Hormon wzrostu funkcjonuje w świadomości jako substancja, która jednocześnie buduje mięśnie i usuwa tłuszcz. To połączenie brzmi zbyt dobrze i jak zwykle w takich przypadkach warto sprawdzić, co wynika z badań nad jego podawaniem.
Poniżej rozdzielam trzy rzeczy: co hormon wzrostu robi w organizmie, co dzieje się po jego podaniu z zewnątrz i ile warte są preparaty obiecujące podniesienie jego stężenia.
Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. ObliczCzym jest hormon wzrostu
Wydzielanie i oś działania
To hormon wydzielany przez przysadkę w sposób pulsacyjny, z największym natężeniem podczas snu głębokiego. Część jego działania odbywa się pośrednio, przez pobudzenie wątroby do produkcji insulinopodobnego czynnika wzrostu, opisanego osobno przy IGF-1.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
Rola fizjologiczna
Sam mechanizm budowy mięśni opisuję przy hipertrofii mięśni. U dzieci hormon wzrostu odpowiada za wzrost kości i tkanek, u dorosłych bierze udział w gospodarce węglowodanowej i tłuszczowej oraz w utrzymaniu składu ciała. To hormon o szerokim działaniu, a nie specjalizowany środek na mięśnie.
Co mówią badania o mięśniach
Przegląd badań nad podawaniem
Systematyczny przegląd badań nad wpływem hormonu wzrostu na sprawność fizyczną wykazał wzrost beztłuszczowej masy ciała średnio o około dwa kilogramy, przy braku poprawy siły i wydolności wysiłkowej. Autorzy podsumowują, że twierdzenia o poprawie sprawności fizycznej nie znajdują potwierdzenia, a substancja może pogarszać zdolność wysiłkową i zwiększać częstość działań niepożądanych.
Skąd bierze się ten przyrost masy
W badaniu z losowym przydziałem u osób aktywnych rekreacyjnie hormon wzrostu zmniejszył masę tkanki tłuszczowej oraz zwiększył beztłuszczową masę ciała, przy czym przyrost ten wynikał ze wzrostu ilości wody pozakomórkowej. Odnotowano wzrost zdolności do krótkiego wysiłku maksymalnego, który nie utrzymał się sześć tygodni po odstawieniu.
Najważniejsze rozróżnienie. Wzrost beztłuszczowej masy ciała na wadze bioimpedancyjnej albo w badaniu składu ciała nie jest tym samym co przyrost tkanki kurczliwej. Woda zatrzymana w przestrzeni pozakomórkowej też zwiększa ten wskaźnik, a siły nie dodaje.
Z mojej oferty
Indywidualny plan treningowy online
Masz dość braku efektów mimo wylanego potu? Twój trening potrzebuje planu, a nie przypadku. Nie kupujesz gotowca z…
Sprawdź
Wpływ na tkankę tłuszczową
Działanie zmniejszające masę tkanki tłuszczowej jest udokumentowane i wynika z pobudzenia rozpadu tłuszczów. To jedyny obszar, w którym potoczne przekonania mają wyraźne potwierdzenie, przy czym nie zmienia to podstawowej zależności: o zmianie masy ciała decyduje bilans energetyczny w skali tygodni, co rozwijam przy skutecznej redukcji.
Wyrzut hormonów po treningu
Popularny model mówi, że trening wywołujący większy wyrzut hormonu wzrostu i testosteronu daje lepsze efekty. Sprawdzono to wprost.
| Badanie | Co porównano | Wynik |
|---|---|---|
| Praca na zginaczach łokcia | Trening w warunkach dużego i małego wyrzutu hormonów | Brak różnic w przyroście masy i siły |
| Analiza dużej grupy trenujących | Poziom hormonów po sesji a efekty po programie | Brak związku z przyrostem masy i siły |
| Analiza czynników przewidujących przyrost | Hormony krążące a zawartość receptorów androgenowych | Związek wykazano dla receptorów, nie dla hormonów |
Argument w drugą stronę. Brak związku między doraźnym wyrzutem hormonów a przyrostami nie oznacza, że hormony nie mają znaczenia dla budowy mięśni. Oznacza, że fizjologiczne wahania po treningu są zbyt małe i zbyt krótkie, żeby przesądzać o efektach, a to co innego niż dawki farmakologiczne. Stąd rozbieżność między obserwacjami z badań nad treningiem a efektami podawania hormonu z zewnątrz.
