Wolne rodniki i antyoksydanty w sporcie: wróg czy sprzymierzeniec?

Przez lata wolne rodniki powstające podczas wysiłku traktowano jako czystą szkodę: skoro uszkadzają struktury komórkowe, należy je neutralizować, najlepiej dużą dawką witamin. Na tym opiera się cała kategoria suplementów regeneracyjnych.

Okazało się, że sprawa jest bardziej złożona, bo te same cząsteczki pełnią funkcję sygnałową i biorą udział w uruchamianiu adaptacji. Poniżej pokazuję, gdzie ich tłumienie faktycznie kosztowało, gdzie nie miało znaczenia i co z tego wynika dla codziennych decyzji.

Czym są wolne rodniki

To reaktywne cząsteczki zawierające niesparowany elektron, przez co chętnie reagują z innymi strukturami komórki. W literaturze mówi się szerzej o reaktywnych formach tlenu i azotu, bo nie wszystkie z nich są w ścisłym sensie rodnikami.

Organizm dysponuje własnymi systemami neutralizującymi je, zarówno enzymatycznymi, jak i nieenzymatycznymi. Co ważne dla tego tematu, regularny trening te systemy wzmacnia.

Skąd biorą się podczas wysiłku

• Mitochondria. Główne źródło: część elektronów przechodzących przez łańcuch oddechowy trafia bezpośrednio na tlen.
• Reakcja zapalna. Komórki układu odpornościowego docierające do uszkodzonego mięśnia wytwarzają je celowo.
• Enzymy błonowe i przemiany w cytoplazmie. Aktywne zwłaszcza przy intensywnym wysiłku.
• Niedotlenienie i ponowne utlenowanie pracujących tkanek przy bardzo intensywnej pracy.

Dlaczego nie są wyłącznie szkodą

Praktyczna konsekwencja jest niewygodna dla marketingu suplementów: skoro sygnał jest częścią mechanizmu adaptacji, jego tłumienie może osłabiać efekt treningu.

Co pokazały badania nad suplementacją

Trening wytrzymałościowy

W badaniu z podwójnie ślepą próbą uczestnicy przyjmowali 1000 mg witaminy C i 235 mg witaminy E dziennie w trakcie jedenastu tygodni treningu wytrzymałościowego. Suplementacja osłabiła adaptacje komórkowe, w tym wskaźniki związane z powstawaniem nowych mitochondriów, choć maksymalny pobór tlenu (VO2max) poprawił się w obu grupach podobnie.

Trening siłowy

Ta sama grupa badawcza przeprowadziła analogiczne badanie z tymi samymi dawkami w trakcie dziesięciu tygodni treningu siłowego. Wynik był inny i to jest najważniejszy niuans w całym temacie.

Starsi mężczyźni

W kolejnym norweskim badaniu, z częścią tych samych autorów, 34 mężczyzn w wieku 60-81 lat trenowało siłowo przez 12 tygodni, po trzy sesje tygodniowo. Połowa dostawała w dniach treningowych, przed ćwiczeniami i zaraz po nich, 500 mg witaminy C i 117,5 mg witaminy E, czyli mniej niż w badaniu z młodszymi osobami. Całkowita masa beztłuszczowa wzrosła o 3,9% na placebo i tylko o 1,4% w grupie witamin, a grubość mięśnia prostego uda o 16,2% wobec 10,9%. Siła w teście jednego maksymalnego powtórzenia (1RM) rosła w obu grupach podobnie, o 15-21%.

Ten wynik ma znaczenie praktyczne, bo po sześćdziesiątce trening siłowy służy przede wszystkim zachowaniu mięśni, a różnica w tym badaniu dotyczyła właśnie ich masy. Jak trenować w tym wieku, pokazuję w materiale o sarkopenii i ciężarach po sześćdziesiątce.

Co mówią analizy zbiorcze

Pojedyncze badania są małe, dlatego więcej mówią zestawienia. Zbiorcza analiza z 2020 roku objęła 18 badań z randomizacją, po 9 z treningiem wytrzymałościowym i siłowym. Witaminy C i E nie zmieniały istotnie przyrostu VO2max, wydolności ani masy beztłuszczowej. Autorzy zastrzegają, że potrzebne są badania na większych grupach. Przegląd z tego samego roku, ograniczony do treningu siłowego (7 badań), nie znalazł wpływu na siłę i uznał, że takie witaminy nie wspierają wzrostu mięśni, a z czasem mogą go nieco hamować.

