Dieta paleo opiera się na jednym założeniu: że jesteśmy przystosowani do jedzenia sprzed rewolucji rolniczej, a zboża i nabiał to nowość, z którą organizm sobie nie radzi.
Brzmi przekonująco, ale przy bliższym spojrzeniu ten argument okazuje się słabszy, niż się wydaje. Poniżej wyjaśniam dlaczego i co z tej diety mimo wszystko warto wziąć.
Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. ObliczZasady w skrócie
Wykluczone: zboża, nabiał, rośliny strączkowe, cukry rafinowane, żywność przetworzona i alkohol.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
Dozwolone: mięso, ryby, owoce morza, jaja, warzywa, owoce, orzechy i nasiona.
Uzasadnienie, jakie podają zwolennicy: produkty z trzech pierwszych grup pojawiły się w diecie dopiero około dziesięciu tysięcy lat temu, czyli zbyt niedawno, żeby organizm zdążył się do nich przystosować.
Problem z argumentem ewolucyjnym
Warto przyjrzeć się temu uzasadnieniu, bo cała koncepcja na nim stoi.
1. Nie było jednej diety paleolitycznej
To najpoważniejsze zastrzeżenie. Populacje łowiecko-zbierackie żywiły się skrajnie różnie, zależnie od tego, gdzie żyły.
- Inuici czerpali większość energii z tłuszczu i białka zwierzęcego.
- Hadza w Tanzanii jedzą dużo miodu, bulw i jagód, więc ich dieta obfituje w węglowodany.
- Populacje nadmorskie opierały się na rybach i owocach morza.
- Kitavanie z Melanezji czerpią większość energii z bulw skrobiowych.
Pytanie, do której z nich mielibyśmy wracać, pozostaje bez odpowiedzi.
2. Ewolucja nie zatrzymała się w neolicie
Założenie, że dziesięć tysięcy lat to za mało na adaptację, jest sprzeczne z danymi genetycznymi.
Najlepszy przykład to gen amylazy ślinowej, czyli enzymu trawiącego skrobię. Człowiek ma średnio sześć jego kopii, a szympans dwie. Populacje historycznie jedzące dużo skrobi mają ich więcej niż populacje o diecie ubogiej w skrobię.
Drugi przykład to tolerancja laktozy u dorosłych, cecha, która rozpowszechniła się w populacjach hodowlanych w ciągu ostatnich kilku tysięcy lat i występuje u znacznej części Europejczyków.
Oba przypadki to adaptacje żywieniowe powstałe po neolicie.
3. Współczesne produkty paleo nie są paleolityczne
Banan, marchew, jabłko i brokuł to efekt tysięcy lat selekcji prowadzonej przez człowieka. Dziki przodek banana był pełen twardych nasion, a dzika marchew biała i zdrewniała.
Wołowina z hodowli ma zupełnie inny profil tłuszczowy niż mięso dzikich zwierząt.
Wniosek jest dość ironiczny: dieta paleo składa się w większości z produktów neolitycznych, tylko innych niż zboża.
4. Długość życia nie jest tu argumentem
Ludzie paleolitu żyli krócej, choć wynikało to głównie z urazów, infekcji i śmiertelności okołoporodowej, a nie z diety.
Działa to jednak w obie strony. Skoro nie da się przypisać diecie ich krótszego życia, nie da się też przypisać jej rzekomej wyjątkowej zdrowotności.
Z mojej oferty
Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków
Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",…
Sprawdź
Czego uczy przykład Hadza
Ta społeczność bywa przywoływana jako żywy dowód na słuszność paleo. Warto przyjrzeć się szczegółom, bo prowadzą do zaskakującego wniosku.
| Produkt | Węglowodany (g/100 g) | Uwagi |
|---|---|---|
| Miód | Około 90 | Niemal wyłącznie cukry proste |
| Miąższ baobabu | Około 47 | Bardzo wysoka zawartość błonnika |
| Bulwy | Około 60 | Podstawa jadłospisu w porze suchej |
| Jagody | Około 60 | Sezonowo |
Wniosek, który się z tego nasuwa: dieta Hadza jest bogata w węglowodany, a miód stanowi w niej istotne źródło energii.
