Trzydzieści minut od ostatniego powtórzenia. Tyle rzekomo masz, żeby nie zmarnować całego treningu. Presja jest wszechobecna: w mediach społecznościowych, na siłowni, w rozmowach w szatni.
Okno anaboliczne istnieje, ale wygląda zupełnie inaczej, niż podpowiada ta narracja. Poniżej wyjaśniam, ile realnie masz czasu i kiedy pośpiech faktycznie się opłaca.
Skąd wzięła się ta koncepcja
Nie z powietrza. U podstaw leżą realne badania z lat osiemdziesiątych i dziewięćdziesiątych.
Badanie Ivy’ego z 1988 roku wykazało, że opóźnienie spożycia węglowodanów o dwie godziny po wysiłku zmniejszało tempo odbudowy glikogenu nawet o połowę.
Kluczowy kontekst, który zwykle ginie. Badanie dotyczyło sportowców wytrzymałościowych po wysiłku mocno wyczerpującym zapasy glikogenu.
Po typowym treningu siłowym uszczuplenie glikogenu jest znacznie mniejsze, więc ta liczba po prostu nie ma tam zastosowania. Wniosek prawdziwy dla maratończyka przeniesiono na osobę robiącą trzy serie przysiadów.
Do tego doszły badania nad aminokwasami po wysiłku. Wyniki, często wyjęte z kontekstu, podchwyciła branża suplementacyjna, bo wizja magicznego okna świetnie napędzała sprzedaż odżywek.
Co faktycznie dzieje się po treningu
Sama fizjologia jest prawdziwa, tylko ramy czasowe zostały wypaczone.
Wzrost syntezy białek mięśniowych. Trening działa jak sygnał do naprawy i wzrostu włókien. Organizm zaczyna wbudowywać aminokwasy w nowe struktury.
Zwiększona wrażliwość na insulinę. Po wysiłku komórki mięśniowe łatwiej pobierają glukozę, a sam skurcz mięśni uruchamia dodatkowo transport niezależny od insuliny.
Potrzeba odbudowy glikogenu. Realna, ale jej pilność zależy od tego, jak bardzo zapasy zostały uszczuplone.
To wszystko uzasadnia zjedzenie posiłku po treningu. Pytanie brzmi tylko, jak bardzo jest to pilne.
Jak szerokie jest to okno
Tu odpowiedź jest uspokajająca.
Wrażliwość mięśni na aminokwasy utrzymuje się co najmniej 24 godziny po treningu. Tempo syntezy jest najwyższe w pierwszych godzinach, ale nie spada do zera po sześćdziesięciu minutach.
Mięśnie pozostają gotowe do wykorzystania białka przez znacznie dłuższy czas, niż zakładała klasyczna wersja tej teorii.
Co jest naprawdę ważne
Metaanaliza Aragona i Schoenfelda z 2013 roku przeanalizowała badania nad wpływem rozłożenia białka w czasie na siłę i przyrost masy mięśniowej.
Wniosek: rozłożenie w czasie może mieć pewne znaczenie, ale całkowita dzienna podaż białka jest czynnikiem znacznie ważniejszym.
Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego potwierdza ten kierunek: priorytetem jest zaspokojenie dziennego zapotrzebowania, a moment spożycia to kwestia drugorzędna.
Praktycznie: jeśli w ciągu dnia dostarczasz 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała, rozłożonego na trzy do pięciu posiłków, spóźnienie o godzinę czy dwie nie ma istotnego znaczenia.
Rola posiłku przed treningiem
To element układanki najczęściej pomijany w popularnych dyskusjach, a bardzo istotny.
Jeśli zjadłeś zbilansowany posiłek na 1-3 godziny przed treningiem, aminokwasy i glukoza nadal krążą we krwi podczas wysiłku i po nim. Mięśnie mają do nich dostęp przez cały czas.
Obrazowo: posiłek przedtreningowy otwiera to okno i trzyma je otwarte na dłużej. W takim scenariuszu pilność posiłku po treningu wyraźnie maleje.
