz mocne napięcie z boku pośladka.
- 7Powoli wróć stopą do nogi podporowej, a po serii zmień nogę.
OddychanieWydech przy odwodzeniu nogi, wdech przy powrocie.
Wskazówki
- Guma ma pozostać napięta w całym zakresie ruchu.
- Ruch zaczynaj od biodra, a nie od stopy.
Najczęstsze błędy
BłądPrzechylanie tułowia w bok.
Jak poprawićStój prosto i odwodź nogę mniej.
BłądObracanie stopy palcami na zewnątrz.
Jak poprawićPalce kieruj w przód.
BłądWyrzucanie nogi z rozpędu.
Jak poprawićProwadź ją wolno w obie strony.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszGdy tracisz równowagę, oprzyj dłoń o ścianę lub oparcie krzesła. Gumę ułóż na kostkach tak, żeby nie zsunęła się na stopy.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
