Strategia żywieniowa powysiłkowa: klucz do efektywnych treningów

Zwiększone Zapotrzebowanie Energetyczne w Okresie Powysiłkowym

Mechanizmy Zwiększonego Wydatku Energetycznego

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego organizm zwiększa wydatkowanie energii na kilka kluczowych procesów. Przede wszystkim, praca mięśni szkieletowych stanowi główne źródło wzrostu zapotrzebowania energetycznego. Mięśnie te zużywają znaczną ilość ATP, co wymusza szybkie dostarczanie energii. Ponadto, zwiększona praca układów krążenia i oddechowego ma na celu sprostanie zwiększonemu zapotrzebowaniu na tlen oraz składniki odżywcze, co również przyczynia się do podniesienia całkowitego wydatku energetycznego.

Główne Substraty Energetyczne podczas Wysiłku Fizycznego

Rodzaj oraz intensywność wysiłku determinują, jakie substraty energetyczne będą dominować w metabolizmie organizmu. W zależności od tego, jakie obciążenia są nałożone na ciało, organizm korzysta z różnych źródeł energii, co jest kluczowe dla efektywnej regeneracji.

Krótkie Wysiłki Supramaksymalne (>150% V̇O2max)

Przykładami takich wysiłków są sprinty czy podnoszenie ciężarów. W tych sytuacjach głównymi substratami energetycznymi są adenozynotrójfosforan (ATP) oraz fosfokreatyna. Rezerwy ATP i fosfokreatyny są ograniczone, co oznacza, że mogą wspierać wysiłek tylko przez kilka sekund. Dodatkowo, pełna resynteza ATP i fosfokreatyny może trwać od 3 do 5 minut po intensywnym wysiłku, co jest istotne dla planowania kolejnych treningów.

Wysiłki o Średniej Intensywności: Glikoliza Beztlenowa (>130% V̇O2max)

Przykładami takich wysiłków są biegi średniodystansowe oraz intensywne serie ćwiczeń siłowych. W tych przypadkach glikoliza beztlenowa staje się głównym źródłem energii. Proces ten polega na rozkładzie glukozy bez udziału tlenu, co prowadzi do produkcji mleczanu.

Wysiłki o Niskiej i Umiarkowanej Intensywności do 100% V̇O2max

Takie wysiłki obejmują maratony oraz długie sesje treningowe. W tych sytuacjach głównymi substratami energetycznymi są system tlenowy wspomagany przemianami mleczanowymi. Glukoza oraz wolne kwasy tłuszczowe (WKT) odgrywają tutaj kluczową rolę w dostarczaniu energii. Co więcej, przy mniejszej intensywności (30–60% V̇O2max) WKT odgrywają coraz większą rolę w dostarczaniu energii, co jest wynikiem adaptacji organizmu do długotrwałych obciążeń.

Wpływ Wytrenowania na Metabolizm Energetyczny Sportowców

Regularny trening fizyczny wpływa na przesunięcie punktu przejścia z substratów tłuszczowych na węglowodanowe w kierunku wyższych obciążeń. Oznacza to, że wytrenowani sportowcy mogą pracować na wyższych intensywnościach bez wyczerpania zasobów energetycznych. Dodatkowo, zwiększona wrażliwość na insulinę oraz zwiększona pojemność zapasów glikogenu pozwala na bardziej efektywne wykorzystanie dostępnych źródeł energii.

Rola Węglowodanów w Regeneracji Powysiłkowej

Rola Glikogenu Mięśniowego w Regeneracji

Glikogen mięśniowy jest kluczowym źródłem energii podczas zarówno wysiłków beztlenowych, jak i tlenowych. Jego wyczerpanie może prowadzić do zmęczenia obwodowego, co ogranicza zdolność do kontynuowania wysiłku. Ponadto, spowolnienie odbudowy glikogenu mięśniowego opóźnia regenerację i adaptację mięśni do kolejnych obciążeń.

Fazy Odbudowy Glikogenu Mięśniowego

Odbudowa glikogenu po wysiłku fizycznym przebiega w kilku etapach, które są kluczowe dla efektywnej regeneracji.

Faza Szybka (30–60 minut po wysiłku)

W pierwszej fazie, organizm zwiększa przepuszczalność komórek mięśniowych dzięki translokacji GLUT-4 oraz zwiększa aktywność syntazy glikogenowej. Co istotne, proces ten zachodzi niezależnie od poziomu insuliny, co umożliwia szybkie rozpoczęcie resyntezy glikogenu.

