Węglowodany: ile ich potrzebujesz i skąd je brać?

Zapotrzebowanie na węglowodany różni się kilkukrotnie zależnie od tego, jak trenujesz. Ta sama osoba może potrzebować 150 g dziennie albo 600 g.

Poniżej podaję konkretne wartości, wyjaśniam, ile glikogenu faktycznie zużywa trening siłowy, i pokazuję, kiedy pora posiłku ma znaczenie, a kiedy nie.

Ile potrzebujesz

Jak z tego korzystać

To punkt wyjścia, a nie sztywna reguła. Rzeczywista podaż zależy od masy mięśniowej, objętości treningu i indywidualnej tolerancji.

Sygnały, że masz za mało: spadek siły i objętości treningu, przewlekłe zmęczenie, gorsza regeneracja, silny apetyt na słodkie oraz problemy z koncentracją.

Kaloryczność ustalasz najpierw, a węglowodany dopasowujesz po odjęciu białka i tłuszczu. Jak oszacować zapotrzebowanie, opisuję w tekście o obliczaniu kaloryczności.

Glikogen w praktyce

Glikogen to forma, w jakiej organizm magazynuje węglowodany, i to on rozstrzyga o zapotrzebowaniu.

Ile go mamy

Ważne rozróżnienie: glikogen mięśniowy nie wraca do krwi, tylko jest zużywany na miejscu. Glikogen wątrobowy zasila cały organizm, w tym mózg.

Ile zużywa trening

Praktyczny wniosek: jeśli trenujesz wyłącznie siłowo, nie potrzebujesz podaży typowej dla maratończyka. Zalecenia rzędu 6-7 g na kilogram są dla większości osób ćwiczących na siłowni zawyżone.

Glikogen wiąże wodę

Każdy gram glikogenu wiąże około 3 g wody. To wyjaśnia dwa zjawiska, które często budzą wątpliwości.

Szybki spadek wagi po przejściu na dietę niskowęglowodanową: 1,5-2 kg w pierwszym tygodniu to głównie woda, a nie tłuszcz.

Równie szybki powrót wagi po zjedzeniu większej ilości węglowodanów: glikogen się odbudowuje i przyciąga wodę z powrotem.

Z mojej oferty Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",… Sprawdź

Rodzaje węglowodanów

Podział na proste i złożone jest przydatny, ale mocno uproszczony.

Indeks glikemiczny w praktyce

Ma znaczenie mniejsze, niż sugeruje jego popularność. Powody są dwa.

Po pierwsze, dotyczy pojedynczego produktu na czczo. W posiłku zawierającym białko, tłuszcz i błonnik odpowiedź glikemiczna wygląda zupełnie inaczej.

Po drugie, ładunek glikemiczny jest bardziej informatywny, bo uwzględnia realną porcję. Arbuz ma wysoki indeks, ale niski ładunek, bo składa się głównie z wody.

Strategia okołotreningowa

Tu warto zaktualizować zalecenie, które długo funkcjonowało jako pewnik.

Dla kogo pilność faktycznie ma znaczenie: osób trenujących dwa razy dziennie, zawodników podczas turniejów oraz przy treningu rano i wieczorem tego samego dnia.

Szerzej o tym w tekście o oknie anabolicznym.

Przed treningiem

Posiłek 2-3 godziny wcześniej, zawierający węglowodany i białko, przy ograniczonym tłuszczu i błonniku, które spowalniają opróżnianie żołądka.

Jeśli zostało mniej czasu, sprawdzi się coś lekkiego: banan, kilka daktyli albo napój węglowodanowy.

Trening na czczo jest możliwy przy umiarkowanej intensywności, choć przy ciężkim treningu siłowym wydajność zwykle spada. Więcej w tekście o treningu na czczo.

Węglowodany w trakcie wysiłku

Dotyczy wysiłków dłuższych niż 60-90 minut. Przy krótszym treningu siłowym nie ma takiej potrzeby.

Limit wchłaniania i sposób na jego podniesienie

Ważna wskazówka praktyczna: tolerancję jelit da się wytrenować. Wysokie dawki warto wprowadzać stopniowo na treningach, a nigdy pierwszy raz na zawodach.