Odwrotnie przy treningu na czczo albo wiele godzin po ostatnim posiłku. Wtedy szybkie dostarczenie białka i węglowodanów faktycznie zyskuje na znaczeniu.
Szerzej o rozłożeniu posiłków wokół wysiłku piszę w tekście o diecie sportowca przed, w trakcie i po treningu.
Co zjeść
Białko
20-40 g pełnowartościowego białka wystarcza do maksymalnej stymulacji syntezy u większości osób. Mniejsze osoby po lżejszym treningu bliżej dolnej granicy, większe po ciężkiej sesji bliżej górnej.
Większe jednorazowe porcje nie dają dodatkowej korzyści anabolicznej.
Dobre źródła: serwatka, kazeina, mięso, ryby, jaja, nabiał. Ze źródeł roślinnych soja, a przy pozostałych warto łączyć kilka, co ma znaczenie zwłaszcza przy diecie wegetariańskiej u osób trenujących.
Węglowodany
Korzystne, ale nie zawsze niezbędne. Ich rola to odbudowa glikogenu, a pilność zależy od tego, kiedy przypada kolejny trening.
Przy dobie przerwy liczy się głównie całkowita podaż w ciągu dnia, a rodzaj węglowodanów ma niewielkie znaczenie. Zwykłe węglowodany złożone w normalnym posiłku w zupełności wystarczą.
O insulinie: kiedyś uważano jej wyrzut za kluczowy. Dziś wiadomo, że samo białko wystarczająco ją stymuluje, żeby ograniczyć rozpad białek. Węglowodany nieco wzmacniają ten efekt, ale nie są warunkiem koniecznym.
Tłuszcze
Nie ma powodu ich unikać. Spowalniają opróżnianie żołądka, ale wpływ umiarkowanej ilości na całościową odpowiedź anaboliczną jest niewielki. Awokado, orzechy czy oliwa są jak najbardziej w porządku.
Nawodnienie
Podstawa regeneracji, o której łatwo zapomnieć. Więcej w tekście o nawodnieniu.
Praktyczne propozycje
- Pełny posiłek: pierś z kurczaka albo ryba, kasza gryczana lub ryż, duża porcja warzyw z oliwą.
- Wegetariański: tofu albo soczewica, komosa ryżowa, warzywa.
- Szybka opcja: skyr albo jogurt grecki z owocami i orzechami.
- Koktajl: odżywka białkowa, mleko, banan, płatki owsiane.
Szerzej o komponowaniu takich posiłków w tekście o żywieniu po treningu.
Kiedy pośpiech ma sens
Są trzy sytuacje, w których szybkie zjedzenie posiłku faktycznie coś zmienia.
| Sytuacja | Zalecenie |
|---|---|
| Trening na czczo | Zjedz w ciągu godziny |
| Dwa treningi w ciągu dnia | Białko i węglowodany jak najszybciej po pierwszej sesji |
| Długi wysiłek wytrzymałościowy | Szybkie uzupełnienie węglowodanów |
| Typowy trening siłowy po posiłku | 1-3 godziny, bez pośpiechu |
Dla większości osób trenujących kilka razy w tygodniu żaden z tych scenariuszy nie występuje. Presja czasu jest więc niepotrzebna.
Podsumowanie
Sztywne trzydziestominutowe okno to mit, przynajmniej dla osób trenujących rekreacyjnie i dbających o dietę w skali dnia.
Pięć rzeczy do zapamiętania:
- Całkowita dzienna podaż białka i węglowodanów jest najważniejsza.
- Wrażliwość mięśni utrzymuje się co najmniej dobę, a nie godzinę.
- Posiłek przed treningiem wyraźnie zmniejsza pilność tego po treningu.
- 1-3 godziny to dobra, elastyczna zasada dla większości.
- Pośpiech ma sens tylko przy treningu na czczo, dwóch sesjach dziennie i długim wysiłku wytrzymałościowym.
Okno anaboliczne przypomina raczej szeroko uchylone drzwi, które pozostają otwarte przez wiele godzin, a otwierają się już przed treningiem, jeśli odpowiednio jesz.