Faza Powolna (2–4 godziny po wysiłku)

W drugiej fazie, organizm zwiększa produkcję syntazy glikogenowej oraz wrażliwość komórek na insulinę. Insulina wspomaga transport glukozy do mięśni, przyspieszając tym samym resyntezę glikogenu.

Pełna Odbudowa Glikogenu Mięśniowego (do 24 godzin po wysiłku)

Pełna odbudowa glikogenu może wymagać do 24 godzin, szczególnie po intensywnych lub długotrwałych wysiłkach. Warunkiem tego jest spożycie odpowiedniej ilości węglowodanów, co jest niezbędne dla całkowitej regeneracji energetycznej mięśni.

Strategie Spożycia Węglowodanów dla Optymalnej Regeneracji

Aby zoptymalizować resyntezę glikogenu, sportowcy powinni stosować się do następujących strategii:

Dawka i Timing Spożycia Węglowodanów

Bezpośrednio po wysiłku: Spożycie 0,6–1,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała jest kluczowe dla rozpoczęcia procesu resyntezy glikogenu.
Kontynuacja spożycia: Kolejne dawki węglowodanów powinny być spożywane przez 4 godziny po wysiłku, aby utrzymać proces odbudowy glikogenu na wysokim poziomie.

Typy Węglowodanów dla Szybkiej Regeneracji

Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym: Takie jak glukoza, fruktoza oraz maltodekstryna, są preferowane ze względu na ich szybkie wchłanianie.
Kompleksy Dwucukrowe: Połączenie glukozy i fruktozy lub maltodekstryny i fruktozy w stosunku 2:1, co zwiększa tempo resyntezy glikogenu oraz zmniejsza ryzyko dolegliwości żołądkowo-jelitowych dzięki różnym mechanizmom absorpcji.

Formy Spożycia Węglowodanów po Wysiłku

Produkty stałe: Świeże lub suszone owoce, batoniki energetyczne oraz żele węglowodanowe są doskonałym wyborem dla sportowców preferujących stałe formy spożycia.
Produkty płynne: Odżywki węglowodanowe oraz napoje izotoniczne są idealne dla tych, którzy potrzebują szybszego wchłaniania oraz lepszej przyswajalności składników odżywczych.

Proporcje i Skład Posiłków Potreningowych

55–70% energii z węglowodanów: To główny składnik posiłku potreningowego, który powinien być uzupełniony przez warzywa oraz błonnik.
Warzywa: Dostarczają niezbędnych witamin, minerałów oraz przeciwutleniaczy, które wspierają procesy regeneracyjne.
Błonnik: Ułatwia oczyszczanie organizmu z toksyn, które powstają w wyniku intensywnego wysiłku.

Optymalizacja Przyswajania Węglowodanów

Aby maksymalnie wykorzystać potencjał węglowodanów w procesie regeneracji, należy zwrócić uwagę na kilka kluczowych aspektów:

Indeks glikemiczny: Wybieranie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym przyspiesza resyntezę glikogenu.
Łączenie różnych typów cukrów: Kombinacja różnych cukrów, takich jak glukoza i fruktoza, zwiększa tempo resyntezy glikogenu oraz minimalizuje problemy żołądkowo-jelitowe.

Rekomendacje Dietetyczne dla Sportowców

Spożycie węglowodanów po wysiłku: Należy spożywać 0,6–1,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała bezpośrednio po treningu.
Kontynuacja spożycia: Spożycie dodatkowych dawek węglowodanów co 30 minut przez 4 godziny po wysiłku.
Wybór produktów: Preferować produkty o wysokiej zawartości węglowodanów prostych i złożonych, dostosowane do preferencji oraz tolerancji sportowca.

Znaczenie Białka w Regeneracji Powysiłkowej

Zalecenia dotyczące Spożycia Białka dla Sportowców

Białko jest niezbędnym składnikiem diety sportowca, pełniącym kluczową rolę w regeneracji mięśni. Aby zapewnić optymalne warunki dla regeneracji, dieta powinna zawierać:

Proporcja w diecie: 13–15% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Zalecane ilości:
- Sporty wytrzymałościowe: 1,2–1,4 g/kg masy ciała na dobę.
- Sporty siłowe: 1,6–1,8 g/kg masy ciała na dobę.