O płukaniu ust

Ciekawe zjawisko przy krótszych wysiłkach. Samo przepłukanie ust roztworem węglowodanów, bez połykania, poprawia wydolność przy wysiłkach trwających do godziny.

Mechanizm jest neurologiczny: receptory w jamie ustnej sygnalizują mózgowi dostępność energii.

Skąd je brać

Na co dzień

• Pełnoziarniste zboża: owies, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo razowe.
• Kasze: gryczana, jaglana, pęczak, komosa ryżowa.
• Strączki: soczewica, ciecierzyca, fasola, dodające przy okazji białka.
• Warzywa skrobiowe: ziemniaki, bataty, dynia.
• Owoce w całości, dla błonnika i mikroskładników.

Wokół treningu

Tu obowiązuje inna logika. Błonnik i tłuszcz spowalniają trawienie, co przed wysiłkiem bywa niewygodne.

Lepiej sprawdzą się: biały ryż, banany, daktyle, miód, napoje węglowodanowe oraz jasne pieczywo.

Cztery mity

„Węglowodany tuczą”

O masie ciała decyduje bilans energetyczny. Nadwyżka z każdego makroskładnika prowadzi do przyrostu masy.

Skąd bierze się to przekonanie: z szybkiego spadku wagi po odstawieniu węglowodanów, który jest w większości utratą wody związanej z glikogenem.

„Węglowodany wieczorem tuczą”

Liczy się doba, nie godzina. U części osób węglowodany wieczorem poprawiają wręcz jakość snu, przez wpływ na dostępność tryptofanu.

Jedyne zastrzeżenie: bardzo obfity posiłek tuż przed położeniem się bywa po prostu niekomfortowy.

„Owoce mają za dużo cukru”

Fruktoza z owoców i syrop glukozowo-fruktozowy z napojów to dwie różne sytuacje.

W owocu fruktoza występuje z błonnikiem, wodą i mikroskładnikami, w ilościach nieporównanie mniejszych. Zjedzenie ilości fruktozy odpowiadającej litrowi napoju wymagałoby kilkunastu jabłek.

„Trzeba unikać białego ryżu i makaronu”

Na co dzień pełne ziarno jest lepsze, bo dostarcza błonnika i mikroskładników.

Ale wokół treningu wersje oczyszczone bywają praktyczniejsze, a przy dużym zapotrzebowaniu ułatwiają dobicie kaloryczności. Nie ma powodu ich demonizować.

O dietach niskowęglowodanowych

Węglowodany nie są niezbędne do przeżycia. Organizm potrafi wytwarzać glukozę z aminokwasów i glicerolu, a mózg częściowo przestawić się na ciała ketonowe.

Pytanie brzmi jednak inaczej: czy to optymalne przy treningu.

Co wiadomo

Przy wysiłkach o wysokiej intensywności węglowodany są lepszym paliwem. Ich metabolizm zachodzi szybciej i wymaga mniej tlenu na jednostkę energii.

Adaptacja do tłuszczów zwiększa ich utylizację, ale jednocześnie obniża zdolność do wysiłku o najwyższej intensywności. Dla sportów wytrzymałościowych, gdzie o wyniku decydują zrywy, to zwykle niekorzystny kompromis.

Przy treningu siłowym problemem bywa objętość: niższe zapasy glikogenu ograniczają liczbę serii, jaką da się wykonać z odpowiednią jakością.

Periodyzacja jako rozwiązanie pośrednie

Najczęstsze pytania (FAQ)

Ile węglowodanów potrzebuję dziennie?

Przy treningu siłowym 3-5 g na kilogram masy ciała, przy umiarkowanej aktywności 3-5 g, a przy intensywnych treningach wytrzymałościowych 6-10 g. Osoby mało aktywne wystarczająco pokrywają potrzeby przy 2-3 g. To punkt wyjścia, który warto skorygować według samopoczucia i wyników.

Czy trzeba jeść węglowodany zaraz po treningu?

