Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Odwodzenie nogi leżąc na boku

Izolowane ćwiczenie z masą własnego ciała, wykonywane w leżeniu na boku. Górna noga unosi się w bok i wzmacnia głównie pośladek średni oraz odwodziciele biodra.

Inne nazwy:Side-Lying Hip Abduction

Partia ciała
Uda
Sprzęt
Bez sprzętu
Poziom
Początkujący
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Połóż się na boku na macie i podeprzyj tułów na dolnym przedramieniu, łokieć pod barkiem.
  2. Głowa zostaje uniesiona.
  3. Obie nogi wyprostuj, biodra ustaw jedno nad drugim.
  4. Górną dłoń połóż na biodrze.

Ruch

  1. Unieś prostą górną nogę w bok, palce skieruj w przód, nie w sufit.
  2. Zatrzymaj ją, zanim miednica zacznie przechylać się w tył.
  3. Opuść nogę powoli, nie kładąc jej na dolnej.
  4. Po serii obróć się na drugi bok.
OddychanieWydech przy unoszeniu nogi, wdech przy jej opuszczaniu.

Najczęstsze błędy

BłądPrzechylanie miednicy w tył, by unieść nogę wyżej.
Jak poprawićTrzymaj biodra jedno nad drugim.
BłądWymachiwanie nogą.
Jak poprawićUnoś ją płynnie i zatrzymaj na chwilę na górze.
BłądObracanie palców w stronę sufitu.
Jak poprawićKieruj je w przód.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszPod biodro i przedramię podłóż matę. Gdy męczy cię bark podporowy, połóż głowę na wyprostowanym dolnym ramieniu.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Zamienniki

Unoszenie prostej nogi w bok w klękuUda, Bez sprzętuOdwodzenie nogi w bok stojącUda, Bez sprzętu

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Maszyna i leżenie bokiem podobnie angażowały pośladek średniOgraniczone dowody
Co sprawdzonoJednorazowy pomiar aktywności mięśni (EMG) u 11 mężczyzn. Każdy wykonał serię 10 powtórzeń z maksymalnym dla siebie ciężarem w trzech ćwiczeniach: odwodzenie nogi w leżeniu bokiem, muszelka i odwodzenie na maszynie.
WynikPośladek średni pracował podobnie we wszystkich trzech ćwiczeniach. W leżeniu bokiem mocniej niż w pozostałych pracował mięsień napinacz powięzi szerokiej z przodu i z boku biodra.
Co to znaczyWybierz to ćwiczenie, które masz pod ręką. Maszyna ułatwia stopniowe zwiększanie ciężaru.

Ograniczenia. To mała grupa i pomiar aktywności mięśni, a nie ich przyrostu. W badaniu odwodzenie w leżeniu bokiem robiono z dodatkowym ciężarem.

Polecane ćwiczenie: Odwodzenie nóg na maszynie

Deska boczna z unoszeniem nogi mocno angażowała pośladek średniOgraniczone dowody
Co sprawdzonoDwa jednorazowe pomiary aktywności mięśni (EMG), w każdym 24 zdrowe osoby. Mierzono pośladek średni nogi dolnej, która utrzymuje biodra, a w jednym badaniu także nogi górnej, która się unosi.
WynikW nodze dolnej aktywność była nawet wyższa niż w próbie maksymalnego napięcia (103%), a w nodze górnej wynosiła 89% tej wartości. To jedne z najwyższych wyników wśród badanych ćwiczeń, choć w drugim badaniu odwodzenie leżąc przodem z oporem dało jeszcze więcej.
Co to znaczyTo ćwiczenie łączy pracę bioder i tułowia. Jeśli utrzymanie deski jest za trudne, odwodzenie w leżeniu bokiem pozwala ćwiczyć pośladek średni bez unoszenia bioder nad podłogę.

Ograniczenia. To pomiary aktywności mięśni, a nie ich przyrostu. Nie wiadomo, czy deska z unoszeniem nogi rozwija pośladki bardziej niż inne ćwiczenia.

Porównywane ćwiczenia: Deska boczna z unoszeniem nogi

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułNajlepsze ćwiczenia na nogi: jak zbudować silne i masywne nogi?

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na uda