Rola Białka w Naprawie Mięśni

Intensywny wysiłek fizyczny powoduje uszkodzenia włókien mięśniowych, co wymaga zwiększonego tempa syntezy białek mięśniowych. Białko odgrywa tu dwie kluczowe role:

Budowa i Naprawa Mięśni: Białko jest podstawowym budulcem mięśni, niezbędnym do naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych.
Synteza Białek Mięśniowych: Zwiększone tempo syntezy białek mięśniowych wspomaga regenerację oraz adaptację mięśni do kolejnych obciążeń.
Bilans Azotowy: Odpowiednia podaż białka poprawia bilans azotowy organizmu, co jest wskaźnikiem anabolicznej kondycji mięśni.

Źródła Białka o Wysokiej Wartości Biologicznej

Aby zapewnić organizmowi niezbędne aminokwasy, sportowcy powinni korzystać z różnych źródeł białka o wysokiej wartości biologicznej:

Mleko i Produkty Mleczne: Szczególnie białka serwatkowe ze względu na wysoką zawartość leucyny oraz szybkie wchłanianie aminokwasów rozgałęzionych.
Mięsa Chude: Wołowina, drób, cielęcina dostarczają wysokiej jakości białka oraz niezbędnych aminokwasów.
Ryby: Dorsz, sola, mintaj, tuńczyk to doskonałe źródła białka oraz zdrowych kwasów tłuszczowych.
Jaja: Źródło kompletnego białka, zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy.
Rośliny Strączkowe: Soja oraz produkty sojowe stanowią wartościowe źródło białka, szczególnie dla wegetarian i wegan.

Optymalizacja Spożycia Białka dla Lepszej Regeneracji

Aby maksymalnie wykorzystać potencjał białka w procesie regeneracji, należy przestrzegać następujących zasad:

Ilość w posiłku potreningowym: 0,25–0,4 g białka na kilogram masy ciała, co odpowiada około 20–30 g białka. U sportowców z większą masą mięśniową dawka może wynosić do 40 g.
Rozdzielenie Białka i Węglowodanów: W przypadku krótkich przerw między treningami (<8 godzin) zaleca się spożycie białka i węglowodanów osobno, aby zoptymalizować ich wchłanianie.
Kompleksy Białkowo-Węglowodanowe: Dla dłuższych przerw można stosować odżywki typu „gainer”, które łączą węglowodany z białkami w stosunku 3:1, co stymuluje wydzielanie insuliny oraz wspomaga transport składników odżywczych do mięśni.

Potencjalne Zagrożenia Nadmiernego Spożycia Białka

Chociaż białko jest niezbędne dla regeneracji mięśni, jego nadmierne spożycie może prowadzić do negatywnych skutków:

Obciążenie Nerek i Wątroby: Nadmiar białka może prowadzić do przeciążenia tych organów, co jest szczególnie istotne dla osób z istniejącymi problemami zdrowotnymi.
Zakłócenie Równowagi Kwasowo-Zasadowej: Zbyt wysokie spożycie białka może zakłócać równowagę kwasowo-zasadową organizmu, co może prowadzić do problemów zdrowotnych.

Nawadnianie Sportowców: Kluczowy Element Regeneracji Powysiłkowej

Utrata Płynów i Elektrolitów podczas Wysiłku

Podczas wysiłku fizycznego dochodzi do znacznej utraty płynów oraz elektrolitów, głównie poprzez pot. Proces termoregulacji, który ma na celu utrzymanie stałej temperatury ciała, prowadzi do utraty płynów i elektrolitów, co może skutkować odwodnieniem.

Strategie Nawadniania dla Efektywnej Regeneracji

Aby skutecznie uzupełnić utracone płyny i elektrolity, sportowcy powinni stosować się do następujących strategii:

Pomiary Ubytku Płynów

Pomiar Masy Ciała: Ważenie przed i po treningu pozwala oszacować utratę płynów. Redukcja masy ciała odpowiadająca utracie płynów powinna być zrekompensowana odpowiednią ilością spożywanych płynów.
Bilans Wodny: Utrata masy ciała powinna być zrekompensowana spożyciem płynów w odpowiednich ilościach, co jest kluczowe dla utrzymania równowagi płynów w organizmie.