Miód to w niemal dziewięćdziesięciu procentach cukry proste, czyli dokładnie to, co dieta paleo w wersji zachodniej stara się eliminować.
Przykład Hadza podważa więc argument, dla którego bywa przywoływany.
Co faktycznie wyróżnia ich dietę: ogromna ilość błonnika, całkowity brak żywności przetworzonej i bardzo wysoka aktywność fizyczna. To zupełnie inne czynniki niż rezygnacja ze zbóż.
Produkty dozwolone i wykluczone
| Grupa | Dozwolone | Wykluczone |
|---|---|---|
| Zboża | Brak. W ścisłej wersji wykluczone są wszystkie, także bezglutenowe | Pszenica, żyto, jęczmień, owies, ryż, kukurydza, komosa, gryka, amarantus |
| Mięso i ryby | Wszystkie gatunki, podroby, dziczyzna, ryby, owoce morza, jaja | Wędliny przetworzone, konserwy, produkty panierowane |
| Nabiał | Brak. Zamiennie napoje roślinne bez dodatków | Mleko, sery, jogurty, masło, śmietana |
| Warzywa | Wszystkie poza strączkowymi. Warzywa skrobiowe zależnie od wariantu | Rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, bób, soja |
| Owoce | Wszystkie świeże | Owoce kandyzowane i przetwory z dodatkiem cukru |
| Orzechy | Wszystkie orzechy i nasiona | Orzeszki ziemne, które są rośliną strączkową |
| Tłuszcze | Oliwa, olej kokosowy i z awokado, smalec, łój | Oleje z nasion zbóż, margaryny, masło |
| Napoje | Woda, napary ziołowe, herbata w łagodniejszych wariantach | Alkohol, napoje słodzone, soki z dodatkiem cukru |
Uwaga do wiersza z tłuszczami: olej kokosowy i smalec dostarczają sporo kwasów tłuszczowych nasyconych, a te zwiększają stężenie cholesterolu LDL. Wytyczne Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego (ESC/EAS, 2019) stawiają je w grupie produktów do jedzenia tylko od czasu do czasu i w małych ilościach. Według tych samych wytycznych zamiana produktów bogatych w tłuszcze nasycone, takich jak masło czy smalec, na oliwę albo inny olej roślinny obniża LDL o 0,20-0,42 mmol/l. Jeśli jesz według zasad paleo, niech na co dzień będzie to oliwa, a kokosowy i smalec zostaną dodatkiem.
Dwie kwestie sporne między wariantami.
Ziemniaki i bataty. W klasycznym paleo wykluczone jako warzywa skrobiowe, w nowszych wersjach dopuszczane, zwłaszcza u osób aktywnych.
Kawa i herbata. Nie występowały w paleolicie, ale większość osób ich nie eliminuje.
Co pokazują badania
Redukcja masy ciała
Dieta paleo prowadzi do utraty masy ciała i to potwierdzone.
Mechanizm jest jednak prozaiczny: eliminacja żywności przetworzonej, cukrów i alkoholu obniża kaloryczność, a wysoka podaż białka i warzyw poprawia sytość.
W badaniach z wyrównaną kalorycznością przewaga nad innymi dietami znika.
Parametry metaboliczne
Krótkoterminowo obserwuje się poprawę wrażliwości na insulinę i profilu glikemicznego, ale wynika to głównie z utraty masy ciała.
Profil lipidowy
Tu wyniki nie są jednoznaczne. W czterotygodniowym badaniu z randomizacją z 2016 roku (39 zdrowych kobiet) dieta paleo nie zmieniła markerów sercowo-naczyniowych w porównaniu z dietą według australijskich zaleceń żywieniowych, choć tłuszcz dawał na niej o 9,4 punktu procentowego więcej energii.
Na co uważać: gdy podstawą stają się olej kokosowy i smalec, rośnie udział tłuszczów nasyconych, a wykluczenie pełnego ziarna i strączków zabiera część błonnika.
Praktyczny wniosek: przy tej diecie warto kontrolować lipidogram.
