Dieta sportowca to nie tylko zdrowe odżywianie, ale przede wszystkim świadome stosowanie żywienia okołowysiłkowego. Jako doświadczony trener personalny z Lublina i licencjonowany dietetyk, pomagam sportowcom zoptymalizować dietę sportowca, aby poprawić wydolność, przyspieszyć regenerację i zmaksymalizować efekty treningów. W tym artykule dzielę się swoją wiedzą i doświadczeniem, abyś Ty również mógł/mogła dowiedzieć się, jak prawidłowo stosować żywienie okołowysiłkowe i skomponować idealną dietę sportowca. Przedstawiam sprawdzone strategie, oparte na najnowszych badaniach naukowych, które pomogą Ci w pełni wykorzystać potencjał Twojego organizmu.
Dieta sportowca musi być dopasowana do rodzaju i intensywności wysiłku. Odpowiednie żywienie gwarantuje optymalny skład ciała, utrzymanie wysokiej wydolności i przyspieszoną regenerację. Podstawą jest zbilansowana podaż makroskładników (węglowodanów, białka i tłuszczów), witamin i składników mineralnych, która dostarcza właściwej ilości energii do spełnienia wymagań metabolicznych organizmu.
W okresie okołotreningowym szczególnego znaczenia nabiera wybór właściwego posiłku, który:
Zapewnia dostateczną ilość energii przed wysiłkiem.
Nawadnia organizm i reguluje bilans elektrolitów.
Umożliwia utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi, co opóźnia wystąpienie zmęczenia.
Skraca czas regeneracji powysiłkowej poprzez odbudowę glikogenu i naprawę mikrourazów mięśni.
Przygotowanie do wysiłku – posiłek przedtreningowy
Rola makroskładników i szlaków energetycznych
Organizm podczas wysiłku fizycznego korzysta z trzech głównych mechanizmów produkcji ATP:
Aparat fosfagenowy (ATP-fosfokreatyna) – odpowiada za natychmiastową, ale krótkotrwałą (6–8 s) dostawę energii w sportach siłowo-szybkościowych.
Glikoliza beztlenowa – dominująca w intensywnych wysiłkach trwających do ok. 1,5 min (np. niektóre ćwiczenia siłowe). Substratem energetycznym jest glukoza z krwi oraz glikogen mięśniowy. Jednak przy braku tlenu dochodzi do wytwarzania kwasu mlekowego, co przyspiesza zmęczenie.
Przemiany tlenowe (glikoliza tlenowa i lipoliza) – wolniejszy, ale najbardziej efektywny energetycznie szlak, dominujący przy długotrwałym wysiłku (wytrzymałościowym). Wytwarzanie energii pochodzi z glikogenu, glukozy oraz tłuszczów.
Ze względu na te mechanizmy kluczowe znaczenie mają:
Węglowodany – preferowane źródło energii, szybko dostępne i łatwo rozkładane.
Białko – pełni rolę budulcową, a w trakcie wysiłku powinno być oszczędzane przed nadmiernym rozpadem.
Tłuszcze – używane głównie w przemianach tlenowych, jednak nie są optymalnym źródłem energii w okresie przedwysiłkowym o dużej intensywności.
Węglowodany – kluczowy składnik posiłku przed treningiem
Zasoby węglowodanów w organizmie (glukoza krążąca we krwi oraz glikogen w mięśniach i wątrobie) są stosunkowo ograniczone. Zaledwie 60–90 minut intensywnego treningu może wyczerpać większość zapasów glikogenu mięśniowego. Optymalna dieta bogata w węglowodany pozwala na:
Zwiększenie poziomu glikogenu jeszcze przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Zapewnienie stabilnego poziomu glukozy we krwi w trakcie aktywności.
Opóźnienie wystąpienia zmęczenia i ograniczenie rozpadu białek mięśniowych.
Ładowanie węglowodanami i zróżnicowana podaż CHO
W dyscyplinach wytrzymałościowych (np. maraton, triathlon) praktykuje się strategię tzw. carbo-loadingu, polegającą na:
Przyjmowaniu wysokiej ilości węglowodanów (8–12 g/kg m.c.) na 36–48 godz. przed długotrwałym wysiłkiem.
Jednoczesnym ograniczeniu intensywności treningów w tym okresie, aby nie zużywać nowych zapasów glikogenu.
Prawidłowym nawadnianiu – aby uniknąć odwodnienia i umożliwić efektywną superkompensację glikogenu.
Zapotrzebowanie dobowe na węglowodany zmienia się w zależności od rodzaju i intensywności wysiłku:
3–5 g/kg m.c. – wysiłek fizyczny o niskiej intensywności,
5–7 g/kg m.c. – aktywność o umiarkowanym natężeniu,
6–10 g/kg m.c. – intensywna aktywność,
8–12 g/kg m.c. – ćwiczenia o bardzo wysokiej intensywności (maratony, ultrawytrzymałość).
Cechy idealnego posiłku przedtreningowego
Bogactwo węglowodanów (np. 1,2–2,5 g/kg m.c. w zależności od długości i intensywności planowanego wysiłku) – najlepiej o niskim lub średnim indeksie glikemicznym (IG), aby uwalniały energię stopniowo, nie powodując gwałtownych skoków cukru we krwi.
Umiarkowana zawartość białka – wspomaga utrzymanie dodatniego bilansu azotowego, lecz nie obciąża układu pokarmowego tak bardzo jak duże ilości tłuszczu.
Niska zawartość tłuszczu i błonnika – produkty tłuste i bogate we włókno pokarmowe zalegają długo w żołądku, sprzyjają dolegliwościom żołądkowo-jelitowym w trakcie ćwiczeń, a także odciągają krew z mięśni do przewodu pokarmowego.
Łatwostrawność – posiłek nie powinien wywoływać uczucia ciężkości.
Odpowiedni czas spożycia:
Zwykle 2–3 godziny przed treningiem w przypadku pełnego posiłku.
Jeśli zostało mniej czasu, lepsze będą przekąski o konsystencji półpłynnej/płynnej (koktajle, jogurty pitne).
Nawodnienie – do posiłku lub wkrótce po nim warto przyjmować płyny (wodę, napoje izotoniczne) w umiarkowanej ilości, aby rozpocząć trening w stanie euhydracji.
Indeks glikemiczny a posiłek przed treningiem
Produkty o niskim IG (np. płatki owsiane, pełnoziarnisty makaron, niektóre owoce) sprzyjają stopniowemu uwalnianiu glukozy.
Produkty o wysokim IG (np. białe pieczywo, słodycze) powodują szybki wzrost poziomu cukru i insuliny, co może wywołać hipoglikemię reaktywną, a tym samym obniżyć wydolność.
Jednak mieszanie różnych źródeł węglowodanów (np. średni IG + wysoki IG) może zapewnić zrównoważony dopływ energii oraz uniknięcie gwałtownych skoków glikemii.
Przykładowe posiłki i przekąski przedtreningowe
Kanapka z chudą wędliną + banan
Płatki śniadaniowe (musli, owsiane) z mlekiem lub jogurtem
Makaron lub ryż z sosem pomidorowym i niewielką ilością chudego mięsa
Duszone warzywa z kurczakiem + ryż
Sałatka owocowa z jogurtem naturalnym
Spaghetti z lekkim sosem pomidorowym, chudym serem i warzywami
Pieczone ziemniaki z twarogiem (jako farsz) + szklanka mleka
Kilka przykładów przekąsek (ok. 30–60 g węglowodanów) do spożycia 45–60 min przed wysiłkiem:
Baton zbożowy lub sportowy + szklanka wody mineralnej
Banan i garść rodzynek (ok. 1–2 łyżki)
Pitny jogurt owocowy z dodatkiem płatków zbożowych (np. owsianych, jaglanych)
Kisiel owocowy + parę winogron
Bułka drożdżowa z powidłami + kakao na chudym mleku
Nawadnianie przed treningiem
Prawidłowy bilans wodny jest niezbędny, by organizm mógł sprawnie regulować temperaturę ciała, transportować składniki odżywcze i usuwać produkty przemiany materii. Aby trening rozpocząć w stanie pełnego nawodnienia, zaleca się:
Spożycie 5–10 ml płynów/kg m.c. na 2–4 godziny przed wysiłkiem.
Jeżeli mocz jest ciemny i o małej objętości, przyjmuje się dodatkowe 3–5 ml/kg m.c. na około 2 godziny przed ćwiczeniami.
Czasem zaleca się też aggressive prehydration w przypadku, gdy występuje ryzyko niedostatecznego nawodnienia (np. niedawno zakończony intensywny trening, mała przerwa regeneracyjna).
Dodatek sodu (20–50 mEq/l) lub słone przekąski (np. krakersy) mogą pobudzać pragnienie i wspierać lepsze przyswajanie płynów.
Suplementacja przed wysiłkiem
Wielu sportowców korzysta z suplementów, mających na celu poprawę wydolności i koncentracji. Do najpopularniejszych należą:
Kofeina – w dawce ok. 2–3 mg/kg m.c. przed treningiem (co odpowiada 1–2 filiżankom kawy dla osoby ważącej ok. 70 kg). Może podnosić poziom energii, jednak zbyt duże ilości prowadzą do nerwowości i zaburzeń snu.
Aminokwasy (w tym BCAA) – mogą wspomagać regenerację mięśniową i ograniczać uczucie zmęczenia.
L-karnityna, koenzym Q10, ekstrakty z ziół – badania naukowe często nie wykazują jednoznacznej poprawy zdolności wysiłkowych, dlatego skuteczność może być indywidualna.
Sok z buraka (bogaty w azotany) – niektóre badania dowodzą korzyści w zakresie tlenowej wydolności, co może wpłynąć na mniejsze odczuwanie zmęczenia w trakcie wysiłków wytrzymałościowych.
Żywienie i nawadnianie w trakcie treningu
Rola węglowodanów w czasie treningu
Zdolność do długotrwałego wysiłku (powyżej 60 min) w dużej mierze zależy od utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi i zoptymalizowania tempa rozpadu glikogenu. Regularne uzupełnianie węglowodanów:
Opóźnia moment wystąpienia zmęczenia.
Zmniejsza katabolizm białek mięśniowych poprzez obniżenie stężenia hormonu stresu (kortyzolu).
Pomaga utrzymać odpowiednią intensywność ćwiczeń przez dłuższy czas.
Zalecana podaż węglowodanów w czasie ćwiczeń:
30–60 g/godz. – w wysiłkach trwających 1–2,5 godz. (długotrwałych o umiarkowanej i wysokiej intensywności).
> 90 g/godz. – w wysiłkach ultrawytrzymałościowych (powyżej 2,5 godz.).
Dla krótszych sesji (do 45 min) – zwykle wystarcza sama woda, o ile posiłek przedtreningowy był odpowiedni.
Produkty i napoje rekomendowane podczas ćwiczeń
Napoje izotoniczne – uzupełniają jednocześnie wodę, elektrolity (sód, potas) i węglowodany. Standardowe stężenie to ok. 6–8 g węglowodanów/100 ml.
Żele energetyczne – zawierają zwykle 20–30 g węglowodanów (glukoza, fruktoza, maltodekstryna), czasem dodatkowo elektrolity, kofeinę lub BCAA. Wymagają popijania wodą, aby uniknąć problemów jelitowych i zapewnić odpowiednią osmolalność.
Batony sportowe – lekkostrawne, bogate w węglowodany. Należy uważać na zbyt wysoką zawartość tłuszczu czy białka, bo to może opóźniać uwalnianie energii i powodować dyskomfort.
Owoce (banany, suszone daktyle, rodzynki) – naturalne źródło węglowodanów, witamin i składników mineralnych. Dobrze tolerowane przez wiele osób w trakcie dłuższych wysiłków.
Woda mineralna – zawsze niezbędna w celu uniknięcia odwodnienia, szczególnie przy krótkich treningach, które nie wymagają dużego uzupełniania węglowodanów.
Dieta sportowca po treningu– regeneracja powysiłkowa
Uzupełnianie glikogenu
Po zakończeniu treningu rozpoczyna się kluczowy etap – regeneracja. Głównym jej elementem jest:
Odbudowa wyczerpanych zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie.
Optymalnie powinna rozpocząć się natychmiast po wysiłku (tzw. okno węglowodanowe, trwające ok. 30–60 min).
Zaleca się 1–1,2 g węglowodanów/kg m.c. w pierwszej godzinie po treningu (np. w formie napojów węglowodanowych, batonów lub łatwostrawnych przekąsek).
Białko i odbudowa mięśni
Spożycie pełnowartościowego białka (np. serwatkowego, jajecznego, wołowego, drobiowego, rybnego) w krótkim czasie po ćwiczeniach sprzyja:
Syntezie nowych białek mięśniowych, co wspomaga wzrost i regenerację mięśni.
Hamowaniu rozpadu włókien mięśniowych.
Zwykle zaleca się 20–30 g białka w jednym posiłku regeneracyjnym. Dodatek węglowodanów do białka zwiększa wydzielanie insuliny, przyspiesza transport aminokwasów do komórek i wspomaga syntezę glikogenu.
Nawodnienie po ćwiczeniach
Uzupełnianie płynów powinno uwzględniać różnicę masy ciała przed i po treningu. Każdy utracony kilogram oznacza około 1–1,5 litra płynów do uzupełnienia.
Napoje izotoniczne lub hipotoniczne z dodatkiem sodu (do ok. 50 mEq/l) przyspieszą powrót do pełnego nawodnienia.
Jeśli wystąpiło odwodnienie > 2% masy ciała, proces rehydratacji może potrwać kilka godzin i warto wówczas systematycznie przyjmować płyny, również z posiłkiem (zupy, warzywa, owoce).
Strategie żywieniowe a wspomaganie treningu
Train-low, compete-high
Jest to innowacyjny model żywieniowy polegający na:
Celowym ograniczaniu węglowodanów (train-low) w wybranych jednostkach treningowych, by zwiększyć adaptację mięśni do wysiłku wytrzymałościowego (m.in. poprzez stymulowanie biogenezy mitochondriów i zwiększenie tempa utleniania tłuszczów).
Pełnym uzupełnieniu zapasów glikogenu (compete-high) przed kluczowymi zawodami, aby zmaksymalizować wydajność i opóźnić zmęczenie.
Ta strategia może poprawiać parametry wytrzymałościowe, ale niesie ryzyko obniżonej intensywności treningu oraz zwiększonego rozpadu białek, a także osłabienia układu odpornościowego przy długotrwałym deficycie węglowodanów.
Wysokotłuszczowe posiłki przed treningiem – czy to się opłaca?
Niektóre badania sugerują, że spożycie jednorazowego wysokotłuszczowego posiłku na 3–4 godz. przed długotrwałym wysiłkiem może zwiększać dostępność kwasów tłuszczowych jako źródła energii, przy równoczesnym zachowaniu zasobów glikogenu (jeśli wcześniej przeprowadzono ładowanie węglowodanami).
W praktyce jednak:
Dieta długotrwale wysokotłuszczowa zmniejsza zapasy glikogenu i osłabia wydolność tlenową.
Większość badań nie potwierdza istotnego wzrostu osiągów po posiłku bogatym w tłuszcze (porównując do posiłku bogatego w węglowodany).
Wysoki udział tłuszczów w diecie zwiększa też ryzyko dolegliwości żołądkowo-jelitowych podczas wysiłku.
Dodatek białka w okresie okołotreningowym
Spożycie białka z węglowodanami przed treningiem może nieznacznie wspomagać magazynowanie glikogenu i zapobiegać nadmiernemu katabolizmowi mięśniowemu.
Białko w posiłku po wysiłku wspiera regenerację i adaptację treningową.
Łączna, dzienna podaż białka u sportowców dyscyplin siłowych/wytrzymałościowych może wynosić 1,6–2,2 g/kg m.c., a nawet więcej (2,0–2,5 g/kg m.c.) w pewnych sytuacjach (np. redukcja masy ciała).
Istnieją przesłanki, że spożycie białka do godziny po ćwiczeniach siłowych ma korzystny wpływ na siłę i przyrost mięśni. Nie zawsze jednak efekt jest zauważalny, gdy całkowita podaż białka w ciągu doby jest wysoka.
Przykładowe dzienne jadłospisy
Dieta bazująca na ładowaniu węglowodanami (9 g/kg m.c.)
Przykład dla osoby ważącej ok. 70 kg, która potrzebuje ok. 630 g węglowodanów/dzień:
Śniadanie (ok. 150 g węglowodanów)
2 szklanki płatków z mlekiem
250 ml soku owocowego
1 banan
2 tosty z grubą warstwą dżemu
Przekąska (ok. 50 g węglowodanów)
500 ml słodkiego napoju (np. lemoniada z dodatkiem cukru)
Lunch (ok. 150 g węglowodanów)
1 duża bułka
1 średnia babeczka (muffinka)
Koktajl owocowy (ok. 300 ml)
Przekąska (ok. 50 g węglowodanów)
200 g jogurtu owocowego
250 ml soku owocowego
Obiad (ok. 200 g węglowodanów)
3 szklanki gotowanego makaronu
2 szklanki sałatki owocowej
2 gałki lodów
500 ml napoju izotonicznego
Dodatkowa przekąska (ok. 30 g węglowodanów)
50 g czekolady mlecznej
Obiad dla zawodnika szybkościowo-siłowego i wytrzymałościowego
Zawodnik szybkościowo-siłowy (masa ciała 57 kg, ok. 450 kcal)
Dorsz pieczony (170 g) marynowany w oliwie (10 g) i suszonym pomidorze (20 g), z ziemniakami (160 g)
250 ml wody mineralnej z plasterkiem cytryny
Zawodnik wytrzymałościowy (masa ciała 80 kg, ok. 1200 kcal)
Zupa krem z jarzyn (250 g)
Spaghetti bolognese:
Makaron bezjajeczny (150 g suchego)
Mięso z udźca indyka bez skóry (120 g)
Sos (cebula, pomidory, łyżka oleju)
Galaretka (200 g) z brzoskwinią z puszki (60 g)
Szklanka kompotu (250 ml)
Podsumowanie
Zarówno trening, jak i optymalna dieta sportowca decydują o możliwościach wysiłkowych sportowca. Prawidłowo skomponowany posiłek przedtreningowy zapewnia łatwo dostępną energię i zapobiega spadkom poziomu glukozy, natomiast odpowiednie żywienie w trakcie treningu (głównie węglowodany i elektrolity w napojach izotonicznych) pozwala opóźnić zmęczenie i utrzymać intensywność ćwiczeń. Po treningu kluczowe jest szybkie uzupełnienie glikogenu, przyjęcie białka w celu regeneracji mięśni i zadbanie o odpowiednie nawodnienie.
Wiele strategii żywieniowych (m.in. carbo-loading, train-low, compete-high, zwiększona podaż białka) może zostać włączonych w program treningowy, jednak kluczem jest indywidualizacja. Każdy organizm reaguje inaczej na poszczególne rozwiązania, dlatego najlepszą praktyką jest monitorowanie własnej reakcji i dostosowywanie diety do aktualnych potrzeb. Dzięki temu możliwe jest maksymalne wykorzystanie potencjału treningowego, a także skuteczna regeneracja i utrzymanie wysokiej formy sportowej.
