Odwodzenie nogi z gumą w klęku podpartym
Izolowane ćwiczenie w klęku podpartym, w którym zgięta noga unosi się w bok przeciw oporowi gumy pętlowej. Wzmacnia boczną część pośladka i poprawia stabilność biodra.
Inne nazwy:Banded Fire Hydrant
- Partia ciała
- Uda
- Sprzęt
- Guma oporowa (pętla)
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Załóż gumę pętlową na uda tuż nad kolanami.
- 2Ustaw się w klęku podpartym: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.
- 3Plecy trzymaj płasko, wzrok kieruj w podłogę.
Ruch
- 4Unieś jedną nogę w bok i lekko do tyłu, z kolanem zgiętym pod kątem prostym.
- 5Zatrzymaj ruch, gdy udo będzie mniej więcej równoległe do podłogi.
- 6Powoli opuść nogę do drugiego kolana.
- 7Po serii zmień nogę.
OddychanieWydech przy unoszeniu nogi, wdech przy opuszczaniu.
Wskazówki
- Guma ma być napięta w całym zakresie ruchu.
Najczęstsze błędy
BłądPrzechylanie tułowia w stronę nogi podporowej.
Jak poprawićTrzymaj barki i biodra na jednej wysokości.
BłądWyrzucanie nogi z rozpędu.
Jak poprawićUnoś ją wolno i zatrzymaj na chwilę na górze.
BłądZapadanie się pleców.
Jak poprawićNapnij brzuch i trzymaj plecy płasko.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPod kolana podłóż matę. Gumę ułóż płasko nad kolanami, żeby nie zsunęła się w trakcie serii.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