Czego nie wiadomo
Brakuje badań długoterminowych. Większość obserwacji trwała od kilku tygodni do dwóch lat, więc o wpływie na zdrowie w perspektywie dekad nie da się nic powiedzieć.
Dieta paleo a sport
Problem z węglowodanami
Klasyczne paleo wyklucza zboża i często warzywa skrobiowe, czyli główne źródła węglowodanów.
Konsekwencja przy treningu: niższe zapasy glikogenu, gorsza wydolność przy dłuższym i intensywnym wysiłku oraz wolniejsza regeneracja między sesjami.
Dla sportów wytrzymałościowych to zastrzeżenie rozstrzygające. Przy treningu siłowym problem jest mniejszy, ale przy dużej objętości również odczuwalny.
Modyfikacje dla osób trenujących
Popularna wersja nazywana dietą samuraja dopuszcza ryż, ziemniaki i bataty jako źródła węglowodanów.
O nazwie warto powiedzieć wprost. To określenie marketingowe, stworzone przez współczesnego trenera, a nie rekonstrukcja jakiejkolwiek udokumentowanej tradycji japońskiej.
Same założenia są natomiast rozsądne, bo rozwiązują główny problem paleo w sporcie.
Typowe zalecenia: białko 1,6-2,2 g na kilogram, węglowodany 3-6 g na kilogram zależnie od objętości treningowej, tłuszcze 20-30% energii, ze skoncentrowaniem węglowodanów wokół treningu.
Zwróć uwagę na jedno: po dodaniu ryżu i ziemniaków przestaje to być dieta paleo w ścisłym sensie. Staje się zwykłą dietą opartą na produktach nieprzetworzonych, bez nabiału i glutenu.
Niedobory
Wapń
Największe ryzyko, bo wykluczenie nabiału usuwa jego główne źródło w diecie zachodniej.
Alternatywy: ryby z ośćmi (sardynki, szprotki), sezam i tahini, warzywa kapustne, migdały oraz wzbogacane napoje roślinne.
Warto też kontrolować witaminę D, bez której wchłanianie wapnia jest ograniczone.
Sód
Wątek istotny dla osób aktywnych. Dieta oparta na produktach nieprzetworzonych zawiera bardzo mało sodu, a przy intensywnym poceniu straty rosną.
Objawy niedoboru: skurcze mięśni, osłabienie, zawroty głowy. Sól warto wtedy dosalać świadomie.
Błonnik
Zależy od wykonania. Przy dużej ilości warzyw i owoców podaż bywa wysoka, ale przy diecie opartej głównie na mięsie może być niska. Więcej o roli błonnika w osobnym tekście.
Co z paleo warto wziąć
Krytyka argumentu ewolucyjnego nie oznacza, że cała dieta jest bezwartościowa.
Zalecenia, które bronią się niezależnie od uzasadnienia:
- Ograniczenie żywności przetworzonej, słodyczy i słodzonych napojów.
- Duża ilość warzyw i owoców.
- Nacisk na produkty nieprzetworzone i samodzielne gotowanie.
- Wysoka podaż białka, korzystna dla sytości i zachowania mięśni.
- Ograniczenie alkoholu.
To sensowne rady bez względu na to, czy wyklucza się zboża i nabiał.
Czego nie warto
Wykluczania zbóż pełnoziarnistych i strączków, bo w badaniach obserwacyjnych wiążą się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i raka jelita grubego.
Rezygnacji z nabiału bez powodu, bo to dobre źródło wapnia i białka, a fermentowane produkty mleczne wypadają w badaniach korzystnie.
Traktowania argumentu ewolucyjnego jako dowodu, bo jak pokazałem wyżej, nie wytrzymuje analizy.
Najczęstsze pytania (FAQ)
Na czym polega dieta paleo?
Na wykluczeniu produktów wprowadzonych w neolicie, czyli zbóż, nabiału, roślin strączkowych i cukrów rafinowanych, na rzecz mięsa, ryb, warzyw, owoców, orzechów i nasion. Założeniem jest powrót do sposobu żywienia sprzed rewolucji rolniczej.
Czy argument ewolucyjny się broni?