Tylko wtedy, gdy kolejny trening przypada w ciągu ośmiu godzin. Przy jednej sesji dziennie liczy się całodobowa podaż, a konkretne okno czasowe nie ma znaczenia. Dawne zalecenie trzydziestu minut dotyczyło sportowców trenujących dwa razy dziennie.

Czy węglowodany tuczą?

Nie bardziej niż inne makroskładniki, bo o masie ciała decyduje bilans energetyczny. Szybki spadek wagi po odstawieniu węglowodanów to głównie utrata wody związanej z glikogenem, bo każdy jego gram wiąże około 3 g wody.

Ile glikogenu zużywa trening siłowy?

Mniej, niż się powszechnie sądzi. Typowa sesja siłowa zużywa 25-40% zapasu glikogenu w trenowanych mięśniach. Dlatego zapotrzebowanie w sportach siłowych jest wyraźnie niższe niż w wytrzymałościowych i zwykle mieści się w przedziale 3-5 g na kilogram.

Czy jedzenie węglowodanów wieczorem tuczy?

Nie. Liczy się dobowy bilans energetyczny, a nie pora posiłku. U części osób węglowodany wieczorem poprawiają wręcz jakość snu. Jedyne zastrzeżenie dotyczy bardzo obfitego posiłku tuż przed położeniem się, który bywa niekomfortowy.

Ile węglowodanów można wchłonąć w trakcie wysiłku?

Sama glukoza wchłania się w tempie około 60 g na godzinę, bo transporter jelitowy się wysyca. Połączenie glukozy z fruktozą podnosi ten limit do 90-120 g na godzinę, ponieważ korzystają one z różnych transporterów. To ma znaczenie przy wysiłkach dłuższych niż dwie godziny.

Czy da się budować mięśnie na diecie niskowęglowodanowej?

Da się, ale zwykle mniej efektywnie. Niskie zapasy glikogenu ograniczają objętość treningu, jaką da się wykonać z odpowiednią jakością. Przy wystarczającej podaży białka i energii ogółem efekty są możliwe, tylko droga bywa trudniejsza.

Które źródła węglowodanów są najlepsze?

Na co dzień pełnoziarniste zboża, kasze, strączki, warzywa i owoce, ze względu na błonnik i mikroskładniki. Wokół treningu sprawdzają się źródła łatwiej przyswajalne, jak biały ryż, banany czy napoje węglowodanowe, bo obciążają układ pokarmowy w mniejszym stopniu.

Podsumowanie

Zapotrzebowanie zależy przede wszystkim od rodzaju treningu. Przy siłowym 3-5 g na kilogram, przy wytrzymałościowym 6-10 g, a przy małej aktywności 2-3 g.

Różnica bierze się z zużycia glikogenu: sesja siłowa zużywa 25-40% zapasu w trenowanych mięśniach, a długi bieg znacznie więcej i w wielu grupach naraz.

Aktualizacja dawnego zalecenia: pilne uzupełnianie węglowodanów po treningu ma znaczenie tylko przy kolejnej sesji w ciągu ośmiu godzin. Przy jednym treningu dziennie liczy się doba, nie godzina.

Przy długich wysiłkach warto znać limit wchłaniania: sama glukoza około 60 g na godzinę, a glukoza z fruktozą 90-120 g. Tolerancję jelit trzeba jednak wytrenować.

Dobór źródeł: na co dzień pełne ziarno, kasze i strączki, a wokół treningu produkty łatwiej przyswajalne, bo tam szybkie trawienie jest zaletą.

I rzecz, którą warto zapamiętać: węglowodany nie tuczą bardziej niż inne makroskładniki. Szybki spadek wagi po ich odstawieniu to woda związana z glikogenem, a nie tłuszcz.

Jeśli chcesz ustawić podaż węglowodanów pod swój plan treningowy, sprawdź konsultację online. W Lublinie pracuję jako trener personalny i dietetyk.

• Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy dietę pod trening.
• Instagram @naarqu_, gdzie dzielę się praktycznymi wskazówkami.