Uczciwe streszczenie brzmi więc tak: szkody dla efektów treningu nie widać w każdym badaniu, ale korzyści nie pokazało żadne.

Wrażliwość na insulinę: dwa badania, dwa wyniki

Całą dyskusję zapoczątkowało głośne badanie z 2009 roku, w którym witaminy C i E ograniczyły korzystne zmiany wrażliwości insulinowej wywołane treningiem. Bywa cytowane jako dowód, że antyoksydanty psują efekty ćwiczeń, choć dotyczyło innego punktu końcowego niż masa mięśniowa czy siła.

Późniejsze badanie z Kopenhagi z 2011 roku tego wyniku nie potwierdziło. U 21 młodych mężczyzn, którzy przez 12 tygodni trenowali intensywnie pięć razy w tygodniu, 500 mg witaminy C i 400 j.m. witaminy E dziennie nie zmieniło poprawy wrażliwości na insulinę: wzrosła o 17,2% przy witaminach i o 18,9% przy placebo. VO2max również rosła w obu grupach podobnie. Na tej podstawie nie da się więc twierdzić, że antyoksydanty zawsze blokują metaboliczne korzyści z ruchu.

Z mojej oferty Indywidualny plan treningowy online Masz dość braku efektów mimo wylanego potu? Twój trening potrzebuje planu, a nie przypadku. Nie kupujesz gotowca z… Sprawdź

Dlaczego wytrzymałość i siła reagują inaczej

Najbardziej prawdopodobne wyjaśnienie tej rozbieżności jest takie, że adaptacje wytrzymałościowe w większym stopniu zależą od sygnałów związanych z przemianami tlenowymi, a hipertrofia napędzana jest przede wszystkim napięciem mechanicznym, na które witaminy nie mają wpływu.

To spójne z szerszym obrazem: bodziec mechaniczny jest dla wzrostu mięśnia pierwotny, a procesy towarzyszące, w tym stres oksydacyjny i stres metaboliczny, mają rolę pomocniczą.

To wyjaśnienie ma jednak granice. Nie tłumaczy słabszego przyrostu siły w części ćwiczeń u młodszych osób ani mniejszego przyrostu masy beztłuszczowej u starszych mężczyzn, więc przy treningu siłowym ostrożność z dużymi dawkami też ma sens.

Co z tego wynika w praktyce

Stosuję poniższe zestawienie jako pierwszy filtr w rozmowie o suplementach. Zacznij od znalezienia wiersza, który opisuje Twoją sytuację: reszta wynika już z niego.

Z czym przychodzą pytania o antyoksydanty

W pracy z podopiecznymi pytania o antyoksydanty przychodzą prawie zawsze razem z listą suplementów kupowanych „na regenerację”. Dwie z nich opiszę dokładniej, bo powtarzają się najczęściej.

Przykład: duże dawki witamin i brak przyrostów

Znajoma scena: ktoś bierze wysokie dawki witaminy C i E codziennie, także bezpośrednio po treningu siłowym, licząc na szybszą regenerację. Zaczynam wtedy rozmowę od tego, że część sygnałów uruchamiających adaptację powstaje właśnie w reakcjach utleniania, więc ich systematyczne tłumienie potrafi zadziałać przeciwko celowi.

Sprawdź swoją listę suplementów pod kątem dawek i zapisz ją w jednym miejscu: to, co jest w jedzeniu i w zwykłej porcji warzyw, jest czymś innym niż gramowe dawki z kapsułek. Przy każdej pozycji dopisz, po co ją bierzesz, bo przy dłuższej liście ta odpowiedź zwykle się gubi. Co sama witamina C daje osobom trenującym, opisuję w tekście o witaminie C, przeziębieniu i treningu.

Przykład: sok z buraka przed startem

Drugi scenariusz, w którym widzę realną wartość: osoba startująca w zawodach wytrzymałościowych, która przed startem sięga po produkty bogate w azotany i polifenole. To zupełnie inna sytuacja niż codzienne, wysokodawkowe łykanie witamin przez osobę budującą masę, i tak też ją traktuję w praktyce.

Zanim sięgniesz po taki preparat, sprawdź dwie rzeczy: swój cel i moment przyjęcia, a potem porównaj je z tym, co obiecuje etykieta. W mojej pracy to one decydują, czy coś pomaga, czy przeszkadza, znacznie częściej niż sam skład.

Podsumowanie stanu dowodów

Najczęstsze pytania (FAQ)

Czym są wolne rodniki i skąd biorą się w trakcie wysiłku?

To reaktywne cząsteczki powstające głównie w mitochondriach podczas przemian tlenowych, a także w reakcjach zapalnych towarzyszących uszkodzeniom mięśnia. Podczas wysiłku ich produkcja rośnie wraz z intensywnością pracy. Organizm ma własne systemy neutralizujące je, a trening te systemy wzmacnia.

Czy wolne rodniki są szkodliwe?

W nadmiarze i przewlekle tak, ale w kontekście treningu pełnią też rolę sygnałową: informują komórkę o obciążeniu i uruchamiają procesy naprawcze oraz adaptacyjne. To przykład zjawiska, w którym umiarkowana dawka bodźca jest korzystna, a bardzo duża szkodliwa.

Czy duże dawki witamin C i E psują efekty treningu?

Obraz jest podzielony. W badaniu nad treningiem wytrzymałościowym 1000 mg witaminy C i 235 mg witaminy E osłabiło adaptacje komórkowe, choć VO2max rosła podobnie jak na placebo. W treningu siłowym te same dawki nie zmniejszyły przyrostu mięśni u młodych dorosłych, ale siła w części ćwiczeń rosła słabiej, a u mężczyzn po sześćdziesiątce mniejsze dawki ograniczyły przyrost masy beztłuszczowej.

Czy trzeba odstawić witaminy C i E?

Jeśli przyjmujesz je w dawkach zbliżonych do zapotrzebowania, na przykład z diety albo z preparatu wielowitaminowego, nie ma powodu. Wątpliwości dotyczą dawek wielokrotnie przekraczających zapotrzebowanie, przyjmowanych codziennie przez cały okres treningu. Doraźne użycie w chorobie to zupełnie inna sytuacja.

Czy owoce i warzywa też tłumią adaptacje?

Nie ma na to danych i nie ma powodu tak sądzić. Zastrzeżenia dotyczą skoncentrowanych, wysokodawkowych preparatów, a nie antyoksydantów z żywności, które występują w znacznie mniejszych ilościach i w innym otoczeniu. Dieta bogata w warzywa i owoce pozostaje zaleceniem bez zastrzeżeń.

Czy antyoksydanty zmniejszają zakwasy?

Przegląd systematyczny badań nad suplementacją antyoksydantów po treningu siłowym pokazuje wpływ na markery stresu oksydacyjnego i uszkodzeń mięśnia, ale przełożenie tego na realną ulgę i na efekty treningu jest niejednoznaczne. W praktyce lepiej sprawdzają się stopniowanie bodźca i sen niż preparat.

Kiedy suplementacja antyoksydantami ma sens?

Przy stwierdzonym niedoborze, w okresach bardzo dużego obciążenia startowego, gdy priorytetem jest szybki powrót do gotowości, a nie budowa adaptacji, oraz w sytuacjach klinicznych ustalonych z lekarzem. Poza tym trudno wskazać uzasadnienie dla wysokich dawek w trakcie budowania formy.

Podsumowanie

1. Wolne rodniki nie są wyłącznie szkodą. Pełnią rolę sygnałową w uruchamianiu adaptacji.
2. Wysokie dawki witamin C i E osłabiły adaptacje wytrzymałościowe w badaniu z podwójnie ślepą próbą.
3. W treningu siłowym wyniki są mieszane. U młodych dorosłych masa mięśniowa rosła jak na placebo, ale siła w części ćwiczeń słabiej, a u starszych mężczyzn mniej przybyło masy beztłuszczowej.
4. Zastrzeżenia dotyczą preparatów, nie żywności. Warzywa i owoce zostają bez zmian.
5. Korzyści z profilaktycznej suplementacji nie wykazano, więc bilans wypada przeciw niej.
6. Doraźne zastosowanie w okresie startowym to inna decyzja niż codzienne branie przez cały blok.

Praktyczny wniosek brzmi więc dość prozaicznie: jeśli budujesz formę, nie ma powodu przyjmować wysokich dawek witamin antyoksydacyjnych, bo korzyści nie wykazano, a ryzyko osłabienia części adaptacji jest realne. Zamiast tego zadziała to, co zwykle: stopniowanie obciążenia, sen i jedzenie. Jeżeli chcesz uporządkować całą suplementację pod swój plan, tym właśnie jest konsultacja online.