Słabo. Nie istniała jedna dieta paleolityczna, bo populacje żywiły się skrajnie różnie zależnie od szerokości geograficznej. Ewolucja nie zatrzymała się też w neolicie, czego dowodem są tolerancja laktozy u dorosłych i zwielokrotnienie genu amylazy odpowiedzialnego za trawienie skrobi.
Czy dieta paleo działa na redukcję?
Działa, ale przez eliminację żywności przetworzonej i alkoholu, a nie przez powrót do jedzenia przodków. Badania porównujące ją z innymi dietami o wyrównanej kaloryczności nie wykazują istotnej przewagi po dłuższym czasie.
Czy paleo nadaje się dla sportowców?
W klasycznej wersji raczej nie, bo ogranicza główne źródła węglowodanów, a te decydują o zapasach glikogenu i wydolności. Modyfikacje dopuszczające ryż i warzywa skrobiowe rozwiązują ten problem, ale wtedy dieta przestaje być paleo w ścisłym sensie.
Jakich niedoborów pilnować?
Przede wszystkim wapnia, bo wykluczenie nabiału usuwa jego główne źródło. Warto sięgać po ryby z ośćmi, sezam, warzywa kapustne i wzbogacane napoje roślinne, a przy dużej aktywności pilnować też podaży sodu.
Czy Hadza jedzą mało węglowodanów?
Wręcz przeciwnie i to ciekawa obserwacja. Miód stanowi u nich istotne źródło energii, a składa się niemal wyłącznie z cukrów prostych. Do tego dochodzą bulwy i jagody, więc ich dieta jest dość bogata w węglowodany.
Co z paleo warto wziąć?
Ograniczenie żywności przetworzonej, dużo warzyw i owoców, nacisk na produkty nieprzetworzone oraz zwrócenie uwagi na jakość składników. To zalecenia sensowne niezależnie od tego, czy wyklucza się zboża i nabiał.
Czym jest dieta samuraja?
To współczesna modyfikacja paleo dopuszczająca ryż i warzywa skrobiowe, stworzona z myślą o osobach trenujących. Nazwa jest marketingowa i nie odwołuje się do żadnej udokumentowanej tradycji, ale same założenia dotyczące podaży węglowodanów są rozsądne.
Podsumowanie
Argument ewolucyjny, na którym stoi ta dieta, nie wytrzymuje analizy. Nie było jednej diety paleolitycznej, ewolucja nie zatrzymała się w neolicie, a produkty dozwolone w paleo są w większości efektem tysięcy lat selekcji.
Przykład Hadza, przywoływany na jej poparcie, działa przeciwko niej. Ich dieta obfituje w węglowodany, w tym miód złożony niemal wyłącznie z cukrów prostych.
Dieta jednak działa, tylko z prozaicznych powodów: eliminuje żywność przetworzoną, cukry i alkohol, a zwiększa podaż białka i warzyw.
Zastrzeżenia praktyczne: ryzyko niedoboru wapnia, możliwy niekorzystny wpływ na profil lipidowy oraz problem z pokryciem zapotrzebowania na węglowodany przy treningach.
Co warto zabrać: ograniczenie przetworzonej żywności, dużo warzyw, nacisk na samodzielne gotowanie i wysoką podaż białka.
Czego nie: wykluczania pełnego ziarna i strączków, które w badaniach wypadają korzystnie, oraz traktowania argumentu ewolucyjnego jako dowodu.
Jeśli chcesz ułożyć dietę pod trening, sprawdź konsultację online. W Lublinie pracuję jako trener personalny i dietetyk.
- Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy diety bez ideologii.
- Instagram @naarqu_, gdzie dzielę się praktycznymi wskazówkami.
Bibliografia
- Perry GH, Dominy NJ, Claw KG, i wsp. Diet and the evolution of human amylase gene copy number variation. Nature Genetics. 2007;39(10):1256-1260. doi:10.1038/ng2123
- Marlowe FW, Berbesque JC, Wood B, i wsp. Honey, Hadza, hunter-gatherers, and human evolution. Journal of Human Evolution. 2014;71:119-128. doi:10.1016/j.jhevol.2014.03.006
- Mach F, Baigent C, Catapano AL, et al. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk. Eur Heart J. 2020;41(1):111-188. PMID: 31504418. Wersja polska: Zeszyty Edukacyjne Kardiologia Polska 3/2020, tabela 9, prewencja.ptkardio.pl, PDF (dostęp 25.09.2026).
