Dieta paleolityczna (paleo) jest sposobem żywienia, który – w myśl jego zwolenników – stanowi powrót do najstarszych ewolucyjnie ukształtowanych nawyków człowieka, opartych na konsumowaniu wyłącznie tego, co w przeszłości zdobywali łowcy-zbieracze. W praktyce oznacza to rezygnację z produktów wprowadzonych dopiero w neolicie, takich jak zboża, nabiał czy rośliny strączkowe, na rzecz mięsa, ryb, owoców morza, warzyw, owoców, orzechów oraz nasion. Twórcy i zwolennicy diety paleo argumentują, że to właśnie wymuszone przez rewolucję agrarną zmiany w sposobie żywienia – przede wszystkim wzrost spożycia węglowodanów złożonych, rafinowanych cukrów i wysoko przetworzonych produktów – stanowią główną przyczynę wzrostu zachorowań na choroby cywilizacyjne, takie jak otyłość, cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze czy miażdżyca.
W niniejszym artykule przedstawione zostaną zarówno fundamentalne założenia diety paleolitycznej, jak i przykłady współczesnych społeczności żyjących w sposób zbliżony do epoki łowiecko-zbierackiej. Omówione zostaną także wątpliwości dotyczące skuteczności i bezpieczeństwa tego modelu żywieniowego, a wreszcie zaprezentowane zostaną warianty paleo dostosowane do potrzeb osób aktywnych fizycznie, pragnących łączyć tradycję przodków z intensywnym wysiłkiem sportowym.
Dieta paleolityczna (paleo) – definicja i znaczenie
Dieta paleolityczna, powszechnie znana jako dieta paleo lub „dieta łowców-zbieraczy”, wywodzi się z przekonania, że organizm człowieka najlepiej funkcjonuje w warunkach żywieniowych z epoki paleolitu. Według tej koncepcji, lawinowy wzrost chorób cywilizacyjnych (m.in. cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, otyłości, nowotworów) jest wynikiem pojawienia się w diecie produktów zbożowych, nabiału i żywności wysoko przetworzonej, które stanowią efekt późniejszej rewolucji agrarnej.
Filozofia diety paleo zakłada powrót do sposobu żywienia sprzed neolitu, co oznacza unikanie zbóż (szczególnie glutenowych), roślin strączkowych, nabiału, cukrów rafinowanych, tłuszczów częściowo uwodornionych oraz alkoholu. Ma to na celu zmniejszenie ryzyka wielu chorób przewlekłych oraz poprawę samopoczucia i kontroli masy ciała. Jeśli interesuje Cię dieta i zdrowy styl życia, jako dietetyk w Lublinie i online, oferuję profesjonalne wsparcie, które może pomóc Ci w osiągnięciu celów związanych z dietą i treningiem.
Pochodzenie i rozwój żywienia – od paleolitu do neolitu
Paleolit – łowiecko-zbieracki styl życia
Okres: 3 mln lat temu – ok. 10 tys. lat p.n.e.
Charakterystyka: Społeczności ludzkie polegały na polowaniu i zbieractwie. Dieta opierała się na mięsie dzikich zwierząt, rybach, skorupiakach, jajach, owocach, warzywach korzeniowych, grzybach, nasionach, orzechach i owadach.
Aktywność fizyczna: Bardzo wysoka, co wymuszało regularne poszukiwanie pożywienia i duży wydatek energetyczny.
Neolit – rewolucja agrarna
Okres: ok. 8 tys. lat p.n.e.
Zmiana: Początek uprawy zbóż (pszenica, jęczmień, proso, żyto) i roślin strączkowych (soczewica, groch), a także hodowli zwierząt. Dieta zaczęła wzbogacać się o nabiał (mleko, sery, masło).
Konsekwencje: Zwiększenie udziału węglowodanów w posiłkach, a także rozwój osiadłego trybu życia. W dłuższym okresie doprowadziło to do rozwoju żywności wysoce przetworzonej, często kojarzonej z problemami zdrowotnymi w społeczeństwach uprzemysłowionych.
