Unoszenie prostej nogi w bok w klęku
Ćwiczenie pilates w klęku na jednym kolanie, w którym prosta noga unosi się w bok do wysokości biodra. Pracują głównie pośladek średni i skośne brzucha.
Inne nazwy:Pilates Kneeling Side Kick
- Partia ciała
- Uda
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Uklęknij na jednym kolanie i przechyl tułów w bok.
- 2Dłoń tej samej strony oprzyj na podłodze, rękę trzymaj prosto.
- 3Drugą dłoń połóż na biodrze.
- 4Wolną nogę wyprostuj w bok, stopa skośnie w dół, nad podłogą.
Ruch
- 5Unieś prostą wolną nogę w bok do wysokości biodra.
- 6Opuść ją powoli do skosu, nie dotykając stopą podłogi.
- 7Tułów i miednica zostają nieruchome, rusza się tylko noga.
- 8Po serii zmień stronę.
OddychanieWydech przy unoszeniu nogi, wdech przy opuszczaniu.
Wskazówki
- Jeśli tułów kołysze się razem z nogą, zmniejsz zakres unoszenia.
- Odpychaj bark ręki podporowej od ucha.
Najczęstsze błędy
BłądZapadanie się w barku ręki podporowej.
Jak poprawićAktywnie odpychaj podłogę dłonią.
BłądUnoszenie nogi wyżej niż biodro kosztem przechylenia tułowia.
Jak poprawićZatrzymaj stopę na wysokości biodra.
BłądWymach nogą w przód zamiast w bok.
Jak poprawićProwadź nogę w jednej linii z tułowiem.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPrzy bólu nadgarstka ręki podporowej oprzyj się na pięści. Pod kolano podporowe podłóż grubą matę.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
Podobne ćwiczenia
Te same mięśnie, podobny sprzęt.
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha
