Żywienie wokół treningu bywa komplikowane bardziej, niż trzeba. Dyskusje o oknie anabolicznym czy proporcjach w koktajlu dotyczą rzeczy, które odpowiadają za kilka procent efektu.
Poniżej porządkuję zasady od najważniejszych do najmniej istotnych i wskazuję, gdzie znajdziesz szczegóły poszczególnych zagadnień.
Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. ObliczHierarchia ważności
To najbardziej użyteczna rzecz w całym temacie, bo pozwala ustalić, czym zająć się najpierw.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
Poziom 1. Kaloryczność i całodobowa podaż makroskładników. Odpowiada za większość efektu.
Poziom 2. Rozłożenie posiłków wokół treningu. Ma znaczenie, ale dopiero gdy poziom pierwszy jest ustawiony.
Poziom 3. Suplementy. Dokładają niewielki procent.
Poziom 4. Szczegóły w rodzaju proporcji w koktajlu potreningowym. Wpływ trudny do zmierzenia.
Praktyczna konsekwencja: jeśli nie masz uporządkowanej kaloryczności i podaży białka, zajmowanie się porą posiłku potreningowego jest stratą uwagi.
Poziom 1: kaloryczność i makroskładniki
Kaloryczność
Ustalana najpierw, w zależności od celu: nadwyżka przy budowaniu masy, deficyt przy redukcji, zapotrzebowanie przy utrzymaniu formy.
Jak ją oszacować, opisuję w tekście o zapotrzebowaniu kalorycznym.
Białko
| Sytuacja | Podaż na kilogram masy ciała |
|---|---|
| Trening siłowy | 1,6-2,2 g |
| Redukcja przy treningu | 1,8-2,4 g |
| Sporty wytrzymałościowe | 1,2-1,6 g |
| Sporty zespołowe | 1,4-1,8 g |
Rozłożenie: 3-4 porcje po 25-40 g w ciągu dnia. Suma z doby ma większe znaczenie niż konkretne godziny.
Szczegóły: białko w diecie oraz czy białko tuczy.
Węglowodany
Zapotrzebowanie różni się kilkukrotnie zależnie od typu treningu: 3-5 g na kilogram przy siłowym, 6-10 g przy intensywnym wytrzymałościowym.
Powód: godzina na siłowni zużywa znacznie mniej glikogenu niż godzina biegu.
Szczegóły: węglowodany, zapotrzebowanie i praktyka.
Tłuszcze
Minimum 0,8-1 g na kilogram dla utrzymania gospodarki hormonalnej. Reszta kaloryczności rozdziela się między tłuszcze i węglowodany według preferencji.
Szczegóły: tłuszcze: rodzaje i źródła.
Z mojej oferty
Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków
Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",…
Sprawdź
Przed treningiem
Cel jest podwójny: dostarczyć energii i nie obciążyć żołądka.
| Czas przed treningiem | Co zjeść | Przykład |
|---|---|---|
| 2-3 godziny | Pełny posiłek: węglowodany, białko, mało tłuszczu | Kurczak, ryż, warzywa gotowane |
| 1-2 godziny | Mniejszy posiłek, łatwo strawny | Owsianka z odżywką białkową |
| 30-60 minut | Lekka przekąska węglowodanowa | Banan, kilka daktyli |
| Poniżej 30 minut | Płyn albo nic | Napój węglowodanowy |
Co ograniczyć bezpośrednio przed
Tłuszcz i błonnik, bo spowalniają opróżnianie żołądka. To jedna z niewielu sytuacji, w których produkty mniej przetworzone nie są lepszym wyborem.
Biały ryż przed treningiem bywa praktyczniejszy od brązowego, a jasne pieczywo od razowego.
O treningu na czczo
Jest możliwy i przy umiarkowanej intensywności większość osób toleruje go dobrze.
Czego nie daje: większej utraty tkanki tłuszczowej w skali doby, bo decyduje o niej bilans energetyczny.
Obawa o rozpad mięśni jest przesadzona, o ile całodobowa podaż białka jest odpowiednia.
Szczegóły: trening na czczo.
W trakcie treningu
Przy typowym treningu siłowym trwającym godzinę nie ma takiej potrzeby. Zapasy glikogenu w zupełności wystarczają.
Kiedy warto
- Wysiłek dłuższy niż 60-90 minut.
- Zawody rozgrywane w kilku częściach, jak turnieje czy mecze.
- Trening w upale, przy zwiększonych stratach płynów.
- Dwa treningi w krótkim odstępie.
Ile i w jakiej formie
| Czas wysiłku | Podaż węglowodanów |
|---|---|
| Poniżej 45 minut | Sama woda |
| 45-75 minut | Niewielkie ilości albo napój izotoniczny |
| 1-2,5 godziny | 30-60 g na godzinę |
| Powyżej 2,5 godziny | 60-90 g na godzinę, mieszanka glukozy z fruktozą |
Rzecz warta zapamiętania: sama glukoza wchłania się w tempie około 60 g na godzinę, bo transporter jelitowy się wysyca. Połączenie z fruktozą podnosi limit do 90-120 g, bo korzystają z różnych transporterów.
Tolerancję jelit trzeba jednak wytrenować. Wysokie dawki nigdy pierwszy raz na zawodach.
Po treningu
Tu warto zaktualizować zalecenie, które długo funkcjonowało jako pewnik.
Pilne uzupełnianie ma znaczenie wyłącznie wtedy, gdy kolejny trening przypada w ciągu ośmiu godzin.
Przy jednej sesji dziennie glikogen odbudowuje się w ciągu doby, o ile całodobowa podaż jest odpowiednia. Konkretna godzina posiłku nie ma wtedy znaczenia.
Dwie różne sytuacje
Trenujesz raz dziennie: zjedz normalny posiłek, gdy będzie Ci wygodnie. Ważne, żeby doba domykała się kalorycznie i białkowo.
Trenujesz dwa razy dziennie albo startujesz w turnieju: tu tempo ma znaczenie. Około 1-1,2 g węglowodanów na kilogram w pierwszej godzinie, potem powtarzane porcje.
Szczegóły: okno anaboliczne, fakty i mity oraz żywienie po treningu.
Nawodnienie
Punkt wyjścia: około 30-35 ml na kilogram masy ciała dziennie, plus uzupełnienie strat treningowych.
Jak oszacować straty
Zważ się przed i po treningu. Każdy utracony kilogram to mniej więcej litr płynów, a uzupełniać warto około 1,25-1,5 litra na każdy kilogram ubytku.
Kiedy elektrolity
Przy wysiłku dłuższym niż 90 minut, w upale oraz przy obfitym poceniu się, rozpoznawalnym po białych śladach soli na ubraniu.
Przy krótszych treningach zwykła woda wystarcza.
Szczegóły: nawodnienie na siłowni.
Różnice między dyscyplinami
| Dyscyplina | Priorytet | Białko | Węglowodany |
|---|---|---|---|
| Siłowe | Podaż białka i nadwyżka lub deficyt zależnie od celu | 1,6-2,2 g/kg | 3-5 g/kg |
| Wytrzymałościowe | Węglowodany i nawodnienie | 1,2-1,6 g/kg | 6-10 g/kg |
| Zespołowe | Energia na powtarzalne zrywy | 1,4-1,8 g/kg | 5-7 g/kg |
| Sylwetkowe | Precyzyjna kontrola bilansu | 2,0-2,4 g/kg | Zmienne |
Ładowanie węglowodanami
Dotyczy wyłącznie sportów wytrzymałościowych przed startami trwającymi ponad 90 minut.
Zasada: podniesienie podaży do 8-12 g na kilogram przez 1-3 dni przed startem, przy jednoczesnym zmniejszeniu objętości treningu.
Przy treningu siłowym nie ma to zastosowania.
Szczegóły: ładowanie węglowodanami.
