Odwodzenie kolan z gumą siedząc
Izolowane ćwiczenie w siadzie, w którym kolana rozsuwają się na boki przeciw oporowi gumy pętlowej. Angażuje boczną część pośladków, a pomaga pośladek wielki.
Inne nazwy:Banded Seated Hip Abduction
- Partia ciała
- Uda
- Sprzęt
- Guma oporowa (pętla)
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Załóż gumę pętlową na uda tuż nad kolanami.
- 2Usiądź prosto na ławce, stopy postaw płasko na podłodze.
- 3Dłonie oprzyj o brzeg siedziska po bokach.
Ruch
- 4Rozsuń kolana na boki przeciw oporowi gumy, stopy zostają w miejscu.
- 5Na końcu ruchu zatrzymaj się na chwilę.
- 6Powoli zbliż kolana do siebie, nie pozwalając gumie ich ściągnąć.
- 7Tułów zostaje prosty.
OddychanieWydech przy rozsuwaniu kolan, wdech przy ich zbliżaniu.
Wskazówki
- Zaczynaj ruch od napięcia pośladków.
- Utrzymuj napięcie gumy także w pozycji wyjściowej.
Najczęstsze błędy
BłądOdchylanie tułowia w tył.
Jak poprawićSiedź prosto, ruch idzie tylko z bioder.
BłądZatrzaskiwanie kolan przez gumę.
Jak poprawićZbliżaj kolana wolniej, niż je rozsuwasz.
BłądOdrywanie stóp od podłogi.
Jak poprawićDociskaj całe stopy do podłoża.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszWybierz ławkę tak wysoką, żeby uda były mniej więcej poziomo. Gumę ułóż płasko na udach, nie na kolanach.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