Dieta plemion Hadza – współczesny przykład diety łowców-zbieraczy
Współcześnie model żywienia zbliżony do paleolitycznego można zaobserwować u plemion Hadza w północno-zachodniej Tanzanii. Ich podstawowe źródła pożywienia to:
Mięso dzikich zwierząt (np. antylopa Dikdik, żyrafa)
Miód
Pulpa i nasiona baobabu (Adansonia digitata)
Jagody (np. Cordia sinensis, Grewia villosa)
Bulwy (m.in. Vigna frutescens, Ipomoea transvaalensis)
Plemiona Hadza nie prowadzą upraw ani nie hodują zwierząt. Zaledwie do 5% energii w ich jadłospisie pochodzi z wymiany handlowej z innymi plemionami, co czyni ich dietę wysoce zbliżoną do pierwotnego stylu łowiecko-zbierackiego.
Wartość odżywcza kluczowych produktów w diecie Hadza
Nowoczesne spojrzenie na paleo opiera się w dużej mierze na artykule „Paleolithic Nutrition: A consideration of its nature and current implications” (1985) w „New England Journal of Medicine”. Mimo pewnych kontrowersji (m.in. uśredniania danych z niewielu populacji), publikacja ta utorowała drogę do uznania diety paleo za alternatywę dla zachodniego modelu żywienia.
Produkty zalecane i przeciwwskazane w diecie paleo
Produkty
Zalecane
Przeciwwskazane w mniejszych ilościach
Produkty zbożowe
Zboża naturalnie niezawierające glutenu, takie jak gryka, proso, kasza jaglana (jeśli nie wywołują negatywnych objawów),
a także mąki wytwarzane z tych zbóż.
Zboża naturalnie bezglutenowe (ryż biały i brązowy, kukurydza, gryka, proso, amarantus, komosa/quinoa),
mąki i kasze z tych zbóż (np. kasza jaglana, gryczana), płatki ryżowe, skrobia kukurydziana, ryżowa,
z tapioki. Gotowe mieszanki mączne bezglutenowe, pieczywo i makarony z mąk bezglutenowych
(wykonane samodzielnie lub kupione ze znakiem „przekreślonego kłosa”), bułka tarta bezglutenowa.
Napoje gazowane, dosładzane (np. typu coca-cola), napoje słodzone słodem jęczmiennym, piwo, kakao, kawa zbożowa,
herbata czarna i zielona (w niektórych interpretacjach diety paleo bywa ograniczana), alkohol.
Przyprawy
Zioła, miód.
Sos sojowy, syrop z agawy, syrop jęczmienny, syrop z brązowego ryżu, fruktoza, syrop klonowy, melasa,
cukier buraczany, sukraloza, poliole i alkohole cukrowe (izomaltoza, erytrytol, laktitol, maltitol, mannitol,
sorbitol, ksylitol), drożdże i produkty powstałe z ich wykorzystaniem.
Jeśli jednak szukasz spersonalizowanego podejścia i chcesz dokładnie wiedzieć, co jeść, zachęcam Cię do umówienia się na konsultacje online z dietetykiem i trenerem, gdzie pomogę Ci dostosować dietę do Twoich potrzeb, niezależnie od tego, czy jesteś na diecie paleo, czy na innej.
Dieta paleo a konsekwencje metaboliczne – co mówią badania?
W badaniach przeprowadzonych na grupach trenujących CrossFit, po 10 tygodniach stosowania diety paleo zauważono:
Wzrost poziomu triglicerydów i „złego” cholesterolu LDL
Spadek frakcji HDL
Poprawę składu ciała (redukcja tkanki tłuszczowej) oraz zwiększenie wydolności tlenowej (V̇O2max z 3,18 l/min do 3,46 l/min)
Choć eliminacja żywności przetworzonej i nadmiaru cukrów może sprzyjać odchudzaniu, niektóre osoby mogą doświadczać niekorzystnych zmian w profilu lipidowym. Dodatkowo wykluczenie nabiału może prowadzić do niedoboru wapnia, jeśli dieta nie zostanie wzbogacona w alternatywne źródła tego pierwiastka (np. wzbogacone mleka roślinne, ryby z ośćmi, rośliny kapustne).