Bibliografia

1. Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol. 2014;592(8):1887-1901. PMID: 24492839.
2. Paulsen G, Hamarsland H, Cumming KT, et al. Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. J Physiol. 2014;592(24):5391-5408. PMID: 25384788.
3. Bjørnsen T, Salvesen S, Berntsen S, et al. Vitamin C and E supplementation blunts increases in total lean body mass in elderly men after strength training. Scand J Med Sci Sports. 2016;26(7):755-763. PMID: 26129928.
4. Clifford T, Jeffries O, Stevenson EJ, et al. The effects of vitamin C and E on exercise-induced physiological adaptations: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(21):3669-3679. PMID: 31851538.
5. Dutra MT, Martins WR, Ribeiro ALA, et al. The effects of strength training combined with vitamin C and E supplementation on skeletal muscle mass and strength: a systematic review and meta-analysis. J Sports Med (Hindawi Publ Corp). 2020;2020:3505209. PMID: 31970196.
6. Ristow M, Zarse K, Oberbach A, et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009;106(21):8665-8670. PMID: 19433800.
7. Yfanti C, Nielsen AR, Akerström T, et al. Effect of antioxidant supplementation on insulin sensitivity in response to endurance exercise training. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011;300(5):E761-E770. PMID: 21325105.
8. Canals-Garzón C, Guisado-Barrilao R, Martínez-García D, et al. Effect of antioxidant supplementation on markers of oxidative stress and muscle damage after strength exercise: a systematic review. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(3):1803. PMID: 35162826.
9. Wiecha S, Cieśliński I, Wiśniowski P, et al. Physical therapies for delayed-onset muscle soreness: an umbrella and mapping systematic review with meta-meta-analysis. Sports Med. 2025;55(5):1183-1212. PMID: 40120073.

Z mojej oferty Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Czym są wolne rodniki i skąd biorą się w trakcie wysiłku?

To reaktywne cząsteczki powstające głównie w mitochondriach podczas przemian tlenowych, a także w reakcjach zapalnych towarzyszących uszkodzeniom mięśnia. Podczas wysiłku ich produkcja rośnie wraz z intensywnością pracy. Organizm ma własne systemy neutralizujące je, a trening te systemy wzmacnia.

Czy wolne rodniki są szkodliwe?

W nadmiarze i przewlekle tak, ale w kontekście treningu pełnią też rolę sygnałową: informują komórkę o obciążeniu i uruchamiają procesy naprawcze oraz adaptacyjne. To przykład zjawiska, w którym umiarkowana dawka bodźca jest korzystna, a bardzo duża szkodliwa.

Czy duże dawki witamin C i E psują efekty treningu?

Obraz jest podzielony. W badaniu nad treningiem wytrzymałościowym 1000 mg witaminy C i 235 mg witaminy E osłabiło adaptacje komórkowe, choć VO2max rosła podobnie jak na placebo. W treningu siłowym te same dawki nie zmniejszyły przyrostu mięśni u młodych dorosłych, ale siła w części ćwiczeń rosła słabiej, a u mężczyzn po sześćdziesiątce mniejsze dawki ograniczyły przyrost masy beztłuszczowej.

Czy trzeba odstawić witaminy C i E?

Jeśli przyjmujesz je w dawkach zbliżonych do zapotrzebowania, na przykład z diety albo z preparatu wielowitaminowego, nie ma powodu. Wątpliwości dotyczą dawek wielokrotnie przekraczających zapotrzebowanie, przyjmowanych codziennie przez cały okres treningu. Doraźne użycie w chorobie to zupełnie inna sytuacja.

Czy owoce i warzywa też tłumią adaptacje?

Nie ma na to danych i nie ma powodu tak sądzić. Zastrzeżenia dotyczą skoncentrowanych, wysokodawkowych preparatów, a nie antyoksydantów z żywności, które występują w znacznie mniejszych ilościach i w innym otoczeniu. Dieta bogata w warzywa i owoce pozostaje zaleceniem bez zastrzeżeń.

Czy antyoksydanty zmniejszają zakwasy?

Przegląd systematyczny badań nad suplementacją antyoksydantów po treningu siłowym pokazuje wpływ na markery stresu oksydacyjnego i uszkodzeń mięśnia, ale przełożenie tego na realną ulgę i na efekty treningu jest niejednoznaczne. W praktyce lepiej sprawdzają się stopniowanie bodźca i sen niż preparat.

Kiedy suplementacja antyoksydantami ma sens?

Przy stwierdzonym niedoborze, w okresach bardzo dużego obciążenia startowego, gdy priorytetem jest szybki powrót do gotowości, a nie budowa adaptacji, oraz w sytuacjach klinicznych ustalonych z lekarzem. Poza tym trudno wskazać uzasadnienie dla wysokich dawek w trakcie budowania formy.