Odwodzenie nóg na maszynie
Izolowane ćwiczenie na maszynie, w którym uda rozsuwa się na boki przeciw oporowi. Angażuje boczną część pośladków i odwodziciele biodra.
Inne nazwy:odwodziciele na maszynieMachine Hip Abduction
- Partia ciała
- Uda
- Sprzęt
- Maszyna do odwodzenia bioder
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Usiądź na maszynie i oprzyj plecy o oparcie.
- 2Stopy postaw na podnóżkach, nogi złącz, poduszki przylegają do zewnętrznej strony ud.
- 3Chwyć uchwyty po bokach siedziska.
Ruch
- 4Rozsuwaj uda na boki, odpychając poduszki.
- 5Zatrzymaj się na chwilę w najszerszym punkcie.
- 6Powoli pozwól poduszkom wrócić do środka, nie uderzając ciężarem o stos.
- 7Tułów zostaje przy oparciu.
OddychanieWydech przy rozsuwaniu nóg, wdech przy powrocie.
Najczęstsze błędy
BłądOdrywanie pleców od oparcia i kołysanie tułowiem.
Jak poprawićSiedź nieruchomo, trzymając uchwyty.
BłądPuszczanie ciężaru przy powrocie.
Jak poprawićHamuj ruch do końca.
BłądZa duży ciężar i bardzo krótki ruch.
Jak poprawićZmniejsz obciążenie.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPo serii odprowadź ciężar do końca, zanim zdejmiesz nogi z poduszek. Gdy poczujesz ból w biodrze, zmniejsz ciężar albo rozsuwaj nogi mniej.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Maszyna i leżenie bokiem podobnie angażowały pośladek średniOgraniczone dowody
Co sprawdzonoJednorazowy pomiar aktywności mięśni (EMG) u 11 mężczyzn. Każdy wykonał serię 10 powtórzeń z maksymalnym dla siebie ciężarem w trzech ćwiczeniach: odwodzenie nogi w leżeniu bokiem, muszelka i odwodzenie na maszynie.
WynikPośladek średni pracował podobnie we wszystkich trzech ćwiczeniach. W leżeniu bokiem mocniej niż w pozostałych pracował mięsień napinacz powięzi szerokiej z przodu i z boku biodra.
Co to znaczyWybierz to ćwiczenie, które masz pod ręką. Maszyna ułatwia stopniowe zwiększanie ciężaru.
Ograniczenia. To mała grupa i pomiar aktywności mięśni, a nie ich przyrostu. W badaniu odwodzenie w leżeniu bokiem robiono z dodatkowym ciężarem.
Porównywane ćwiczenia: Odwodzenie nogi leżąc na boku
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
