Uszkodzenia Mięśni: Czy są Konieczne w Procesie Budowy Masy Mięśniowej?

Spis treści

• Uszkodzenia Mięśni – Przyczyny i Skutki
• Czynniki Potęgujące Uszkodzenia Mięśni
• Wpływ Uszkodzeń Mięśni na Trening i Regenerację
• Adaptacja Mięśni do Treningu i Zmniejszenie Uszkodzeń
• Różnice w Uszkodzeniach Mięśniowych Między Różnymi Partami Ciała
• Uszkodzenia Mięśni a Hipertrofia
• Dlaczego Uszkodzenia Mięśni Mogą Nie Wpływać na Hipertrofię?
• Najczęstsze Pytania i Odpowiedzi (FAQ)

Uszkodzenia Mięśni – Przyczyny i Skutki

Czym Są Uszkodzenia Mięśni?

Uszkodzenia mięśni, znane jako muscle damage (MD) lub exercise-induced muscle damage (EIMD), to procesy, które zachodzą w wyniku intensywnego wysiłku fizycznego, szczególnie w przypadku ćwiczeń siłowych. Mięśnie ulegają uszkodzeniom w różnym stopniu, począwszy od niewielkich mikrourazów w błonie komórkowej, aż po bardziej znaczące ubytki w cytoszkielecie i elementach kurczliwych włókien mięśniowych. Uszkodzenia te mogą wystąpić w wyniku skurczów mięśni pod dużym napięciem mechanicznym lub podczas długotrwałej pracy mięśni w warunkach zmęczenia.

Jak Powstają Uszkodzenia Mięśni?

Mechanizm powstawania uszkodzeń mięśni jest złożony i zależy od kilku kluczowych czynników:

• Napięcie mechaniczne: Mięśnie doznają uszkodzeń, gdy są poddane znacznemu napięciu mechanicznemu podczas intensywnych skurczów. Napięcie to powoduje mikrourazy w strukturze mięśni, szczególnie gdy mięsień nie jest przystosowany do takiej intensywności pracy.
• Długotrwała praca mięśni: Powtarzające się skurcze mięśni podczas długotrwałego wysiłku prowadzą do kumulacji mikrourazów. Gdy mięśnie pracują w warunkach zmęczenia, wewnątrzkomórkowe jony wapnia mogą zostać uwolnione, co prowadzi do degradacji wnętrza włókien mięśniowych i osłabienia ich struktury.
• Powtarzalność skurczów: Im więcej skurczów wykonują mięśnie, tym większe ryzyko ich uszkodzeń. Powtarzalne skurcze powodują kumulację stresu mechanicznego na włókna mięśniowe, co może prowadzić do mikrourazów.

Skutki Uszkodzeń Mięśni

Wystąpienie uszkodzeń mięśni wywołuje szereg reakcji organizmu, które mają na celu naprawę uszkodzonej tkanki, ale także mogą wpływać na zdolności wysiłkowe. Główne skutki uszkodzeń mięśni to:

• Miejscowy stan zapalny: Uszkodzenia mięśni prowadzą do aktywacji komórek układu odpornościowego, co powoduje stan zapalny w miejscu urazu. Stan zapalny jest częścią procesu naprawczego, który ma na celu usunięcie uszkodzonych tkanek i zainicjowanie procesu regeneracji.
• Zaburzenia w regulacji wapnia: Uszkodzenia mięśni wpływają na homeostazę wapnia wewnątrz komórki, co może prowadzić do dalszej degradacji elementów komórkowych. Zaburzenia te mogą zakłócać funkcjonowanie mięśnia i opóźniać jego regenerację.
• Rozpad białek mięśniowych (MPB): Uszkodzenia mięśni inicjują proces rozpadu białek, który jest niezbędny do usunięcia uszkodzonych struktur i przygotowania miejsca pod nowe białka. Proces ten jest kluczowy dla regeneracji mięśni, ale nadmierny rozpad białek może osłabiać mięsień.
• Wzrost stężenia kinazy kreatynowej (CK) we krwi: Uszkodzone włókna mięśniowe uwalniają kinazę kreatynową, której podwyższony poziom we krwi jest wskaźnikiem uszkodzeń mięśniowych. Monitorowanie poziomu CK jest jednym z narzędzi oceny stopnia uszkodzeń mięśniowych po intensywnym treningu.

