Otwieranie kolan leżąc na boku

Nazwa angielska: Clamshells

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Odwodziciele biodra, Pośladek średni
Mięśnie pomocnicze: Pośladek wielki
Sprzęt: Bez sprzętu
Poziom: Początkujący
Rodzaj: Siłowe

Ćwiczenie na biodro w leżeniu na boku, w którym górne kolano unosi się przeciw grawitacji. Angażuje odwodziciele biodra i pośladek średni.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Połóż się na boku i oprzyj głowę na dłoni dolnej ręki. Ugnij biodra i kolana, złącz kolana i stopy. Górną dłoń oprzyj o podłogę przed klatką piersiową.

Przebieg ruchu

Nie rozłączając stóp, unieś górne kolano w górę. Zatrzymaj się, gdy poczujesz wyraźne napięcie z boku biodra. Powoli opuść kolano do dolnego. Nieruchoma miednica jest ważniejsza od wysokości kolana. Pracuje boczna część pośladka, a po serii zmień bok.

Oddychanie

Wydech przy unoszeniu kolana, wdech przy opuszczaniu.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: odwodziciele biodra i pośladek średni. Wspomagają je mięśnie: pośladek wielki.

Najczęstsze błędy

Przetaczanie miednicy do tyłu - trzymaj biodra jedno nad drugim.
Odrywanie górnej stopy od dolnej - stopy zostają złączone.
Napięcie z przodu uda zamiast z boku biodra - wysuń kolana nieco bardziej w przód.