Suplementy
Poziom trzeci hierarchii, więc warto o nich myśleć dopiero, gdy dieta i trening są uporządkowane.
| Suplement | Dawkowanie | Do czego |
|---|---|---|
| Kreatyna | 3-5 g dziennie | Siła i wysiłek beztlenowy |
| Kofeina | 3-6 mg/kg, 30-60 min przed | Czujność i odczuwany wysiłek |
| Beta-alanina | 3-6 g dziennie w porcjach | Wysiłki 1-4 minuty |
| Witamina D | Według wyniku badania | Wyrównanie niedoboru |
Kreatyna to najlepiej przebadany suplement w sporcie, ale nawet ona dokłada niewielki procent do efektu treningu i diety.
Odżywka białkowa nie jest suplementem w ścisłym sensie, tylko wygodnym źródłem białka. Przydaje się, gdy trudno pokryć zapotrzebowanie z posiłków.
Szczegóły: kreatyna, kofeina, beta-alanina oraz wybór odżywki białkowej.
Czego nie warto
Aminokwasów rozgałęzionych, bo przy odpowiedniej podaży pełnowartościowego białka nie wnoszą nic. Szerzej w tekście o BCAA.
Spalaczy tłuszczu i większości preparatów obiecujących szybkie efekty.
Najczęstsze pytania (FAQ)
Co jest najważniejsze w żywieniu sportowca?
Kaloryczność i całodobowa podaż makroskładników, bo odpowiadają za większość efektu. Rozłożenie posiłków wokół treningu ma znaczenie dopiero wtedy, gdy podstawy są ustawione, a suplementy dokładają niewielki procent.
Ile czasu przed treningiem jeść?
Pełny posiłek 2-3 godziny wcześniej, a lżejszą przekąskę 30-60 minut przed. Kluczowe jest ograniczenie tłuszczu i błonnika w posiłku bezpośrednio poprzedzającym wysiłek, bo spowalniają opróżnianie żołądka.
Czy trzeba jeść zaraz po treningu?
Tylko gdy kolejny trening przypada w ciągu ośmiu godzin. Przy jednej sesji dziennie liczy się całodobowa podaż, a konkretna godzina posiłku nie ma znaczenia. Dawne zalecenie trzydziestu minut dotyczyło sportowców trenujących dwa razy dziennie.
Ile białka potrzebuje osoba trenująca?
Przy treningu siłowym 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała, a podczas redukcji można rozważyć do 2,4 g. W sportach wytrzymałościowych zwykle 1,2-1,6 g. Ważniejsza od pory spożycia jest suma z całej doby.
Kiedy jeść w trakcie treningu?
Przy wysiłku dłuższym niż 60-90 minut oraz przy zawodach rozgrywanych w kilku częściach. Przy typowym treningu siłowym trwającym godzinę nie ma takiej potrzeby, bo zapasy glikogenu wystarczają.
Które suplementy mają sens?
Najlepiej udokumentowane są kreatyna, kofeina i beta-alanina, przy czym każdy z nich dokłada niewielki procent do efektu. Odżywka białkowa jest wygodą, a nie koniecznością. Suplementy warto rozważać dopiero, gdy dieta i trening są uporządkowane.
Czy trening na czczo szkodzi mięśniom?
Nie, jeśli całodobowa podaż białka jest odpowiednia. Przy umiarkowanej intensywności większość osób toleruje go dobrze, choć przy ciężkim treningu siłowym wydajność zwykle spada. Nie przekłada się też na większą utratę tkanki tłuszczowej.
Ile pić w ciągu dnia?
Punktem wyjścia jest około 30-35 ml na kilogram masy ciała, plus uzupełnienie strat treningowych. Najprostszy wskaźnik to kolor moczu, a przy wysiłkach dłuższych niż 90 minut warto zadbać też o elektrolity.
Podsumowanie
Najważniejsza rzecz to hierarchia. Kaloryczność i całodobowa podaż makroskładników odpowiadają za większość efektu, rozłożenie posiłków wokół treningu za mniejszą część, a suplementy za niewielki procent.