Czynniki Potęgujące Uszkodzenia Mięśni

Jakie Czynniki Wpływają na Uszkodzenia Mięśni?

Rodzaj treningu, jego intensywność oraz inne zmienne mają bezpośredni wpływ na stopień uszkodzeń mięśni. Zmienne treningowe, takie jak rodzaj skurczu, intensywność wysiłku, objętość treningu oraz czas jego trwania, mogą znacząco wpływać na to, jak silne będą uszkodzenia mięśni. Wybór odpowiednich zmiennych treningowych może pomóc w kontrolowaniu stopnia uszkodzeń mięśni, co jest kluczowe dla optymalizacji treningu siłowego.

Ekscentryczne Skurcze Mięśni jako Główny Czynnik Uszkadzający

Ekscentryczne skurcze są szczególnie efektywne w generowaniu uszkodzeń mięśni. Podczas tych skurczów mięśnie wydłużają się pod obciążeniem, co prowadzi do znacznie wyższego napięcia mechanicznego niż w przypadku skurczów izometrycznych czy koncentrycznych. Wysoki poziom napięcia generowanego podczas ekscentrycznych skurczów jest głównym czynnikiem prowadzącym do uszkodzeń, szczególnie we włóknach szybkokurczliwych (typ II), które są bardziej podatne na uszkodzenia niż włókna wolnokurczliwe (typ I).

Wpływ Uszkodzeń Mięśni na Trening i Regenerację

Jak Uszkodzenia Mięśni Wpływają na Trening?

Uszkodzenia mięśni mają istotny wpływ na zdolności wysiłkowe i samopoczucie osoby trenującej. Objawy, które mogą wystąpić w wyniku uszkodzeń mięśni, obejmują:

• Zmniejszona zdolność do wytwarzania siły: Uszkodzenia mięśni prowadzą do osłabienia ich zdolności do generowania siły, co może ograniczać wydajność treningową.
• Opóźniona bolesność mięśniowa (DOMS): DOMS to zespół bólowy, który pojawia się 24-72 godziny po intensywnym treningu, będący wynikiem mikrourazów włókien mięśniowych.
• Zwiększona reakcja fizjologiczna na stres: Uszkodzenia mięśni prowadzą do wzrostu tętna podczas ćwiczeń, zwłaszcza przy submaksymalnym obciążeniu, co świadczy o większym stresie fizjologicznym.
• Zwiększona produkcja mleczanu: Wzrost produkcji mleczanu w wyniku uszkodzeń mięśniowych może prowadzić do szybszego zmęczenia i osłabienia wydolności podczas treningu.

Krótkoterminowe i Długoterminowe Skutki Uszkodzeń Mięśni

Skutki uszkodzeń mięśni mogą mieć zarówno krótkoterminowe, jak i długoterminowe konsekwencje dla treningu. Krótkoterminowo, uszkodzenia mięśni mogą prowadzić do obniżenia wydajności i większej podatności na kontuzje. Mikrourazy mięśniowe mogą powodować ból i dyskomfort, co ogranicza zdolność do kontynuowania treningu z pełną intensywnością.

Długoterminowo, powtarzające się uszkodzenia bez odpowiedniej regeneracji mogą prowadzić do trwałych problemów, takich jak osłabienie mięśni, zmniejszenie zdolności do adaptacji treningowej oraz zwiększone ryzyko kontuzji. Przewlekłe uszkodzenia mięśni mogą prowadzić do degradacji tkanki mięśniowej, co osłabia jej strukturę i zdolność do generowania siły.

Adaptacja Mięśni do Treningu i Zmniejszenie Uszkodzeń

Jak Mięśnie Adaptują Się do Treningu?