Dieta samuraja – modyfikacja diety paleolitycznej dla sportowców
Dieta samuraja jest odmianą paleo, która uwzględnia w jadłospisie dodatkowe źródła węglowodanów z bezglutenowych zbóż i warzyw skrobiowych. Za jej popularyzacją stoi trener i dietetyk Nate Miyaki, inspirujący się rzekomymi tradycjami żywieniowymi japońskich wojowników.
Założenia i strategia podaży makroskładników
Białko: 1,2–1,8 g/kg masy ciała
Węglowodany: 5–10 g/kg masy ciała (w zależności od intensywności treningów)
Tłuszcze: 20–30% zapotrzebowania energetycznego
Carb targeting: węglowodany skrobiowe (ryż, ziemniaki, bataty) przyjmowane przed treningiem, zaś cukry proste (owoce, miód) tuż po wysiłku.
Profilaktyka hipoglikemii: w dietach wysokotłuszczowych i paleo stosuje się często dodatkowe posiłki około- i potreningowe (1–2 g węglowodanów/kg beztłuszczowej masy ciała).
Jeżeli chcesz rozpocząć swoją przygodę z treningiem i dietą, w zakładce umów trening w Lublinie możesz zarezerwować trening personalny i skorzystać z mojego doświadczenia jako Trener Personalny Lublin.
Zalety i ryzyka diety paleo i jej modyfikacji
Potencjalne korzyści
Redukcja masy ciała poprzez eliminację żywności przetworzonej i cukrów prostych.
Poprawa wrażliwości na insulinę, pomocna szczególnie przy insulinooporności.
Duża podaż warzyw, owoców i orzechów, dostarczających cennych witamin, minerałów i antyoksydantów.
Wyłączenie potencjalnych alergenów (gluten, nabiał) może być korzystne dla osób z nietolerancją czy alergiami.
Możliwe zagrożenia
Niedobór wapnia przy braku nabiału.
Niekorzystne zmiany lipidowe (wzrost LDL, triglicerydów) przy nadmiarze tłuszczów nasyconych.
Niedobór sodu u osób bardzo aktywnych fizycznie, stosujących dietę niskosodową.
Brak jednoznacznych danych długoterminowych na temat wpływu diety paleo na zdrowie i wydolność sportową.
Najczęstsze Pytania i Odpowiedzi (FAQ) dotyczące diety Paleo
Co to jest dieta paleolityczna (paleo)?
Dieta paleolityczna (paleo) zakłada spożywanie produktów, które były dostępne człowiekowi w epoce łowiecko-zbierackiej – głównie mięsa, ryb, warzyw, owoców, orzechów i nasion. Z jadłospisu wyklucza się zboża, nabiał, rośliny strączkowe, cukry rafinowane i produkty wysoko przetworzone.
Choć kawa nie istniała w jadłospisie paleolitycznym, wiele osób stosujących dietę paleo nie rezygnuje z tego napoju. Należy jednak unikać dodatków takich jak mleko krowie, cukier czy syropy smakowe. Alternatywą może być mleko roślinne (np. kokosowe), o ile nie stoi to w sprzeczności z wybraną wersją diety.
W jaki sposób uzupełnić wapń w diecie paleo?
Wykluczenie nabiału może prowadzić do niedoboru wapnia. Warto sięgać po ryby z ośćmi (sardynki, szprotki), zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż), sezam czy wzbogacane mleka roślinne (kokosowe, migdałowe). Konieczne może być również kontrolowanie poziomu witaminy D, wspierającej wchłanianie wapnia.
Czy dzieci mogą stosować dietę paleolityczną?
Dieta paleo u dzieci jest tematem dyskusyjnym. Jeśli ją rozważać, należy starannie zadbać o wszystkie niezbędne mikroskładniki potrzebne do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Wskazana jest konsultacja z pediatrą i dietetykiem, by zapobiec niedoborom (zwłaszcza wapnia i witaminy D).
