Odwodzenie nogi w bok stojąc
- Partia ciała
- Uda
- Mięśnie główne
- Odwodziciele biodra, Pośladek średni
- Mięśnie pomocnicze
- Pośladek wielki, Czworoboczny lędźwi
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Unoszenie nogi w bok z masą własnego ciała, wykonywane w staniu na drugiej nodze. Angażuje boczną część pośladka nogi unoszonej, a na nodze stojącej mięśnie utrzymujące biodra poziomo.
Technika wykonania
Pozycja wyjściowa
Stań prosto, dłonie połóż na biodrach, stopy blisko siebie. Przenieś ciężar na jedną nogę i lekko ugnij jej kolano.
Przebieg ruchu
Unieś drugą nogę prosto w bok, palce kieruj w przód, tułów trzymaj pionowo. Unoś ją tylko tak wysoko, by nie przechylać się w drugą stronę. Opuść ją powoli obok nogi stojącej. Pracuje boczna część pośladka. Po serii zmień nogę.
Oddychanie
Wydech przy unoszeniu nogi, wdech przy opuszczaniu.
Wskazówki
- Gdy ruch stanie się łatwy, załóż taśmę oporową wokół ud.
Jakie mięśnie pracują
W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: odwodziciele biodra i pośladek średni. Wspomagają je mięśnie: pośladek wielki i czworoboczny lędźwi.
Najczęstsze błędy
- Przechylanie tułowia w bok - stój prosto i unoś nogę niżej.
- Wymachiwanie nogą - opuszczaj ją powoli i bez rozpędu.
- Obracanie palców na zewnątrz - kieruj je w przód.
Bezpieczeństwo
Gdy tracisz równowagę, przytrzymaj się ściany lub oparcia krzesła. Stój na nieśliskim podłożu.
Warianty i zamienniki
Trudniejsze warianty
Zamienniki
Przeczytaj na blogu
Podobne ćwiczenia
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na uda