Adaptacja do treningu jest kluczowym czynnikiem zmniejszającym uszkodzenia mięśniowe. Osoby początkujące, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym, doświadczają większych uszkodzeń mięśni w porównaniu do osób zaawansowanych. Wynika to z braku przystosowania mięśni do intensywnego wysiłku. Wraz z postępem treningowym mięśnie zaczynają się adaptować, co prowadzi do zmniejszenia ryzyka uszkodzeń i poprawy wydajności.

Mechanizmy Adaptacji

Wraz z postępem w treningu organizm adaptuje się do wysiłku poprzez szereg mechanizmów:

• Wzmocnienie tkanki łącznej: Tkanka łączna wokół mięśni staje się silniejsza, co zwiększa jej zdolność do absorbowania sił mechanicznych i zmniejsza ryzyko uszkodzeń.
• Poprawa rekrutacji jednostek motorycznych: Lepsza rekrutacja jednostek motorycznych pozwala na bardziej efektywne wykorzystanie włókien mięśniowych, co zmniejsza obciążenie poszczególnych włókien i redukuje ryzyko uszkodzeń.
• Poprawa synchronizacji pracy jednostek motorycznych: Lepsza synchronizacja pracy jednostek motorycznych prowadzi do równomierniejszego rozłożenia obciążenia na wszystkie aktywne włókna mięśniowe, co również zmniejsza ryzyko uszkodzeń.
• Zwiększony udział mięśni synergistycznych: Wzrost udziału mięśni synergistycznych w wykonywaniu ćwiczeń zmniejsza obciążenie głównych mięśni, co redukuje ryzyko ich uszkodzeń.

Przykłady Adaptacji Mięśni do Wysiłku

Adaptacja do treningu może nastąpić już po kilku tygodniach regularnego wysiłku. Po tym czasie poziom markerów uszkodzeń mięśniowych, takich jak kinaza kreatynowa i mioglobina, zaczyna spadać, a bolesność mięśniowa staje się mniej odczuwalna. W badaniach wykazano, że po dziesięciu tygodniach regularnego treningu uszkodzenia mięśni stają się minimalne, co jest wynikiem efektywnej adaptacji organizmu do wysiłku.

Specyficzne Adaptacje Chroniące Mięśnie

W niektórych przypadkach adaptacja organizmu obejmuje wyłączenie z pracy subpopulacji mechanicznie słabych włókien mięśniowych, co jest formą ochrony przed trwałymi uszkodzeniami. Może to prowadzić do tymczasowego zmniejszenia rozmiaru mięśni, jednak jest to mechanizm obronny, który ma na celu ochronę mięśni przed dalszymi uszkodzeniami. Organizm może także zmniejszać intensywność skurczów w celu ochrony przed dalszymi uszkodzeniami, co jest jednym z mechanizmów adaptacyjnych.

Różnice w Uszkodzeniach Mięśniowych Między Różnymi Partami Ciała

Rola Typów Włókien Mięśniowych w Uszkodzeniach

Nie wszystkie partie mięśniowe są równie podatne na uszkodzenia. Badania wskazują, że mięśnie kończyn górnych, które zawierają większy odsetek włókien szybkokurczliwych (typ II), są bardziej narażone na uszkodzenia niż mięśnie kończyn dolnych, które charakteryzują się większym udziałem włókien wolnokurczliwych (typ I). Włókna szybkokurczliwe są bardziej podatne na uszkodzenia ze względu na ich strukturę i funkcję, co sprawia, że są bardziej narażone na mikrourazy podczas intensywnego wysiłku.

Jak Uszkodzenia Mięśni Różnią Się W Zależności od Partii Ciała?

Mięśnie kończyn dolnych, takie jak mięśnie czworogłowe uda, są bardziej odporne na uszkodzenia ze względu na ich większą wytrzymałość na obciążenia codziennego życia. Z kolei mięśnie kończyn górnych, takie jak mięśnie bicepsów czy tricepsów, są bardziej podatne na uszkodzenia podczas intensywnego treningu siłowego. Wynika to z różnic w budowie i funkcji poszczególnych grup mięśniowych.