Uzupełnianie Płynów

125–150% Ubytku Masy Ciała: Zaleca się spożycie 1,25–1,5 litra na kilogram utraconej masy ciała w ciągu 5 godzin po treningu. Takie podejście pozwala na efektywne uzupełnienie płynów bez ryzyka nadmiernej diurezy.
Tempo Spożycia: Optymalnie, należy spożywać około 600 ml na godzinę na każde 2 kg utraconej masy ciała, co minimalizuje ryzyko nadmiernej diurezy i zapewnia efektywne nawodnienie.

Dodatek Sodu w Nawadnianiu

Zalecenia: Spożycie soli w posiłkach regeneracyjnych lub dodatek sodu do napojów jest kluczowe, szczególnie w przypadku dużej utraty sodu z potem.
Ilość: W przypadku dużej utraty sodu, spożycie ponad 10 g/dobę może być konieczne, aby skutecznie uzupełnić utracone elektrolity.

Wybór Płynów Po Treningu

Wybór odpowiedniego płynu do nawodnienia zależy od rodzaju i intensywności wysiłku:

Napoje Izotoniczne i Hipertoniczne: Są zalecane po wysiłkach intensywnych, które wyczerpują glikogen mięśniowy. Te napoje pomagają szybko uzupełnić płyny oraz elektrolity, wspierając regenerację.
Woda Wysokozmineralizowana: Odpowiednia po wysiłkach o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Woda ta zawiera więcej niż 1500 mg składników rozpuszczalnych na litr, co wspomaga efektywne nawodnienie organizmu.

Rola Elektrolitów w Nawadnianiu

Elektrolity odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu równowagi płynów oraz funkcji mięśniowych:

Sód i Chlor: Najważniejsze elektrolity tracone przez pot, niezbędne do utrzymania równowagi płynów oraz prawidłowego funkcjonowania mięśni.
Potas i Magnez: Również tracone podczas wysiłku, choć w mniejszych ilościach. Potas i magnez wspomagają funkcje mięśniowe oraz nerwowe, co jest kluczowe dla regeneracji po wysiłku.

Posiłki Regeneracyjne: Jak Skutecznie Wspierać Regenerację Mięśni

Skład Posiłku Potreningowego dla Optymalnej Regeneracji

Optymalny posiłek potreningowy powinien zawierać zrównoważoną ilość węglowodanów oraz białek, a także warzyw i błonnika. Kluczowe elementy posiłku potreningowego obejmują:

Węglowodany i Białka: Optymalny stosunek 4:1, co pozwala na efektywną resyntezę glikogenu oraz naprawę mięśni.
Warzywa: Dostarczają witamin, minerałów oraz przeciwutleniaczy, które wspierają procesy regeneracyjne.
Błonnik: Ułatwia oczyszczanie organizmu z toksyn, które powstają w wyniku intensywnego wysiłku.

Wybór Odpowiednich Produktów Regeneracyjnych

Węglowodany Złożone

Źródła: Kasze gruboziarniste, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, kluski, kopytka.

Korzyści: Dostarczają długotrwałej energii oraz wspierają resyntezę glikogenu mięśniowego, co jest kluczowe dla regeneracji.

Węglowodany Proste

Źródła: Glukoza, fruktoza, żele węglowodanowe.

Korzyści: Szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, co przyspiesza resyntezę glikogenu mięśniowego.

Białka Chude

Źródła: Wołowina, drób, cielęcina, ryby (dorsz, sola, mintaj, tuńczyk), produkty nabiałowe.

Korzyści: Wspomagają regenerację mięśni oraz syntezę białek mięśniowych, co jest niezbędne dla naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych.

Warzywa

Źródła: Brokuły, szpinak, marchew, papryka.

Korzyści: Dostarczają niezbędnych witamin, minerałów oraz przeciwutleniaczy, które pomagają w redukcji stresu oksydacyjnego oraz wspierają procesy regeneracyjne.

Przykładowe Posiłki Regeneracyjne dla Sportowców

Przykład 1: Kurczak z Ryżem i Warzywami

Składniki: Grillowany kurczak, brązowy ryż, gotowane brokuły oraz marchew.
Stosunek: 4:1 węglowodanów do białka.
Korzyści: Szybka resynteza glikogenu, naprawa mięśni oraz dostarczenie niezbędnych witamin i minerałów.

Przykład 2: Makaron Pełnoziarnisty z Tuńczykiem i Warzywami

Składniki: Makaron pełnoziarnisty, tuńczyk w sosie własnym, papryka oraz cebula.
Stosunek: 4:1 węglowodanów do białka.
Korzyści: Długotrwała energia, regeneracja mięśni oraz dostarczenie elektrolitów.

