Otwieranie kolan z gumą leżąc na boku
Odwodzenie biodra w leżeniu na boku z gumą pętlową nad kolanami. Guma stale napina boczną część pośladka, więc to małe, skupione ćwiczenie na stabilność bioder.
Inne nazwy:Banded Clamshell
- Partia ciała
- Uda
- Sprzęt
- Guma oporowa (pętla)
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Załóż gumę pętlową na uda tuż nad kolanami.
- 2Połóż się na boku i oprzyj głowę na dłoni dolnej ręki.
- 3Ugnij biodra i kolana mniej więcej do 45 stopni, stopy i kolana złącz.
- 4Górną dłoń połóż na biodrze.
Ruch
- 5Trzymając stopy razem, unieś górne kolano jak najwyżej przeciw oporowi gumy.
- 6Miednica zostaje na miejscu i nie odchyla się do tyłu.
- 7Na górze zatrzymaj się na chwilę, potem powoli opuść kolano do drugiego.
- 8Po serii zmień bok.
OddychanieWydech przy otwieraniu kolana, wdech przy zamykaniu.
Wskazówki
- Powolne, kontrolowane tempo jest ważniejsze niż mocna guma.
Najczęstsze błędy
BłądOdchylanie miednicy do tyłu, by unieść kolano wyżej.
Jak poprawićTrzymaj biodra jedno nad drugim, nawet kosztem mniejszego ruchu.
BłądRozłączanie stóp.
Jak poprawićPięty stykają się przez całą serię.
BłądZatrzaskiwanie kolan przez gumę.
Jak poprawićOpuszczaj kolano wolniej, niż je unosisz.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPętla ma leżeć płasko na udach, nie na samych kolanach. Gdy czujesz ucisk w pachwinie, zmniejsz ruch i weź lżejszą gumę.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