Potreningowy spadek siły wynikający z uszkodzeń mięśniowych może być różny w zależności od partii mięśniowej. Mięśnie kończyn dolnych, które są bardziej zaangażowane w codzienne aktywności, szybciej odzyskują siłę po treningu w porównaniu do mięśni kończyn górnych. Różnice te wynikają z unikalnej architektury mięśni oraz przystosowań związanych z ich funkcjami.

Uszkodzenia Mięśni a Hipertrofia

Czy Uszkodzenia Mięśni Są Niezbędne do Hipertrofii?

Uszkodzenia mięśni są często postrzegane jako niezbędny element procesu hipertrofii. W literaturze można znaleźć spekulacje, że uszkodzenia mięśni stymulują procesy naprawcze, które prowadzą do wzrostu mięśni. Proces ten jest związany ze wzrostem stanu zapalnego i zwiększonym tempem syntezy białek mięśniowych, które są niezbędne do odbudowy uszkodzonych włókien. Jednak badania sugerują, że samo uszkodzenie mięśni nie jest kluczowym czynnikiem w procesie hipertrofii.

Optymalne vs. Nadmierne Uszkodzenia

Optymalne, umiarkowane uszkodzenia mięśni mogą wspierać proces hipertrofii, jednak nadmierne uszkodzenia mogą prowadzić do efektu odwrotnego. Nadmierne uszkodzenia mogą przeciążyć procesy regeneracyjne organizmu, co może hamować wzrost mięśni i prowadzić do regresu. W literaturze pojawiają się argumenty, że umiarkowane uszkodzenia mięśni są jednym z czynników wspierających hipertrofię, ale zbyt duże uszkodzenia mogą przynieść więcej szkody niż pożytku.

Czynniki Sprzyjające Hipertrofii

Uszkodzenia mięśni mogą wpływać na wzrost mięśni poprzez szereg mechanizmów, w tym:

• Procesy zapalne: Stany zapalne wywołane uszkodzeniami mięśni mogą stymulować procesy naprawcze, które przyczyniają się do wzrostu mięśni.
• Aktywność komórek satelitarnych: Komórki satelitarne, odpowiedzialne za regenerację mięśni, są aktywowane w odpowiedzi na uszkodzenia, co może prowadzić do hipertrofii.
• Wzrost IGF-1: Insulinopodobny czynnik wzrostu 1 (IGF-1) jest ważnym hormonem anabolicznym, który wspomaga wzrost mięśni w odpowiedzi na uszkodzenia.
• Obrzęk komórek: Obrzęk komórek mięśniowych, wywołany uszkodzeniami, może prowadzić do zwiększenia rozmiaru mięśni poprzez mechanizmy anaboliczne.

Dowody z Badań

Jednak nie wszystkie rodzaje uszkodzeń prowadzą do wzrostu mięśni. Badania pokazują, że uszkodzenia mięśni spowodowane przez skurcze ekscentryczne, które generują napięcie mechaniczne, prowadzą do hipertrofii. Z kolei uszkodzenia wynikające z kompresji lub uderzeń, które nie wywołują napięcia mechanicznego, nie powodują wzrostu mięśni.

Dlaczego Uszkodzenia Mięśni Mogą Nie Wpływać na Hipertrofię?

Alternatywne Teorie Hipertrofii Mięśniowej

Coraz więcej badaczy i metodyków treningowych uważa, że uszkodzenia mięśni nie są konieczne do wzrostu mięśni, a nawet mogą hamować ten proces. Zamiast tego, sugeruje się, że napięcie mechaniczne jest głównym czynnikiem stymulującym hipertrofię, a uszkodzenia mięśni są jedynie skutkiem ubocznym intensywnego treningu.