Rekomendacje Dietetyczne dla Sportowców

Stosunek Węglowodanów: 75% węglowodanów złożonych do 25% prostych.
Ilość Węglowodanów: 1,2–1,5 g/kg masy ciała w przypadku intensywnego wysiłku.
Niskotłuszczowy Posiłek: Aby nie spowalniać procesu trawienia składników pokarmowych.
Błonnik Pokarmowy: Ułatwia usuwanie toksyn oraz wspiera zdrowie układu pokarmowego.

Praktyczne Porady dla Sportowców

Planowanie Posiłków Regeneracyjnych

Aby zapewnić efektywną regenerację, sportowcy powinni starannie planować swoje posiłki:

Przed Treningiem: Spożycie lekkostrawnego posiłku bogatego w węglowodany oraz umiarkowanej ilości białka na 2–3 godziny przed wysiłkiem pomaga w utrzymaniu poziomu energii podczas treningu.
Bezpośrednio po Treningu: Szybkie spożycie węglowodanów oraz białka jest kluczowe dla maksymalizacji resyntezy glikogenu oraz naprawy mięśni.
Pomiędzy Sesjami Treningowymi: Regularne spożywanie posiłków bogatych w węglowodany oraz białka pomaga utrzymać stały poziom energii oraz wspiera proces regeneracyjny.

Indywidualizacja Diety Regeneracyjnej

Każdy sportowiec ma unikalne potrzeby żywieniowe, które zależą od rodzaju uprawianego sportu, intensywności treningów oraz indywidualnej fizjologii. Dlatego ważne jest:

Dostosowanie do Potrzeb: Dieta powinna być dostosowana do specyfiki treningów oraz indywidualnych wymagań organizmu.
Monitorowanie Postępów: Regularne ważenie, analiza składu ciała oraz ocena wydajności treningowej pomagają w dostosowaniu strategii żywieniowej.

Unikanie Potencjalnych Pułapek Żywieniowych

Aby zapewnić skuteczną regenerację, sportowcy powinni unikać kilku kluczowych błędów:

Nadmierne Spożycie Węglowodanów: Może prowadzić do niepotrzebnego przyrostu masy ciała, co może negatywnie wpłynąć na wydajność.
Niedobór Białka: Ogranicza zdolność do regeneracji mięśni oraz przyrostu masy mięśniowej.
Niewystarczające Nawodnienie: Może prowadzić do odwodnienia, skurczów mięśni oraz obniżenia wydajności.

Podsumowanie: Strategia Żywieniowa dla Efektywnej Regeneracji Sportowców

Strategia żywieniowa w okresie powysiłkowym jest fundamentem efektywnej regeneracji sportowców. Odpowiednie spożycie węglowodanów, białka oraz płynów, dostosowane do rodzaju i intensywności wysiłku, umożliwia szybkie uzupełnienie zasobów energetycznych, naprawę uszkodzonych włókien mięśniowych oraz utrzymanie odpowiedniego nawodnienia organizmu. Dobrze zaplanowane posiłki regeneracyjne, uwzględniające zarówno makroskładniki, jak i mikroskładniki, wspierają procesy regeneracyjne, co przekłada się na lepsze wyniki sportowe oraz zmniejszenie ryzyka kontuzji. Profesjonalne podejście do żywienia w okresie powysiłkowym stanowi kluczowy element sukcesu sportowego oraz długotrwałego zdrowia i kondycji fizycznej.

Jeśli szukasz wsparcia w optymalizacji treningu, ułożeniu indywidualnego planu żywieniowego lub kompleksowej opieki trenerskiej, zapoznaj się z moimi usługami.

Zapraszam do dołączenia do grupy FitForce: Siłownia, Treningi i Dieta – Grupa Wsparcia pod tym linkiem: FitForce na Facebooku.

FAQ: Najczęściej Zadawane Pytania o Strategię Żywieniową Powysiłkową

Jakie są główne źródła węglowodanów do regeneracji powysiłkowej?

Najlepsze źródła węglowodanów to produkty o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak glukoza, fruktoza, maltodekstryna, a także węglowodany złożone jak ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty czy kasze gruboziarniste. Produkty te szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, co przyspiesza resyntezę glikogenu mięśniowego.

Ile białka powinien spożywać sportowiec po treningu?