Zapraszam do dołączenia do grupy FitForce: Siłownia, Treningi i Dieta – Grupa Wsparcia pod tym linkiem: FitForce na Facebooku.
Najczęstsze pytania i odpowiedzi (FAQ)
Jak długo przed treningiem należy zjeść posiłek?
Optymalnie posiłek główny spożywamy 2–3 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń. Pozwoli to na pełne strawienie pokarmu i uniknięcie problemów żołądkowo-jelitowych. Jeśli masz mniej czasu, wybierz przekąski półpłynne lub płynne (np. koktajl owocowy, jogurt pitny z płatkami), aby szybciej się wchłaniały.
Czy powinienem unikać produktów z wysokim indeksem glikemicznym przed treningiem?
Zazwyczaj przed treningiem poleca się produkty o niskim lub średnim IG, ponieważ uwalniają energię stopniowo. Jednak niewielki dodatek węglowodanów o wysokim IG (np. w postaci dżemu czy suszonych owoców) w posiłku o łącznym niskim ładunku glikemicznym może być korzystny, zapewniając szybkie źródło glukozy. Najważniejsze to zachować równowagę i obserwować reakcję własnego organizmu.
Czy muszę pić napój izotoniczny podczas krótkiego treningu (np. 30–45 min)?
Jeśli trening nie przekracza 45 minut i nie jest wyjątkowo intensywny, woda mineralna z reguły wystarczy do utrzymania nawodnienia. Napoje izotoniczne są polecane przy dłuższych (powyżej 60 minut) lub bardzo intensywnych wysiłkach, w trakcie których zużywamy znaczne ilości glikogenu i tracimy elektrolity.
Czy dieta wysokotłuszczowa może poprawić moje osiągi w sportach wytrzymałościowych?
Długotrwałe stosowanie diety wysokotłuszczowej może prowadzić do niedostatecznego uzupełniania glikogenu i pogorszenia zdolności wysiłkowych, zwłaszcza przy wyższej intensywności. Wyjątkiem jest jednorazowe spożycie posiłku bogatego w tłuszcze kilka godzin przed długim wysiłkiem (po wcześniejszym ładowaniu węglowodanami), jednak badania rzadko potwierdzają wyraźne korzyści w postaci poprawy wyników.
Czy muszę przyjmować specjalne suplementy przed treningiem?
Zależy to od indywidualnych potrzeb. Kofeina może wspomóc koncentrację i wydolność, lecz jej dawkowanie powinno być umiarkowane (2–3 mg/kg m.c.). Aminokwasy (w tym BCAA) mogą wspomóc regenerację i ograniczać zmęczenie, jednak ich skuteczność zależy od diety bazowej. Zawsze warto najpierw zadbać o prawidłowo zbilansowany jadłospis, a suplementy rozważać jako uzupełnienie.
Jakie znaczenie ma nawodnienie dla wyników sportowych?
Odwodnienie na poziomie powyżej 2% masy ciała wyraźnie obniża wydolność, wpływa negatywnie na koncentrację i może prowadzić do skurczów mięśni. Z kolei przewodnienie (nadmierne spożycie wody w krótkim czasie) bywa równie niebezpieczne, powodując zaburzenia elektrolitowe. Najważniejsze to regularne, kontrolowane picie przed, w trakcie i po treningu, zgodnie z indywidualnym zapotrzebowaniem.
Jak rozłożyć spożycie białka w ciągu dnia?
Dla najlepszych efektów w budowie i regeneracji mięśni zaleca się regularne porcje białka (20–30 g) w co najmniej 4–5 posiłkach dziennie. Takie rozłożenie wspiera stałą syntezę białek mięśniowych. Całkowite zapotrzebowanie na białko wynosi zwykle od 1,2 do nawet 2,2 g/kg m.c. (w zależności od rodzaju, intensywności treningu i celu).