Rola Syntezy Białek Mięśniowych (MPS)

Po treningach wywołujących uszkodzenia mięśni obserwuje się wzrost tempa syntezy białek mięśniowych (MPS). Proces ten jest jednak ukierunkowany na naprawę uszkodzeń, a nie na nadbudowę nowych włókien mięśniowych. Wzmożona sygnalizacja szlaku mTOR, kluczowego regulatora syntezy białek, jest również odpowiedzią na potrzebę regeneracji, a nie nadbudowy mięśni.

Ekscentryczne Treningi i Ich Wpływ na Wzrost Mięśni

Treningi ekscentryczne, które prowadzą do większych uszkodzeń mięśni, mogą wpływać na większy wzrost mięśni. Jednak głównym czynnikiem stymulującym hipertrofię w tych treningach jest wyższe napięcie mechaniczne, a nie same uszkodzenia mięśniowe. Podczas skurczów ekscentrycznych mięśnie generują większe siły, co prowadzi do wyższego poziomu napięcia mechanicznego, a to jest głównym czynnikiem prowadzącym do hipertrofii.

Aktywność Komórek Satelitarnych

Aktywacja komórek satelitarnych, które odgrywają kluczową rolę w naprawie mięśni, jest silniej związana z regeneracją niż z nadbudową mięśni. Aktywacja tych komórek występuje zarówno po treningach aerobowych, jak i siłowych, jednak ich aktywność nie zawsze prowadzi do hipertrofii, a może być jedynie reakcją na potrzebę naprawy uszkodzeń.

Najczęstsze Pytania i Odpowiedzi (FAQ)

1. Czy uszkodzenia mięśni są konieczne do wzrostu masy mięśniowej?

Nie, uszkodzenia mięśni nie są konieczne do wzrostu masy mięśniowej. Choć mogą one wspierać proces hipertrofii poprzez stymulację procesów naprawczych, głównym czynnikiem odpowiedzialnym za wzrost mięśni jest napięcie mechaniczne generowane podczas intensywnych skurczów mięśniowych. Uszkodzenia mięśni są raczej skutkiem ubocznym treningu, a nie jego celem.

2. Czy opóźniona bolesność mięśniowa (DOMS) jest wskaźnikiem skutecznego treningu?

DOMS, czyli opóźniona bolesność mięśniowa, nie jest bezpośrednim wskaźnikiem skuteczności treningu. Pojawienie się DOMS świadczy o wystąpieniu mikrourazów w mięśniach, ale nie musi oznaczać, że trening był bardziej efektywny w kontekście budowy masy mięśniowej. Skuteczny trening powinien koncentrować się na odpowiednim napięciu mechanicznym i progresji obciążeń, a nie na maksymalizacji bólu po treningu.

3. Dlaczego skurcze ekscentryczne powodują większe uszkodzenia mięśni?

Skurcze ekscentryczne powodują większe uszkodzenia mięśni, ponieważ podczas tych skurczów mięśnie wydłużają się pod obciążeniem, co generuje wyższe napięcie mechaniczne. Większe napięcie prowadzi do rozleglejszych mikrourazów w włóknach mięśniowych, szczególnie we włóknach szybkokurczliwych (typ II), które są bardziej podatne na uszkodzenia.

4. Czy większe uszkodzenia mięśni prowadzą do większego wzrostu mięśni?

Nie ma jednoznacznych dowodów na to, że większe uszkodzenia mięśni prowadzą do większego wzrostu mięśni. Choć umiarkowane uszkodzenia mogą wspierać procesy naprawcze i stymulować hipertrofię, nadmierne uszkodzenia mogą przeciążać procesy regeneracyjne, hamując wzrost mięśni i prowadząc do regresu.

5. Jakie są główne czynniki wpływające na uszkodzenia mięśni?

Główne czynniki wpływające na uszkodzenia mięśni to:

• Napięcie mechaniczne generowane przez intensywne skurcze mięśniowe,
• Rodzaj treningu, szczególnie trening oparty na skurczach ekscentrycznych,
• Całkowity czas trwania i objętość treningu,
• Wielkość partii mięśniowej oraz długość mięśnia,
• Stopień adaptacji mięśni do wysiłku,
• Różnice płciowe.

