Chód bokiem z gumą w półprzysiadzie
Chód bokiem z gumą pętlową na nogach w płytkim półprzysiadzie. Stały opór odwodzenia angażuje boczną część pośladków, dlatego ruch służy też jako rozgrzewka i ćwiczenie stabilizacji bioder.
Inne nazwy:monster walkchód bokiem z minibandBanded Lateral Walk
- Partia ciała
- Uda
- Sprzęt
- Guma oporowa (pętla)
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Załóż gumę pętlową na nogi na wysokości kolan.
- 2Stań ze stopami na szerokość bioder, palcami w przód.
- 3Ugnij lekko kolana i biodra do płytkiego półprzysiadu, tułów lekko pochyl.
- 4Dłonie spleć przed klatką piersiową.
Ruch
- 5Zrób krok w bok jedną nogą, rozciągając gumę.
- 6Dostaw drugą nogę tylko na tyle, by guma nie zwiotczała.
- 7Powtarzaj kroki w tę samą stronę, potem idź w przeciwną.
- 8Zostań w półprzysiadzie, biodra trzymaj na jednej wysokości.
OddychanieOddychaj rytmicznie w trakcie kroków, nie wstrzymuj powietrza.
Wskazówki
- Gdy kolana zapadają się do środka, guma jest za mocna - weź lżejszą.
Najczęstsze błędy
BłądSchodzenie się kolan do środka.
Jak poprawićWypychaj je na zewnątrz, w linii ze stopami.
BłądProstowanie nóg w trakcie marszu.
Jak poprawićUtrzymuj półprzysiad do końca odcinka.
BłądDostawianie nogi aż do zetknięcia stóp.
Jak poprawićZostaw odstęp, żeby guma była napięta.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszChodź po równym, nieśliskim podłożu z wolnym miejscem po bokach. Gdy przy krokach boli kolano, weź lżejszą gumę albo przesuń ją wyżej, nad kolana.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