Bibliografia
Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values. Diabetes Care, 2008;31:2281–2283.
Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, Yao L, Bunol C i wsp. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: A randomized trial. Ann Intern Med, 2014;161:309–318.
Burdon CA, Spronk I, Cheng HL, O’Connor HT. Effect of glycemic index of a pre-exercise meal on endurance exercise performance: A systematic review and meta-analysis. Sports Med, 2017;47(6):1087–1101.
Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci, 2011;29(Suppl 1):S17–27.
Burke LM, Maughan RJ. The governor has a sweet tooth – mouth sensing of nutrients to enhance sports performance. Eur J Sport Sci, 2015;15:29–40.
Close GL, Hamilton DL, Philp A, Burke LM, Morton JP. New strategies in sport nutrition to increase exercise performance. Free Radic Biol Med, 2016;98:144–158.
Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, Martin C, Philp A i wsp. Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists. Med Sci Sports Exerc, 2010;42:2046–2055.
Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med, 2014;44(Suppl 1):S25–33.
Jeukendrup AE, Moseley L. Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scand J Med Sci Sports, 2008;20:112–121.
Marquet LA, Brisswalter J, Louis J, Tiollier E, Burke LM i wsp. Enhanced endurance performance by periodization of carbohydrate intake: „Sleep Low” strategy. Med Sci Sports Exerc, 2016;48:663–672.
Matsunaga Y, Tamura Y, Sakata Y, Nonaka Y, Saito N i wsp. Applied physiology. Nutr Metab, 2018;43(4):355–362.
Maughan R (red.). Sports Nutrition. Encyclopaedia of Sports Medicine. An IOC Medical Commission Publication. Oxford: Wiley Blackwell 2014.
Morato PN, Lollo PC, Moura CS, Batista TM, Camargo RL i wsp. Preexercise ingestion of carbohydrate plus whey protein hydrolysates attenuates skeletal muscle glycogen depletion during exercise in rats. Nutrition, 2011;27:833–837.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M. i wsp. A systematic review, meta-analysis and metaregression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 2018;52:376–384.
Moseley L, Lancaster GI, Jeukendrup AE. Effects of timing of pre-exercise ingestion of carbohydrate on subsequent metabolism and cycling performance. Eur J Appl Physiol, 2003;88:453–458.
Murakami I, Sakuragi T, Uemura H, Menda H, Shindo M, Tanaka H. Significant effect of a pre-exercise high-fat meal after a 3-day high-carbohydrate diet on endurance performance. Nutrients, 2012;4:625–637.
Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients, 2014;6:1782–1808.
Sun FH, O’Reilly J, Li L, Wong SHS. Effect of the glycemic index of pre-exercise snack bars on substrate utilization during subsequent exercise. Int J Food Sci Nutr, 2013;64:1001–1006.
Triplett D, Doyle JA, Rupp JC, Benardot D. An isocaloric glucose-fructose beverage’s effect on simulated 100-km cycling performance compared with a glucose-only beverage. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2010;20:122–131.
Wong SHS, Siu PM, Lok A, Chen YJ, Morris J, Lam CW. Effect of the glycaemic index of pre-exercise carbohydrate meals on running performance. Eur J Sport Sci, 2008;8:23–33.
Jestem Przemek, certyfikowany trener osobisty i dietetyk z Lublina, pasjonat zdrowego stylu życia i aktywności fizycznej. Jestem zawodnikiem i trenerem — specjalistą trójboju siłowego. Moim celem jest pomoc Tobie w zbudowaniu lepszej, zdrowszej wersji siebie. Ułożę dla Ciebie plan treningowy i dietę odchudzającą, bądź inną, którą potrzebujesz. Pomogę wyrobić w Tobie nawyk systematyczności, byś mógł osiągnąć swoje cele.
View all posts by Przemek Jurek