Zaleca się spożycie 0,25–0,4 g białka na kilogram masy ciała bezpośrednio po wysiłku, co odpowiada około 20–30 g białka w posiłku potreningowym. U sportowców z większą masą mięśniową dawka może wynosić do 40 g.

Jakie płyny są najlepsze do nawodnienia po intensywnym treningu?

Po intensywnym treningu najlepiej sprawdzają się napoje izotoniczne i hipertoniczne, które pomagają szybko uzupełnić utracone płyny i elektrolity. W przypadku mniejszych intensywności odpowiednia będzie woda wysokozmineralizowana.

Dlaczego ważne jest spożycie białka po treningu?

Białko jest niezbędne do naprawy i odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych oraz do wspierania procesu syntezy białek mięśniowych, co jest kluczowe dla regeneracji i wzrostu mięśni.

Jakie warzywa są zalecane w posiłku potreningowym?

Zaleca się spożycie warzyw zarówno w formie surowej, jak i gotowanej, w stosunku 2:1 w porównaniu do innych składników posiłku potreningowego, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Warzywa takie jak brokuły, szpinak, marchew czy papryka są szczególnie korzystne.

Bibliografia

Alghannam, A. F., Gonzalez, J. T., & Betts, J. A. (2018). Restoration of muscle glycogen and functional capacity: Role of post-exercise carbohydrate and protein co-ingestion. Nutrients, 10(2), 253.
Beelen, M., Burke, L. M., Gibala, M. J., & van Loon, L. J. C. (2010). Nutritional strategies to promote postexercise recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(6), 515–532.
Berardi, J. M., Price, T. B., Noreen, E. E., & Lemon, P. W. (2006). Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(6), 1106–1113.
Close, G. L., Hamilton, D. L., Philp, A., Burke, L. M., & Morton, J. P. (2016). New strategies in sport nutrition to increase exercise performance. Free Radical Biology and Medicine, 98, 144–158.
Davies, R. W., Carson, B. P., & Jakeman, P. M. (2018). The effect of whey protein supplementation on the temporal recovery of muscle function following resistance training: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 10(2), 221.
Desbrow, B., Barnes, K., Young, C., Cox, G. R., & Irwin, C. (2017). A nutrition recovery station following recreational exercise improves fruit consumption but does not influence fluid recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 27(6), 487–490.
Lee, E. C., Fragala, M. S., Kavouras, S. A., Queen, R. M., Pryor, J. L., & Casa, D. J. (2017). Biomarkers in sports and exercise: Tracking health, performance, and recovery in athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(10), 2920–2937.
Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., & McLennan, M. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports, 4(15), e12967.
McCartney, D., Desbrow, B., & Irwin, C. (2018). Post-exercise ingestion of carbohydrate, protein and water: A systematic review and meta-analysis for effects on subsequent athletic performance. Sports Medicine, 48(2), 379–408.
Pritchett, K. L., Pritchett, R. C., & Bishop, P. (2011). Nutritional strategies for post-exercise recovery: A review. South African Journal of Sports Medicine, 23(1), 21–25.
Ranchordas, M. K., Dawson, J. T., & Russell, M. (2017). Practical nutritional recovery strategies for elite soccer players when limited time separates repeated matches. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 35.
Reale, R., Slater, G., & Burke, L. M. (2017). Individualised dietary strategies for Olympic combat sports: Acute weight loss, recovery and competition nutrition. European Journal of Sport Science, 17(6), 727–740.
Terrados, N., Mielgo-Ayuso, J., Delextrat, A., Ostojic, S. M., & Calleja-González, J. (2018). Dietetic-nutritional, physical and physiological recovery methods post-competition in team sports. A review. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 58(7-8), 961–970.
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568.
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine. Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.
Trommelen, J., Beelen, M., Pinckaers, P., Senden, J. M., Cermak, N. M., & van Loon, L. J. (2016). Fructose coingestion does not accelerate postexercise muscle glycogen repletion. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(5), 907–912.
Vliet, S. V., Beals, J. W., Martinez, I. G., Skinner, S. K., & Burd, N. A. (2018). Achieving optimal post-exercise muscle protein remodeling in physically active adults through whole food consumption. Nutrients, 10(2), 224.
Wilcoxson, M. C., Johnson, S. L., Pribyslavska, V., Green, J. M., & O’Neal, E. K. (2017). Fluid retention and utility of practical hydration markers to detect three levels of recovery fluid intake in male runners. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 27(2), 178–185.