Odwodzenie nogi w klęku podpartym
Ćwiczenie bez sprzętu w klęku podpartym, w którym kolano unosi się w bok. Angażuje odwodziciele biodra i pośladek średni, a biodra i kręgosłup pozostają ustawione równo.
Inne nazwy:fire hydrantFire Hydrant
- Partia ciała
- Uda
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Przyjmij pozycję na czworakach: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, plecy płaskie.
- 2Napnij brzuch, aby biodra były ustawione równo, a ciało nie kołysało się na boki.
Ruch
- 3Zachowując kolano zgięte pod kątem prostym, unieś jedno kolano w bok, aż udo będzie mniej więcej równoległe do podłogi.
- 4Zatrzymaj się na chwilę, bez skręcania miednicy i przechylania tułowia.
- 5Opuść kolano do pozycji wyjściowej.
- 6Zrób serię po jednej stronie, potem zmień nogę.
OddychanieWydech przy unoszeniu kolana, wdech przy opuszczaniu.
Najczęstsze błędy
BłądSkręcanie miednicy i tułowia.
Jak poprawićRuch ma być tylko w biodrze, zmniejsz zakres.
BłądZmiana kąta zgięcia kolana.
Jak poprawićUtrzymuj stały kąt prosty.
BłądZapadanie się barku po stronie podporu.
Jak poprawićDociskaj dłoń i kolano do podłogi.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPod kolana podłóż matę. Jeśli czujesz ostry ból w biodrze lub dolnej części pleców, zmniejsz zakres albo przerwij.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