- Fenton TR, Fenton CJ. Paleo diet still lacks evidence. The American Journal of Clinical Nutrition. 2016;104(3):844. doi:10.3945/ajcn.116.139006
- Ghaedi E, Mohammadi M, Mohammadi H, i wsp. Effects of a Paleolithic Diet on Cardiovascular Disease Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in Nutrition. 2019;10(4):634-646. doi:10.1093/advances/nmz007
- Aune D, Keum N, Giovannucci E, i wsp. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016;353:i2716. doi:10.1136/bmj.i2716
- Ségurel L, Bon C. On the Evolution of Lactase Persistence in Humans. Annual Review of Genomics and Human Genetics. 2017;18:297-319. doi:10.1146/annurev-genom-091416-035340
- Pontzer H, Wood BM, Raichlen DA. Hunter-gatherers as models in public health. Obesity Reviews. 2018;19(S1):24-35. doi:10.1111/obr.12785
- Genoni A, Lyons-Wall P, Lo J, Devine A. Cardiovascular, Metabolic Effects and Dietary Composition of Ad-Libitum Paleolithic vs. Australian Guide to Healthy Eating Diets: A 4-Week Randomised Trial. Nutrients. 2016;8(5):314. doi:10.3390/nu8050314
Z mojej oferty
Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online
Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Na czym polega dieta paleo?
Na wykluczeniu produktów wprowadzonych w neolicie, czyli zbóż, nabiału, roślin strączkowych i cukrów rafinowanych, na rzecz mięsa, ryb, warzyw, owoców, orzechów i nasion. Założeniem jest powrót do sposobu żywienia sprzed rewolucji rolniczej.
Czy argument ewolucyjny się broni?
Słabo. Nie istniała jedna dieta paleolityczna, bo populacje żywiły się skrajnie różnie zależnie od szerokości geograficznej. Ewolucja nie zatrzymała się też w neolicie, czego dowodem są tolerancja laktozy u dorosłych i zwielokrotnienie genu amylazy odpowiedzialnego za trawienie skrobi.
Czy dieta paleo działa na redukcję?
Działa, ale przez eliminację żywności przetworzonej i alkoholu, a nie przez powrót do jedzenia przodków. Badania porównujące ją z innymi dietami o wyrównanej kaloryczności nie wykazują istotnej przewagi po dłuższym czasie.
Czy paleo nadaje się dla sportowców?
W klasycznej wersji raczej nie, bo ogranicza główne źródła węglowodanów, a te decydują o zapasach glikogenu i wydolności. Modyfikacje dopuszczające ryż i warzywa skrobiowe rozwiązują ten problem, ale wtedy dieta przestaje być paleo w ścisłym sensie.
Jakich niedoborów pilnować?
Przede wszystkim wapnia, bo wykluczenie nabiału usuwa jego główne źródło. Warto sięgać po ryby z ośćmi, sezam, warzywa kapustne i wzbogacane napoje roślinne, a przy dużej aktywności pilnować też podaży sodu.
Czy Hadza jedzą mało węglowodanów?
Wręcz przeciwnie i to ciekawa obserwacja. Miód stanowi u nich istotne źródło energii, a składa się niemal wyłącznie z cukrów prostych. Do tego dochodzą bulwy i jagody, więc ich dieta jest dość bogata w węglowodany.
Co z paleo warto wziąć?
Ograniczenie żywności przetworzonej, dużo warzyw i owoców, nacisk na produkty nieprzetworzone oraz zwrócenie uwagi na jakość składników. To zalecenia sensowne niezależnie od tego, czy wyklucza się zboża i nabiał.
Czym jest dieta samuraja?
To współczesna modyfikacja paleo dopuszczająca ryż i warzywa skrobiowe, stworzona z myślą o osobach trenujących. Nazwa jest marketingowa i nie odwołuje się do żadnej udokumentowanej tradycji, ale same założenia dotyczące podaży węglowodanów są rozsądne.
