Deska boczna z unoszeniem nogi
Podpór boczny z unoszeniem górnej nogi, łączący pracę boku tułowia z odwodzeniem biodra. Angażuje głównie pośladek średni i skośne brzucha.
Inne nazwy:Side Plank with Leg Lift
- Partia ciała
- Brzuch
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Połóż się na boku i oprzyj na przedramieniu, łokieć pod barkiem.
- 2Nogi wyprostuj i ułóż jedna na drugiej, górną dłoń połóż na biodrze.
- 3Unieś biodra do deski bocznej.
Ruch
- 4Unieś prostą górną nogę w bok, mniej więcej pod kątem 30 stopni.
- 5Prowadź ruch piętą, palce stopy skierowane w przód.
- 6Opuść nogę powoli na dolną, biodra zostają w górze.
- 7Zrób serię na jedną stronę, potem na drugą.
OddychanieWydech przy unoszeniu nogi, wdech przy opuszczaniu.
Najczęstsze błędy
BłądOpadanie bioder przy unoszeniu nogi.
Jak poprawićUnoś nogę niżej, biodra zostają w linii ciała.
BłądOdchylanie miednicy w tył.
Jak poprawićTrzymaj biodra jedno nad drugim.
BłądWymach nogą.
Jak poprawićUnoś i opuszczaj ją w równym tempie.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPrzed unoszeniem nogi sprawdź, czy przedramię i dolna stopa stoją pewnie. Przy bólu barku lub biodra opuść nogę i biodra, potem przerwij.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Deska boczna z unoszeniem nogi mocno angażowała pośladek średniOgraniczone dowody
Co sprawdzonoDwa jednorazowe pomiary aktywności mięśni (EMG), w każdym 24 zdrowe osoby. Mierzono pośladek średni nogi dolnej, która utrzymuje biodra, a w jednym badaniu także nogi górnej, która się unosi.
WynikW nodze dolnej aktywność była nawet wyższa niż w próbie maksymalnego napięcia (103%), a w nodze górnej wynosiła 89% tej wartości. To jedne z najwyższych wyników wśród badanych ćwiczeń, choć w drugim badaniu odwodzenie leżąc przodem z oporem dało jeszcze więcej.
Co to znaczyTo ćwiczenie łączy pracę bioder i tułowia. Jeśli utrzymanie deski jest za trudne, odwodzenie w leżeniu bokiem pozwala ćwiczyć pośladek średni bez unoszenia bioder nad podłogę.
Ograniczenia. To pomiary aktywności mięśni, a nie ich przyrostu. Nie wiadomo, czy deska z unoszeniem nogi rozwija pośladki bardziej niż inne ćwiczenia.
Polecane ćwiczenie: Odwodzenie nogi leżąc na boku
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
Podobne ćwiczenia
Te same mięśnie, podobny sprzęt.
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha
