BCAA przez lata były stałym elementem suplementacji okołotreningowej, a badania z ostatniej dekady mocno ten obraz zmieniły.
Powód jest prosty i wynika z biochemii. Poniżej wyjaśniam, na czym polega błąd w rozumowaniu i kiedy suplementacja ma jeszcze uzasadnienie.
Na czym polega problem
Aminokwasów niezbędnych jest dziewięć. Organizm nie potrafi ich wytworzyć i musi otrzymać je z pożywienia.
BCAA dostarczają trzy z nich: leucynę, izoleucynę i walinę.
Synteza białka mięśniowego wymaga wszystkich dziewięciu jednocześnie, bo brak choćby jednego zatrzymuje proces.
Analogia porządkująca
To trochę jak budowa muru z cegieł w dziewięciu kształtach. Dostarczenie dużej ilości trzech rodzajów nie pozwoli zbudować więcej, jeśli pozostałych sześciu brakuje.
Organizm może wprawdzie pozyskać brakujące aminokwasy z rozpadu własnych białek, ale wtedy budowa w jednym miejscu odbywa się kosztem rozbiórki w innym.
Rola leucyny
Leucyna jest tu kluczowa i to ona odpowiada za popularność BCAA.
Pełni podwójną funkcję: jest materiałem budulcowym i jednocześnie sygnałem uruchamiającym szlak mTOR, który zapoczątkowuje syntezę białek.
Kluczowe rozróżnienie: leucyna uruchamia proces, ale go nie zasila.
Bez pozostałych aminokwasów szlak zostaje pobudzony, po czym proces szybko wygasa z braku materiału.
Ile leucyny potrzeba
Często podaje się próg około 2,5-3 g leucyny w jednej porcji, ale to wartość orientacyjna, a nie twarda granica. W stanowisku Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) z 2017 roku zakres jest szeroki: 700-3000 mg leucyny na porcję, zawsze razem z kompletem pozostałych aminokwasów niezbędnych.
Sam próg ma słabe podstawy. W przeglądzie systematycznym z 2023 roku, obejmującym badania z pomiarem leucyny we krwi i tempa syntezy białek po treningu, związek między dawką leucyny a siłą odpowiedzi widać było tylko u osób starszych. Progu nie znaleziono, a ani szczyt stężenia leucyny, ani tempo jego wzrostu nie pozwalały przewidzieć, jak mocno ruszy synteza. W pracy z 2018 roku, prowadzonej na kobietach w wieku około 65 lat, 1,5 g mieszanki aminokwasów niezbędnych z 0,6 g leucyny podniosło syntezę w pierwszych dwóch godzinach w takim samym stopniu jak 40 g serwatki. Grupy liczyły po 8 osób, a jeden ze współautorów pracował u producenta aminokwasów.
W praktyce ISSN radzi porcję 20-40 g pełnowartościowego białka, a nie liczenie samej leucyny. Badania nad progiem i nad mieszankami aminokwasów rozbieram szerzej w tekście o EAA i ich przewadze nad samymi BCAA.
Co wykazały badania
| Porównanie | Wynik |
|---|---|
| BCAA wobec placebo | Synteza białek mięśniowych wyższa o 22% (badanie z 2017 roku, 10 osób) |
| BCAA wobec białka serwatkowego | Przewaga białka, ale w porównaniu pośrednim, między różnymi badaniami |
| BCAA wobec kompletu aminokwasów niezbędnych | Przewaga kompletu |
| BCAA przy odpowiedniej podaży białka | Brak dodatkowego efektu |
Badanie rozstrzygające
W pracy oceniającej wpływ samych BCAA na syntezę białek mięśniowych u ludzi (2017 rok, 10 mężczyzn trenujących siłowo) każdy uczestnik wypił tuż po treningu raz napój z 5,6 g BCAA, a raz napój placebo. Tempo syntezy białek kurczliwych (miofibrylarnych) było po BCAA o 22% wyższe niż po placebo. Serwatki w tym badaniu nie podawano: autorzy zestawili swój wynik z wcześniejszymi pracami i ocenili, że odpowiedź była o mniej więcej połowę słabsza niż po porcji białka serwatkowego z podobną ilością BCAA. To porównanie pośrednie, a nie wynik z tej samej próby.
Autorzy wskazali na ograniczoną dostępność pozostałych aminokwasów niezbędnych jako przyczynę.
Stanowisko towarzystw naukowych
Aktualne stanowiska dotyczące białka w sporcie koncentrują się na całkowitej dobowej podaży i jej rozłożeniu, nie wyróżniając BCAA jako osobnej strategii.
Kwestia treningu na czczo
To najczęstszy argument za stosowaniem BCAA i wart osobnego omówienia.
Rozumowanie: trening bez wcześniejszego posiłku nasila rozpad białek mięśniowych, a BCAA mają temu zapobiegać.
Co pokazują dane: rozpad białek mięśniowych podczas typowego treningu siłowego jest umiarkowany, a organizm nadrabia go po posiłku.
O bilansie białkowym decyduje całkowita dobowa podaż i jej rozłożenie, nie doraźne przyjęcie aminokwasów przed sesją.
Jeśli trening na czczo budzi obawy, prostszym rozwiązaniem jest zjedzenie posiłku albo przyjęcie porcji białka.
Szerzej o samym treningu na czczo piszę w osobnym tekście o treningu na czczo.
Bolesność mięśni
Obszar, w którym BCAA wypadają nieco lepiej.
Metaanalizy wskazują na niewielkie zmniejszenie odczuwanej bolesności po treningu wywołującym uszkodzenia mięśni.
Zastrzeżenia
- Efekt dotyczy odczuwania bólu, a nie szybszego powrotu sprawności ani lepszych wyników.
- Badania obejmowały często osoby nietrenujące, u których uszkodzenia po nowym bodźcu są większe.
- Podobne efekty uzyskiwano po podaniu odpowiedniej ilości białka.
Szerzej o samej bolesności w tekście o bolesności mięśniowej.
Kiedy suplementacja ma sens
Przy odpowiedniej podaży białka: praktycznie nigdy.
Sens rośnie tam, gdzie podaż jest niewystarczająca lub utrudniona, ale i wtedy lepszym wyborem są preparaty pełnoaminokwasowe.
Sytuacje szczególne
W niektórych stanach klinicznych, w tym w zaawansowanej chorobie wątroby, BCAA mają odrębne, ugruntowane zastosowanie medyczne, niezwiązane z kontekstem sportowym.
Ile białka to odpowiednia ilość
Dla osób trenujących siłowo przyjmuje się zakres około 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała dziennie, przy rozłożeniu na kilka porcji.
Szerzej o podaży i źródłach w tekście o zapotrzebowaniu na białko.
Co zamiast BCAA
| Rozwiązanie | Uwagi |
|---|---|
| Odżywka białkowa | Komplet aminokwasów, dobra dokumentacja, zwykle taniej w przeliczeniu na porcję |
| Zwykły posiłek białkowy | Rozwiązanie najprostsze i najtańsze |
| Preparat pełnoaminokwasowy | Sensowny przy trudnościach z jedzeniem, droższy |
| Białka roślinne łączone | Przy diecie roślinnej, kilka źródeł uzupełniających profil |
O wyborze odżywki piszę szerzej w tekście o wyborze odżywki białkowej.
Bezpieczeństwo i wątek insulinooporności
Tolerancja
Przy typowych dawkach BCAA są dobrze tolerowane, a zgłaszane dolegliwości dotyczą głównie przewodu pokarmowego.
Wątek warty odnotowania
Badania obserwacyjne wiążą podwyższone stężenia aminokwasów rozgałęzionych we krwi z insulinoopornością i ryzykiem cukrzycy typu 2.
Zastrzeżenie interpretacyjne: to zależność, a nie dowód przyczynowości. Podwyższone stężenia mogą być skutkiem zaburzeń metabolicznych, a nie ich przyczyną.
Nie ma podstaw, by z tego powodu ograniczać białko w diecie, natomiast przy suplementacji izolowanymi aminokwasami wątek pozostaje otwarty.
Kiedy zachować ostrożność
Przy chorobach nerek i wątroby, gdzie podaż aminokwasów wymaga nadzoru lekarskiego.
Podsumowanie
Sedno sprawy: synteza białka wymaga wszystkich dziewięciu aminokwasów niezbędnych, a BCAA dostarczają trzy.
Rola leucyny: uruchamia proces, ale go nie zasila. Bez pozostałych aminokwasów szlak zostaje pobudzony i szybko wygasa.
Co pokazały badania: same BCAA podniosły syntezę białek o 22% względem placebo, a w zestawieniu z wcześniejszymi badaniami nad serwatką z podobną ilością BCAA ta odpowiedź była mniej więcej o połowę słabsza.
Kwestia treningu na czczo: o bilansie decyduje całkowita dobowa podaż białka, a nie doraźne przyjęcie aminokwasów przed sesją.
Praktyczny punkt odniesienia: 20-40 g pełnowartościowego białka w porcji. Próg 2,5-3 g leucyny jest orientacyjny: przegląd z 2023 roku go nie potwierdził, a 0,6 g leucyny w mieszance aminokwasów działało u starszych kobiet podobnie jak 40 g serwatki.
I najprostszy wniosek: przy odpowiedniej podaży białka BCAA nie wnoszą nic, a odżywka białkowa wypada lepiej i zwykle taniej.
Jeśli chcesz ustawić podaż białka pod swoje cele, sprawdź konsultację online. W Lublinie pracuję jako trener personalny i dietetyk.
- Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy suplementy w oparciu o dane.
- Instagram @naarqu_, gdzie dzielę się praktycznymi wskazówkami.
Bibliografia
- Jackman SR, Witard OC, Philp A, et al. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 2017;8:390. PMID: 28638350.
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. PMID: 28852372.
- Churchward-Venne TA, Breen L, Di Donato DM, et al. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014;99(2):276-286. PMID: 24284442.
- Wilkinson K, Koscien CP, Monteyne AJ, et al. Association of postprandial postexercise muscle protein synthesis rates with dietary leucine: A systematic review. Physiol Rep. 2023;11(15):e15775. PMID: 37537134.
- Wilkinson DJ, Bukhari SSI, Phillips BE, et al. Effects of leucine-enriched essential amino acid and whey protein bolus dosing upon skeletal muscle protein synthesis at rest and after exercise in older women. Clin Nutr. 2018;37(6 Pt A):2011-2021. PMID: 29031484.
- Fouré A, Bendahan D. Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(10):1047. PMID: 28934166.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PMID: 28642676.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PMID: 28698222.
- Newgard CB, An J, Bain JR, et al. A branched-chain amino acid-related metabolic signature that differentiates obese and lean humans and contributes to insulin resistance. Cell Metab. 2009;9(4):311-326. PMID: 19356713.
- Moberg M, Apró W, Ekblom B, et al. Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. Am J Physiol Cell Physiol. 2016;310(11):C874-C884. PMID: 27053525.
Najczęstsze pytania
Dlaczego BCAA nie budują mięśni?
Bo synteza białek mięśniowych wymaga wszystkich dziewięciu aminokwasów niezbędnych, a BCAA dostarczają tylko trzy. Leucyna uruchamia szlak sygnałowy, ale bez pozostałych aminokwasów brakuje materiału budulcowego, więc proces szybko wygasa.
Czy BCAA mają jakiekolwiek zastosowanie?
Przy odpowiedniej podaży białka praktycznie żadnego. Sens rośnie tam, gdzie podaż jest niewystarczająca, na przykład przy restrykcyjnych dietach roślinnych bez odpowiedniego zbilansowania, choć i wtedy lepszym wyborem są preparaty pełnoaminokwasowe.
Czy BCAA chronią przed katabolizmem podczas treningu na czczo?
Badania tego nie potwierdzają. Rozpad białek mięśniowych podczas typowego treningu siłowego jest umiarkowany, a decyduje o nim całkowita dobowa podaż białka, nie doraźne przyjęcie aminokwasów przed sesją.
Ile leucyny wyzwala syntezę białek?
Nie ma jednej twardej granicy. Często podaje się 2,5-3 g w porcji, ale stanowisko ISSN mówi o szerokim zakresie 700-3000 mg, a w przeglądzie systematycznym z 2023 roku progu u osób starszych nie wykazano. W badaniu z 2018 roku mieszanka aminokwasów niezbędnych z 0,6 g leucyny dała u starszych kobiet taki sam wzrost syntezy jak porcja 40 g serwatki. W praktyce wystarcza porcja 20-40 g pełnowartościowego białka, która dostarcza leucynę razem z pozostałymi aminokwasami niezbędnymi.
Czy BCAA zmniejszają bolesność mięśni?
Metaanalizy wskazują na niewielkie zmniejszenie odczuwanej bolesności, przy czym efekt jest umiarkowany i nie przekłada się na szybszy powrót sprawności ani lepsze wyniki treningowe.
Co zamiast BCAA?
Odżywka białkowa lub zwykły posiłek zawierający odpowiednią ilość białka. Dostarczają one komplet aminokwasów niezbędnych, zwykle taniej w przeliczeniu na porcję i z lepszą dokumentacją badawczą.
Czy BCAA mają sens przy diecie roślinnej?
Przy dobrze zbilansowanej diecie roślinnej nie. Sensowniejszym rozwiązaniem przy trudnościach z podażą białka są preparaty zawierające komplet aminokwasów niezbędnych albo białka roślinne łączące kilka źródeł.
Czy BCAA są bezpieczne?
Przy typowych dawkach tak, choć przy chorobach nerek i wątroby wymagają ostrożności. Pojawiły się też badania wiążące wysokie stężenia tych aminokwasów we krwi z insulinoopornością, co wymaga dalszej oceny.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