6. Czy można budować masę mięśniową bez doświadczania uszkodzeń mięśni?

Tak, można budować masę mięśniową bez doświadczania znacznych uszkodzeń mięśni. Kluczowym czynnikiem jest zapewnienie odpowiedniego napięcia mechanicznego podczas treningu oraz dostosowanie obciążeń i objętości treningu do poziomu zaawansowania. Uszkodzenia mięśni mogą być częścią procesu, ale nie są niezbędne do osiągnięcia hipertrofii.

7. Czy uszkodzenia mięśni mogą hamować rozwój masy mięśniowej?

Tak, nadmierne uszkodzenia mięśni mogą hamować rozwój masy mięśniowej. Zbyt duże uszkodzenia przeciążają mechanizmy regeneracyjne organizmu, co może prowadzić do spadku wydolności, osłabienia siły mięśniowej oraz regresu w budowie masy mięśniowej.

8. Jakie są różnice w podatności na uszkodzenia między różnymi partiami mięśniowymi?

Różne partie mięśniowe różnie reagują na trening, co wpływa na poziom doznawanych uszkodzeń. Mięśnie kończyn górnych, które zawierają większy odsetek włókien szybkokurczliwych (typ II), są bardziej podatne na uszkodzenia niż mięśnie kończyn dolnych, które mają większy udział włókien wolnokurczliwych (typ I). Różnice te wynikają z unikalnej struktury i funkcji poszczególnych partii mięśniowych.

9. Czy kobiety są mniej podatne na uszkodzenia mięśni niż mężczyźni?

Tak, kobiety mogą być mniej podatne na uszkodzenia mięśni niż mężczyźni. Wynika to z różnic w strukturze mięśniowej oraz hormonalnej, co wpływa na sposób, w jaki mięśnie reagują na trening. Jednak różnice te mogą być subtelne i zależą od wielu czynników, w tym od poziomu zaawansowania treningowego oraz rodzaju wykonywanych ćwiczeń.

10. Jak szybko organizm adaptuje się do treningu, zmniejszając uszkodzenia mięśniowe?

Organizm zaczyna adaptować się do treningu już po kilku tygodniach regularnego wysiłku. W badaniach wykazano, że po dwóch tygodniach adaptacji do konkretnego protokołu treningowego, poziom markerów uszkodzeń mięśniowych zaczyna spadać, a bolesność mięśniowa jest mniej odczuwalna. Pełna adaptacja, w której uszkodzenia mięśni stają się minimalne, może nastąpić po około 10 tygodniach regularnego treningu.

Jeśli szukasz trenera personalnego w Lublinie lub trenera personalnego online, aby ułożyć plan treningowy lub dietę online, zapoznaj się z moimi usługami. Jako Dietetyk Online, gwarantuję profesjonalne podejście i indywidualnie dostosowane rozwiązania, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele zdrowotne i fitness.

Bibliografia

1. Clarkson P. M., Hubal M. J., Exercise-induced muscle damage in humans, „American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation” 2002, 81(11), s. 52–69, DOI: https://doi.org/10.1097/00002060-200211001-00007.
2. Ebbeling C. B., Clarkson P. M., Exercise-induced muscle damage and adaptation, „Sports Medicine” 1989, 7(4), s. 207–234, DOI: https://doi.org/10.2165/00007256-198907040-00001.
3. Kuipers H., Exercise-induced muscle damage, „International Journal of Sports Medicine” 1994, 15(3), s. 132–135, DOI: https://doi.org/10.1055/s-2007-1021034.
4. Vierck J., O’Reilly B., Hossner K., Antonio J., Byrne K., Bucci L., Dodson M., Satellite cell regulation following myotrauma caused by resistance exercise, „Cell Biology International” 2000, 24(5), s. 263–272, DOI: https://doi.org/10.1006/cbir.2000.0499.
5. Wackerhage H., Schoenfeld B. J., Hamilton D. L., Lehti M., Hulmi J. J., Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise, „Journal of Applied Physiology” 2019, 126(1), s. 30–43, DOI: https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00685.2018.
6. Malm C., Exercise-induced muscle damage and inflammation: fact or fiction?, „Acta Physiologica Scandinavica” 2001, 171(3), s. 233–239, DOI: https://doi.org/10.1046/j.1365-201x.2001.00825.x.
7. Nosaka K., Lavender A., Newton M., Sacco P., Muscle damage in resistance training: Is muscle damage necessary for strength gain and muscle hypertrophy?, „International Journal of Sport and Health Science” 2003, 1(1), s. 1–8, DOI: https://doi.org/10.5432/ijshs.1.1.
8. Hyldahl R. D., Chen T. C., and Nosaka K., Mechanisms and mediators of the skeletal muscle repeated bout effect, „Exercise and Sport Sciences Reviews” 2017, 45(1), s. 24–33, DOI: https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000095.
9. Clarkson P. M., Byrnes W. C., McCormick K. M., Turcotte L. P., White J. S., Muscle soreness and serum creatine kinase activity following isometric, eccentric, and concentric exercise, „International Journal of Sports Medicine” 1986, 7(3), s. 152–155, DOI: https://doi.org/10.1055/s-2008-1025753.
10. Gibala M. J., MacDougall J. D., Tarnopolsky M. A., Stauber W. T., Elorriaga A., Changes in human skeletal muscle ultrastructure and force production after acute resistance exercise, „Journal of Applied Physiology” 1995, 78(2), s. 702–708, DOI: https://doi.org/10.1152/jappl.1995.78.2.702.
11. Vijayan K., Thompson J. L., Norenberg K. M., Fitts R. H., Riley D. A., Fiber-type susceptibility to eccentric contraction-induced damage of hindlimb-unloaded rat AL muscles, „Journal of Applied Physiology” 2001, 90(3), s. 770–776, DOI: https://doi.org/10.1152/jappl.2001.90.3.770.
12. Proske U., Morgan D. L., Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications, „The Journal of Physiology” 2001, 537(2), s. 333–345, DOI: https://doi.org/10.1111/j.1469-7793.2001.00333.x.
13. Enoka R. M., Eccentric contractions require unique activation strategies by the nervous system, „Journal of Applied Physiology” 1996, 81(6), s. 2339–2346, DOI: https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.6.2339.
14. Tee J. C., Bosch A. N., Lambert M. I., Metabolic consequences of exercise-induced muscle damage, „Sports Medicine” 2007, 37(10), s. 827–836, DOI: https://doi.org/10.2165/00007256-200737100-00001.
15. McHugh M. P., Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise, „Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports” 2003, 13(2), s. 88–97, DOI: https://doi.org/10.1034/j.1600-0838.2003.02477.x.
16. Brentano M. A., Martins Kruel L. F., A review on strength exercise-induced muscle damage: applications, adaptation mechanisms and limitations, „The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness” 2011, 51(1), s. 1–10.
17. Chen T. C., Yang T. J., Huang M. J., Wang H. S., Tseng K. W., Chen H. L., Nosaka K., Damage and the repeated bout effect of arm, leg, and trunk muscles induced by eccentric resistance exercises, „Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports” 2019, 29(5), s. 725–735, DOI: https://doi.org/10.1111/sms.13388.