Czy dieta paleo jest odpowiednia dla osób aktywnych fizycznie?
Standardowa dieta paleo bywa dość niskowęglowodanowa, co przy intensywnych treningach może ograniczać wydajność. Istnieją jednak modyfikacje paleo dla sportowców – np. dieta samuraja – w których dopuszcza się umiarkowane ilości zbóż bezglutenowych (ryż, komosa ryżowa) i warzyw skrobiowych (ziemniaki, bataty). Dzięki temu można łatwiej dostarczać wystarczającej energii.
Wiele osób obserwuje spadek masy ciała, ponieważ dieta paleo eliminuje wysoko przetworzoną żywność i rafinowane cukry. Ostatecznie kluczowy jest ujemny bilans energetyczny oraz dobre proporcje makroskładników. Dostosowanie jadłospisu do indywidualnych potrzeb i trybu życia zazwyczaj przynosi najlepsze efekty.
Czy można całkowicie wykluczyć wszystkie zboża z diety?
W klasycznej wersji paleo unika się wszystkich zbóż (również bezglutenowych). Jednak wiele osób wprowadza pewne modyfikacje, pozwalając na spożywanie ryżu, gryki czy amarantusa w niewielkich ilościach. Decyzja ta zależy głównie od osobistych preferencji oraz reakcji organizmu.
Jak długo można stosować dietę paleo?
Teoretycznie można ją stosować bezterminowo, o ile jest dobrze zbilansowana i nie prowadzi do niedoborów (zwłaszcza wapnia, witamin z grupy B czy błonnika). Warto regularnie monitorować stan zdrowia, badać krew (profil lipidowy, poziom żelaza, witaminy D) oraz konsultować się z doświadczonym dietetykiem, by w razie potrzeby skorygować jadłospis.
Podsumowanie i wnioski – czy dieta paleolityczna to skuteczny model żywienia?
Dieta paleolityczna (paleo) stanowi alternatywę dla współczesnego, wysoko przetworzonego modelu odżywiania, ograniczając zboża glutenowe, nabiał i rośliny strączkowe na rzecz mięsa, warzyw, owoców oraz naturalnych tłuszczów. Może to sprzyjać kontroli masy ciała, poprawie wrażliwości na insulinę oraz ograniczeniu spożycia żywności o niewielkiej wartości odżywczej.
Istnieją jednak obawy związane z możliwymi niedoborami (zwłaszcza wapnia) i potencjalnie niekorzystnymi zmianami w profilu lipidowym. Dieta samuraja, będąca modyfikacją paleo dla osób aktywnych, wprowadza do jadłospisu dodatkowe źródła węglowodanów z bezglutenowych zbóż i warzyw skrobiowych, co może ułatwić pokrycie zwiększonego zapotrzebowania energetycznego.
Długoterminowe bezpieczeństwo i skuteczność diety paleo wymagają dalszych badań. W praktyce kluczowe jest indywidualne dopasowanie i regularna kontrola parametrów zdrowotnych. Osoby rozważające przejście na dietę paleo lub jej odmianę (np. samuraja) powinny skonsultować się z dietetykiem czy lekarzem w celu uniknięcia ewentualnych skutków niedoborowych.
Zachęcam również do śledzenia mojego profilu na Instagramie, gdzie dziele się wiedzą na temat treningu i diety, a także zapraszam do dołączenia do grupy FitForce na Facebooku, gdzie możesz wymieniać się doświadczeniami i motywować się z innymi.
Jestem Przemek, certyfikowany trener osobisty i dietetyk z Lublina, pasjonat zdrowego stylu życia i aktywności fizycznej. Jestem zawodnikiem i trenerem — specjalistą trójboju siłowego. Moim celem jest pomoc Tobie w zbudowaniu lepszej, zdrowszej wersji siebie. Ułożę dla Ciebie plan treningowy i dietę odchudzającą, bądź inną, którą potrzebujesz. Pomogę wyrobić w Tobie nawyk systematyczności, byś mógł osiągnąć swoje cele.
View all posts by Przemek Jurek