Co wpływa na wydzielanie naturalne
- Sen głęboki. Przypada na niego największa część dobowego wydzielania, co jest jednym z powodów, dla których regeneracja zaczyna się od snu.
- Post i niskie stężenie insuliny. Sprzyjają wyższym wyrzutom.
- Intensywny wysiłek. Wywołuje przejściowy wzrost stężenia.
- Wiek i skład ciała. Wydzielanie maleje z wiekiem i przy większej masie tkanki tłuszczowej.
Skala tych wahań. Mówimy o zmianach w zakresie fizjologicznym, nieporównywalnych z dawkami z badań nad podawaniem hormonu. Dlatego rady w rodzaju „śpij, żeby podnieść hormon wzrostu” są słuszne co do snu, ale wprowadzają w błąd co do oczekiwanych efektów sylwetkowych.
Suplementy obiecujące wzrost HGH
Preparaty z argininą, ornityną czy kwasem gamma-aminomasłowym są reklamowane jako sposób na podniesienie wydzielania. Nawet jeśli powodują przejściowy wzrost stężenia, brakuje dowodów, żeby przekładało się to na przyrost masy mięśniowej lub redukcję tkanki tłuszczowej.
Ryzyko i status prawny
To lek na receptę, nie suplement. Do najczęściej opisywanych działań niepożądanych należą obrzęki, zespół cieśni nadgarstka, bóle stawów i pogorszenie tolerancji glukozy. Przy długotrwałym stosowaniu dochodzi ryzyko rozrostu tkanek i zaburzeń metabolicznych. Substancja jest zakazana w sporcie, a jej stosowanie poza wskazaniami medycznymi odbywa się bez kontroli lekarskiej i bez pewności co do pochodzenia preparatu. Ten tekst opisuje stan wiedzy, nie jest zachętą ani instrukcją stosowania.
Co słyszę o hormonie wzrostu
W pracy z podopiecznymi hormon wzrostu pojawia się w rozmowach głównie jako obietnica: albo z reklamy suplementu, albo z planu treningowego „na wyrzut hormonalny”. Przytoczę dwa obrazki, które wracają najczęściej.
Przykład: trening układany pod wyrzut hormonów
Powtarzalna historia: podopieczny skraca przerwy do trzydziestu sekund i dobiera wyłącznie ćwiczenia wielostawowe, bo w ten sposób ma rosnąć poposiłkowy wyrzut hormonów. Obciążenia spadają o kilkanaście procent, bo przerwa nie pozwala na powtórzenie serii w tej samej jakości, a po dwóch miesiącach nie ma ani siły, ani obwodów.
Zwróć uwagę na kolejność: chwilowy wzrost stężenia hormonów po treningu nie przekłada się na przyrost masy, a utrata obciążeń przekłada się na wszystko. Zapisz swoje ciężary przed taką zmianą i po sześciu tygodniach, a potem porównaj obie kolumny. To jedyny wiarygodny sprawdzian, jaki tu masz.
Przykład: preparat „na naturalny wzrost HGH”
Drugi scenariusz, który znam z dziesiątek konsultacji: zestaw aminokwasów na noc, kupowany od kilku miesięcy. Prowadzę wtedy rozmowę o dwóch rzeczach: o tym, co realnie wpływa na nocne wydzielanie, czyli o śnie, i o tym, ile kosztuje ten sam budżet przeznaczony na jedzenie.
Policz u siebie średnią długość snu z dwóch tygodni i zapisz ją obok Twoich wydatków na suplementy. Jeżeli wychodzi mniej niż siedem godzin, masz gotowy punkt startowy, a jest to jedyna zmiana w tym temacie, po której z mojego doświadczenia widać różnicę.
Podsumowanie stanu dowodów
| Twierdzenie | Co mówią dane | Poziom dowodu |
|---|---|---|
| Podawanie HGH zwiększa beztłuszczową masę ciała | Przegląd: średnio około 2 kg | Umiarkowany |
| Ten przyrost to tkanka kurczliwa | W badaniu z losowym przydziałem głównie woda pozakomórkowa | Ograniczony do umiarkowanego, przeciw tezie |
| HGH poprawia siłę | Przegląd: brak poprawy | Umiarkowany, przeciw tezie |
| HGH zmniejsza masę tkanki tłuszczowej | Potwierdzone w badaniu z losowym przydziałem | Umiarkowany |
| Wyrzut hormonów po treningu decyduje o przyrostach | Badania interwencyjne i obserwacyjne: brak związku | Umiarkowany, przeciw tezie |
| Suplementy podnoszą HGH w sposób zmieniający sylwetkę | Brak dowodów na efekt sylwetkowy | Nieuzasadnione |
Najczęstsze pytania (FAQ)
Czy hormon wzrostu buduje mięśnie?
Podawanie hormonu wzrostu zwiększa beztłuszczową masę ciała, w przeglądzie badań średnio o około dwa kilogramy, ale nie poprawia siły ani wydolności. W badaniu z losowym przydziałem przyrost tej masy wynikał w dużej mierze ze wzrostu wody pozakomórkowej, a nie z przyrostu tkanki kurczliwej.
Czy hormon wzrostu spala tłuszcz?
Ma udokumentowane działanie zmniejszające masę tkanki tłuszczowej, co potwierdzono w badaniu z losowym przydziałem u osób aktywnych rekreacyjnie. Nie zmienia to jednak zasad: o bilansie decyduje dieta i aktywność, a sam efekt nie usprawiedliwia ryzyka związanego ze stosowaniem.
Czy wyrzut hormonów po treningu decyduje o przyroście mięśni?
Nie. W badaniach, w których porównano warunki wywołujące duży i mały wyrzut hormonów po tym samym treningu, przyrosty masy i siły nie różniły się. W analizie dużej grupy trenujących poziom hormonów po sesji również nie przewidywał efektów. Znaczenie miała za to zawartość receptorów androgenowych w mięśniu.
Co naturalnie podnosi wydzielanie hormonu wzrostu?
Przede wszystkim sen głęboki, w którym przypada największa część dobowego wydzielania. Wpływ mają też post, intensywny wysiłek i stan odżywienia. Są to jednak wahania w zakresie fizjologicznym, nieporównywalne z dawkami stosowanymi w badaniach nad podawaniem hormonu.
Czy suplementy na hormon wzrostu działają?
Preparaty z argininą, ornityną czy GABA bywają reklamowane jako sposób na podniesienie wydzielania. Nawet gdy powodują przejściowy wzrost stężenia, brakuje dowodów, żeby przekładało się to na przyrost masy mięśniowej lub redukcję tkanki tłuszczowej. To przede wszystkim koszt bez udokumentowanego efektu.
Jakie są skutki uboczne przyjmowania hormonu wzrostu?
Najczęściej opisywane to obrzęki, zespół cieśni nadgarstka, bóle stawów i pogorszenie tolerancji glukozy. Przy długotrwałym stosowaniu dochodzi ryzyko rozrostu tkanek i zaburzeń metabolicznych. To lek na receptę, stosowany w konkretnych wskazaniach i pod kontrolą lekarza.
Czy hormon wzrostu poprawia wyniki sportowe?
Przegląd badań stwierdza, że twierdzenia o poprawie sprawności fizycznej nie mają oparcia w dowodach, a siła nie rosła. W jednym badaniu odnotowano wzrost zdolności do krótkiego wysiłku maksymalnego, który nie utrzymał się po odstawieniu. Substancja pozostaje zakazana w sporcie.
Podsumowanie
- Podawanie HGH zwiększa beztłuszczową masę ciała, w dużej mierze przez wodę.
- Nie poprawia siły ani wydolności wysiłkowej.
- Zmniejsza masę tkanki tłuszczowej. To realny efekt.
- Wyrzut hormonów po treningu nie przewiduje przyrostów.
- Suplementy na HGH nie mają udokumentowanego efektu sylwetkowego.