18. Damas F., Phillips S. M., Libardi C. A., Vechin F. C., Lixandrão M. E., Jannig P. R., Costa L. A. R., Bacurau A. V., Snijders T., Parise G., Tricoli V., Roschel H., Ugrinowitsch C., Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage, „The Journal of Physiology” 2016, 594(18), s. 5209–5222, DOI: https://doi.org/10.1113/JP272472.
19. Foley J. M., Jayaraman R. C., Prior B. M., Pivarnik J. M., Meyer R. A., MR measurements of muscle damage and adaptation after eccentric exercise, „Journal of Applied Physiology”, 1999, 87(6), s. 2311–2318, DOI: https://doi.org/10.1152/jappl.1999.87.6.2311.
20. Chen T. C., Lin K., Chen H., Lin M., Nosaka K., Comparison in eccentric exercise-induced muscle damage among four limb muscles, „European Journal of Applied Physiology” 2011, 111(2), s. 211–223, DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-010-1648-7.
21. Evans W. J., Cannon, J. G., The metabolic effects of exercise-induced muscle damage, „Exercise and Sport Sciences Reviews” 1991, 19, s. 99–125.
22. Wernig A., Irintchev A., Weisshaupt P., Muscle injury, cross-sectional area and fibre type distribution in mouse soleus after intermittent wheel-running, „The Journal of Physiology” 1990, 428, s. 639–652, DOI: https://doi.org/10.1113/jphysiol.1990.sp018232.
23. Komulainen J., Kalliokoski R., Koskinen S. O., Drost M. R., Kuipers H., Hesselink M. K., Controlled lengthening or shortening contraction-induced damage is followed by fiber hypertrophy in rat skeletal muscle, „International Journal of Sports Medicine” 2000, 21(2), s. 107–112, DOI: https://doi.org/10.1055/s-2000-8869.
24. Tidball J. G., Inflammatory processes in muscle injury and repair, „American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology” 2005, 288(2), s. 345–353, DOI: https://doi.org/10.1152/ajpregu.00454.2004.
25. Dhawan J., Rando T. A., Stem cells in postnatal myogenesis: Molecular mechanisms of satellite cell quiescence, activation and replenishment, „Trends in Cell Biology” 2006, 15(12), s. 666–673, DOI: https://doi.org/10.1016/j.tcb.2005.10.007.
26. McKay B. R., O’Reilly C. E., Phillips S. M., Tarnopolsky M. A., Parise G., Co-expression of IGF-1 family members with myogenic regulatory factors following acute damaging muscle-lengthening contractions in humans, „The Journal of Physiology” 2008, 586(22), s. 5549–5560, DOI: https://doi.org/10.1113/jphysiol.2008.160176.
27. Baumann C. W., Rogers R. G., Otis J. S., Ingalls C. P., Recovery of strength is dependent on mTORC1 signaling after eccentric muscle injury, „Muscle & Nerve” 2016, 54(5), s. 914–924, DOI: https://doi.org/10.1002/mus.25121.
28. Fry A. C., Kraemer W. J., van Borselen F., Lynch J. M., Marsit J. L., Roy E. P., Triplett N. T., Knuttgen H. G., Performance decrements with high-intensity resistance exercise overtraining, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 1994, 26(9), s. 1165–73.
29. Damas F., Libardi C. A., Ugrinowitsch C., The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis, „European Journal of Applied Physiology”, 2018, 118(3), s. 485–500, DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9.
30. Ogasawara R., Arihara Y., Takegaki J., Nakazato K., Ishii N., Relationship between exercise volume and muscle protein synthesis in a rat model of resistance exercise, „Journal of Applied Physiology” 2017, 123(4), 710–716, DOI: https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01009.2016.
31. Damas F., Libardi C. A., Ugrinowitsch C., Vechin F. C., Lixandrão M. E., Snijders T., Nederveen J. P., Bacurau A. V., Brum P., Tricoli V., Roschel H., Parise G., Phillips S. M., Early- and later-phases satellite cell responses and myonuclear content with resistance training in young men, „PloS one” 2018, 13(1), e0191039, DOI: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0191039.
32. Joanisse S., Gillen J. B., Bellamy L. M., McKay B. R., Tarnopolsky M. A., Gibala M. J., Parise G., Evidence for the contribution of muscle stem cells to nonhypertrophic skeletal muscle remodeling in humans, „The FASEB Journal” 2013, 27(11), s. 4596–4605, DOI: https://doi.org/10.1096/fj.13-229799.
33. Głuchowski, P., Vademecum Hipertrofii TOM I – od komórki mięśniowej.

Kluczowe Czynniki Wzrostu Mięśni: Analiza Mechanizmów Hipertrofii

Ile Powtórzeń w Serii: Jak Budować Masę Mięśniową i Siłę?