Przed treningiem: pełny posiłek 2-3 godziny wcześniej albo lekka przekąska 30-60 minut przed, z ograniczonym tłuszczem i błonnikiem.
W trakcie: potrzebne dopiero przy wysiłku dłuższym niż 60-90 minut. Godzinny trening siłowy tego nie wymaga.
Po treningu: pilne uzupełnianie ma znaczenie wyłącznie przy kolejnej sesji w ciągu ośmiu godzin. Przy jednym treningu dziennie liczy się doba, nie godzina.
Praktyczny wniosek: jeśli nie masz jeszcze uporządkowanej kaloryczności i podaży białka, zajmowanie się timingiem i suplementami jest przedwczesne. Efekt będzie nieporównanie mniejszy niż z ustawienia podstaw.
Jeśli chcesz ustawić żywienie pod swój plan treningowy, sprawdź konsultację online. W Lublinie pracuję jako trener personalny i dietetyk.
- Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy dietę pod trening.
- Instagram @naarqu_, gdzie dzielę się praktycznymi wskazówkami.
Bibliografia
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501-528. doi:10.1016/j.jand.2015.12.006
- Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, i wsp. ISSN exercise and sports nutrition review update: research and recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1):38. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, i wsp. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):5. doi:10.1186/1550-2783-10-5
- Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR, Sim M, Burke LM. Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2018;28(2):178-187. doi:10.1123/ijsnem.2017-0343
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, i wsp. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, i wsp. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training. 2017;52(9):877-895. doi:10.4085/1062-6050-52.9.02
Z mojej oferty
Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online
Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Co jest najważniejsze w żywieniu sportowca?
Kaloryczność i całodobowa podaż makroskładników, bo odpowiadają za większość efektu. Rozłożenie posiłków wokół treningu ma znaczenie dopiero wtedy, gdy podstawy są ustawione, a suplementy dokładają niewielki procent.
Ile czasu przed treningiem jeść?
Pełny posiłek 2-3 godziny wcześniej, a lżejszą przekąskę 30-60 minut przed. Kluczowe jest ograniczenie tłuszczu i błonnika w posiłku bezpośrednio poprzedzającym wysiłek, bo spowalniają opróżnianie żołądka.
Czy trzeba jeść zaraz po treningu?
Tylko gdy kolejny trening przypada w ciągu ośmiu godzin. Przy jednej sesji dziennie liczy się całodobowa podaż, a konkretna godzina posiłku nie ma znaczenia. Dawne zalecenie trzydziestu minut dotyczyło sportowców trenujących dwa razy dziennie.
Ile białka potrzebuje osoba trenująca?
Przy treningu siłowym 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała, a podczas redukcji można rozważyć do 2,4 g. W sportach wytrzymałościowych zwykle 1,2-1,6 g. Ważniejsza od pory spożycia jest suma z całej doby.
Kiedy jeść w trakcie treningu?
Przy wysiłku dłuższym niż 60-90 minut oraz przy zawodach rozgrywanych w kilku częściach. Przy typowym treningu siłowym trwającym godzinę nie ma takiej potrzeby, bo zapasy glikogenu wystarczają.
Które suplementy mają sens?
Najlepiej udokumentowane są kreatyna, kofeina i beta-alanina, przy czym każdy z nich dokłada niewielki procent do efektu. Odżywka białkowa jest wygodą, a nie koniecznością. Suplementy warto rozważać dopiero, gdy dieta i trening są uporządkowane.
Czy trening na czczo szkodzi mięśniom?
Nie, jeśli całodobowa podaż białka jest odpowiednia. Przy umiarkowanej intensywności większość osób toleruje go dobrze, choć przy ciężkim treningu siłowym wydajność zwykle spada. Nie przekłada się też na większą utratę tkanki tłuszczowej.
Ile pić w ciągu dnia?
Punktem wyjścia jest około 30-35 ml na kilogram masy ciała, plus uzupełnienie strat treningowych. Najprostszy wskaźnik to kolor moczu, a przy wysiłkach dłuższych niż 90 minut warto zadbać też o elektrolity.