Bibliografia

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501-528. doi:10.1016/j.jand.2015.12.006
2. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 2011;29(S1):S17-S27. doi:10.1080/02640414.2011.585473
3. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine. 2014;44(S1):S25-S33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z
4. Jentjens RL, Moseley L, Waring RH, Harding LK, Jeukendrup AE. Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. Journal of Applied Physiology. 2004;96(4):1277-1284. doi:10.1152/japplphysiol.00974.2003
5. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):5. doi:10.1186/1550-2783-10-5
6. Vigh-Larsen JF, Ørtenblad N, Spriet LL, Overgaard K, Mohr M. Muscle Glycogen Metabolism and High-Intensity Exercise Performance: A Narrative Review. Sports Medicine. 2021;51(9):1855-1874. doi:10.1007/s40279-021-01475-0
7. Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, i wsp. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Medicine. 2018;48(5):1031-1048. doi:10.1007/s40279-018-0867-7
8. Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, i wsp. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiology. 2017;595(9):2785-2807. doi:10.1113/JP273230
9. Jeukendrup AE, Chambers ES. Oral carbohydrate sensing and exercise performance. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2010;13(4):447-451. doi:10.1097/MCO.0b013e328339de83
10. Stellingwerff T, Cox GR. Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2014;39(9):998-1011. doi:10.1139/apnm-2014-0027

Z mojej oferty Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Ile węglowodanów potrzebuję dziennie?

Przy treningu siłowym 3-5 g na kilogram masy ciała, przy umiarkowanej aktywności 3-5 g, a przy intensywnych treningach wytrzymałościowych 6-10 g. Osoby mało aktywne wystarczająco pokrywają potrzeby przy 2-3 g. To punkt wyjścia, który warto skorygować według samopoczucia i wyników.

Czy trzeba jeść węglowodany zaraz po treningu?

Tylko wtedy, gdy kolejny trening przypada w ciągu ośmiu godzin. Przy jednej sesji dziennie liczy się całodobowa podaż, a konkretne okno czasowe nie ma znaczenia. Dawne zalecenie trzydziestu minut dotyczyło sportowców trenujących dwa razy dziennie.

Czy węglowodany tuczą?

Nie bardziej niż inne makroskładniki, bo o masie ciała decyduje bilans energetyczny. Szybki spadek wagi po odstawieniu węglowodanów to głównie utrata wody związanej z glikogenem, bo każdy jego gram wiąże około 3 g wody.

Ile glikogenu zużywa trening siłowy?

Mniej, niż się powszechnie sądzi. Typowa sesja siłowa zużywa 25-40% zapasu glikogenu w trenowanych mięśniach. Dlatego zapotrzebowanie w sportach siłowych jest wyraźnie niższe niż w wytrzymałościowych i zwykle mieści się w przedziale 3-5 g na kilogram.

Czy jedzenie węglowodanów wieczorem tuczy?

Nie. Liczy się dobowy bilans energetyczny, a nie pora posiłku. U części osób węglowodany wieczorem poprawiają wręcz jakość snu. Jedyne zastrzeżenie dotyczy bardzo obfitego posiłku tuż przed położeniem się, który bywa niekomfortowy.

Ile węglowodanów można wchłonąć w trakcie wysiłku?

Sama glukoza wchłania się w tempie około 60 g na godzinę, bo transporter jelitowy się wysyca. Połączenie glukozy z fruktozą podnosi ten limit do 90-120 g na godzinę, ponieważ korzystają one z różnych transporterów. To ma znaczenie przy wysiłkach dłuższych niż dwie godziny.

Czy da się budować mięśnie na diecie niskowęglowodanowej?

Da się, ale zwykle mniej efektywnie. Niskie zapasy glikogenu ograniczają objętość treningu, jaką da się wykonać z odpowiednią jakością. Przy wystarczającej podaży białka i energii ogółem efekty są możliwe, tylko droga bywa trudniejsza.

Które źródła węglowodanów są najlepsze?

Na co dzień pełnoziarniste zboża, kasze, strączki, warzywa i owoce, ze względu na błonnik i mikroskładniki. Wokół treningu sprawdzają się źródła łatwiej przyswajalne, jak biały ryż, banany czy napoje węglowodanowe, bo obciążają układ pokarmowy w mniejszym stopniu.