- To lek na receptę z realnymi działaniami niepożądanymi, zakazany w sporcie.
Jeżeli szukasz rozwiązań, które faktycznie zmieniają sylwetkę, zaczynają się one od objętości treningu, jedzenia i snu. Ustawienie tych trzech rzeczy pod Twoje warunki to prowadzenie online, a samą stronę żywieniową można omówić na konsultacji online.
Bibliografia
- Liu H, Bravata DM, Olkin I, et al. Systematic review: the effects of growth hormone on athletic performance. Ann Intern Med. 2008;148(10):747-758. PMID: 18347346.
- Meinhardt U, Nelson AE, Hansen JL, et al. The effects of growth hormone on body composition and physical performance in recreational athletes: a randomized trial. Ann Intern Med. 2010;152(9):568-577. PMID: 20439575.
- West DW, Burd NA, Tang JE, et al. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol. 2010;108(1):60-67. PMID: 19910330.
- West DW, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. 2012;112(7):2693-2702. PMID: 22105707.
- Morton RW, Sato K, Gallaugher MPB, et al. Muscle androgen receptor content but not systemic hormones is associated with resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy in healthy, young men. Front Physiol. 2018;9:1373. PMID: 30356739.
Z mojej oferty
Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online
Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Czy hormon wzrostu buduje mięśnie?
Podawanie hormonu wzrostu zwiększa beztłuszczową masę ciała, w przeglądzie badań średnio o około dwa kilogramy, ale nie poprawia siły ani wydolności. W badaniu z losowym przydziałem przyrost tej masy wynikał w dużej mierze ze wzrostu wody pozakomórkowej, a nie z przyrostu tkanki kurczliwej.
Czy hormon wzrostu spala tłuszcz?
Ma udokumentowane działanie zmniejszające masę tkanki tłuszczowej, co potwierdzono w badaniu z losowym przydziałem u osób aktywnych rekreacyjnie. Nie zmienia to jednak zasad: o bilansie decyduje dieta i aktywność, a sam efekt nie usprawiedliwia ryzyka związanego ze stosowaniem.
Czy wyrzut hormonów po treningu decyduje o przyroście mięśni?
Nie. W badaniach, w których porównano warunki wywołujące duży i mały wyrzut hormonów po tym samym treningu, przyrosty masy i siły nie różniły się. W analizie dużej grupy trenujących poziom hormonów po sesji również nie przewidywał efektów. Znaczenie miała za to zawartość receptorów androgenowych w mięśniu.
Co naturalnie podnosi wydzielanie hormonu wzrostu?
Przede wszystkim sen głęboki, w którym przypada największa część dobowego wydzielania. Wpływ mają też post, intensywny wysiłek i stan odżywienia. Są to jednak wahania w zakresie fizjologicznym, nieporównywalne z dawkami stosowanymi w badaniach nad podawaniem hormonu.
Czy suplementy na hormon wzrostu działają?
Preparaty z argininą, ornityną czy GABA bywają reklamowane jako sposób na podniesienie wydzielania. Nawet gdy powodują przejściowy wzrost stężenia, brakuje dowodów, żeby przekładało się to na przyrost masy mięśniowej lub redukcję tkanki tłuszczowej. To przede wszystkim koszt bez udokumentowanego efektu.
Jakie są skutki uboczne przyjmowania hormonu wzrostu?
Najczęściej opisywane to obrzęki, zespół cieśni nadgarstka, bóle stawów i pogorszenie tolerancji glukozy. Przy długotrwałym stosowaniu dochodzi ryzyko rozrostu tkanek i zaburzeń metabolicznych. To lek na receptę, stosowany w konkretnych wskazaniach i pod kontrolą lekarza.
Czy hormon wzrostu poprawia wyniki sportowe?
Przegląd badań stwierdza, że twierdzenia o poprawie sprawności fizycznej nie mają oparcia w dowodach, a siła nie rosła. W jednym badaniu odnotowano wzrost zdolności do krótkiego wysiłku maksymalnego, który nie utrzymał się po odstawieniu. Substancja pozostaje zakazana w sporcie.