Konsekwencja i jakość diety w skali tygodnia znaczą więcej niż idealny moment jednego posiłku. Nie ma potrzeby wciskać w siebie shake’a w szatni, bo minęła trzydziesta pierwsza minuta.
Jeśli chcesz ustawić żywienie okołotreningowe pod swoje cele, sprawdź konsultację online. W Lublinie pracuję jako trener personalny i dietetyk.
- Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy żywienie okołotreningowe i weryfikujemy popularne mity.
- Instagram @naarqu_, gdzie dzielę się wskazówkami z pracy z podopiecznymi.
Bibliografia
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):5. doi:10.1186/1550-2783-10-5
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, i wsp. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
- Burd NA, West DW, Moore DR, i wsp. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. The Journal of Nutrition. 2011;141(4):568-573. doi:10.3945/jn.110.135038
- Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology. 1988;64(4):1480-1485. doi:10.1152/jappl.1988.64.4.1480
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):53. doi:10.1186/1550-2783-10-53
- Trommelen J, Betz MW, van Loon LJC. The Muscle Protein Synthetic Response to Meal Ingestion Following Resistance-Type Exercise. Sports Medicine. 2019;49(2):185-197. doi:10.1007/s40279-019-01053-5
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, i wsp. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
Najczęstsze pytania
Czy okno anaboliczne istnieje?
Istnieje, ale jest znacznie szersze niż popularne trzydzieści do sześćdziesięciu minut. Wrażliwość mięśni na aminokwasy utrzymuje się co najmniej dobę po treningu. Ważniejsza od minut jest całkowita podaż białka w skali dnia i to, czy jadłeś coś przed treningiem.
Ile mam czasu na posiłek po treningu?
Dla większości osób trenujących rekreacyjnie od jednej do trzech godzin to w zupełności wystarczający zakres. Jeśli trenowałeś na czczo albo masz kolejną sesję tego samego dnia, warto zjeść szybciej. Poza tymi sytuacjami nie ma powodu do pośpiechu.
Ile białka zjeść po treningu?
Od dwudziestu do czterdziestu gramów pełnowartościowego białka wystarcza do maksymalnej stymulacji syntezy białek mięśniowych u większości osób. Większe jednorazowe porcje nie dają dodatkowej korzyści anabolicznej. Kluczowa pozostaje łączna podaż w ciągu dnia, czyli 1,6-2,2 grama na kilogram masy ciała.
Czy węglowodany po treningu są konieczne?
Nie zawsze, choć zwykle są korzystne. Mają największe znaczenie przy dwóch treningach dziennie i po wysiłku mocno wyczerpującym zapasy glikogenu. Po typowym treningu siłowym uszczuplenie jest niewielkie, więc liczy się raczej całkowita podaż w ciągu dnia niż moment spożycia.
Czy posiłek przed treningiem ma znaczenie?
Duże i to często pomijany element układanki. Jeśli zjadłeś zbilansowany posiłek na jedną do trzech godzin przed treningiem, aminokwasy i glukoza nadal krążą we krwi w trakcie i po wysiłku. Pilność posiłku potreningowego wyraźnie wtedy maleje.
Kiedy pośpiech faktycznie ma sens?
W trzech sytuacjach: po treningu na czczo, przy dwóch sesjach w ciągu jednego dnia oraz po bardzo długim wysiłku wytrzymałościowym mocno wyczerpującym glikogen. Poza nimi presja czasu jest niepotrzebna, a dla większości osób trenujących te scenariusze po prostu nie występują.
Czy tłuszcze w posiłku potreningowym przeszkadzają?
Nie w praktyce. Spowalniają wprawdzie opróżnianie żołądka, ale wpływ umiarkowanej ilości tłuszczu na całościową odpowiedź anaboliczną jest niewielki. Nie ma powodu unikać awokado, orzechów czy oliwy w posiłku po treningu.
Co jeśli nie zjem od razu po treningu?
W większości przypadków nic się nie stanie. Jeśli dbasz o regularne posiłki i odpowiednią podaż białka w skali dnia, opóźnienie o godzinę czy dwie nie zaprzepaści efektów. Mięśnie pozostają wrażliwe na składniki odżywcze przez wiele godzin po wysiłku.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
