IGF-1 pojawia się w rozmowach o treningu jako brakujący element układanki: hormon, który faktycznie każe mięśniom rosnąć. Stąd popularność porad, jak go podnieść.
Kłopot w tym, że związek między jego stężeniem we krwi a przyrostem mięśni okazał się dużo słabszy, niż zakładano, a w tle jest jeszcze pytanie o bezpieczeństwo wysokich wartości.
Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. ObliczCzym jest IGF-1
Skąd pochodzi
To białko wytwarzane głównie w wątrobie pod wpływem hormonu wzrostu, a także miejscowo w tkankach, w tym w samym mięśniu. Krąży w osoczu związany z białkami wiążącymi, które regulują jego dostępność.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
Co robi
Uczestniczy w regulacji wzrostu tkanek i przemiany materii, a w mięśniu bierze udział w uruchamianiu szlaków prowadzących do syntezy białek, opisanych szerzej przy mechanizmach wzrostu mięśni. To realna rola, tylko nie taka, jaką przypisuje mu potoczne myślenie o suplementach.
IGF-1 a budowanie mięśni
Poziom lokalny kontra krążący
Warto rozdzielić dwie rzeczy: działanie IGF-1 wytwarzanego miejscowo w pracującym mięśniu oraz stężenie IGF-1 krążącego we krwi, mierzone w badaniu. Pierwsze ma udokumentowany udział w regulacji wzrostu, drugie jest tylko wskaźnikiem, i to słabym.
Sedno nieporozumienia. Z tego, że cząsteczka bierze udział w mechanizmie wzrostu, nie wynika, że podniesienie jej stężenia we krwi ten wzrost przyspieszy. Mechanizm mówi, że coś jest możliwe, a nie że jest ograniczeniem.
Dlaczego poziom we krwi nie wystarcza
| Badanie | Co sprawdzono | Wynik |
|---|---|---|
| Analiza dużej grupy trenujących | Stężenia hormonów po sesji a przyrosty po programie | Brak związku z masą i siłą |
| Praca na zginaczach łokcia | Trening przy dużym i małym wyrzucie hormonów | Brak różnic w efektach |
| Analiza czynników przewidujących przyrost | Hormony krążące a receptory androgenowe w mięśniu | Związek dla receptorów, nie dla hormonów |
Argument w drugą stronę. Te badania dotyczą wahań fizjologicznych u zdrowych, dobrze odżywionych osób. W innych warunkach obraz się zmienia: przy niedożywieniu, chorobie albo niedoborze hormonu wzrostu niskie stężenie IGF-1 realnie ogranicza możliwości budowania i utrzymania tkanki. Wniosek „IGF-1 nie ma znaczenia” jest więc zbyt mocny. Właściwszy brzmi: w normalnym zakresie nie jest tym, co ogranicza przyrosty.
Z mojej oferty
Indywidualny plan treningowy online
Masz dość braku efektów mimo wylanego potu? Twój trening potrzebuje planu, a nie przypadku. Nie kupujesz gotowca z…
Sprawdź
Co realnie wpływa na stężenie
- Stan odżywienia. Przy deficycie energii i niskiej podaży białka stężenie spada.
- Podaż białka. Jeden z najsilniejszych czynników żywieniowych.
- Wiek. Wartości maleją z dekady na dekadę.
- Genetyka. Różnice między osobami są duże i w znacznej części wrodzone.
- Sen i ogólne obciążenie. Pośrednio, przez oś hormonu wzrostu.
IGF-1 a zdrowie
Analiza prospektywna obejmująca uczestników dużej brytyjskiej bazy danych wykazała, że wyższe stężenie IGF-1 wiąże się ze zwiększonym ryzykiem kilku nowotworów, w tym jelita grubego, piersi, prostaty i tarczycy, przy jednoczesnym obniżeniu ryzyka niektórych innych. Wzrosty ryzyka względnego są niewielkie, rzędu kilku procent na jednostkę wzrostu stężenia.
Dlaczego to ma znaczenie praktyczne. Skoro podnoszenie IGF-1 nie przyspiesza przyrostów u zdrowej, dobrze odżywionej osoby, a wyższe wartości wiążą się z pewnym wzrostem ryzyka onkologicznego, dążenie do maksymalizacji tego wskaźnika nie ma uzasadnienia. To nie jest powód do niepokoju o własne wyniki badań, tylko argument przeciwko sztucznemu podnoszeniu.
Suplementy i preparaty
Preparaty reklamowane jako podnoszące IGF-1 nie mają dowodów na efekt sylwetkowy. Substancje podawane z zewnątrz w celu naśladowania działania IGF-1 są zakazane w sporcie, niedostępne legalnie poza wskazaniami medycznymi i wiążą się z ryzykiem, w tym niedocukrzenia. Ten tekst opisuje stan wiedzy i nie jest zachętą do ich stosowania.
Co z tego wynika dla treningu
- Nie planuj treningu pod wyrzut hormonów. To nie jest zmienna, która decyduje.
- Zabezpiecz podaż energii i białka. To realnie wpływa i na IGF-1, i na efekty.
- Pilnuj objętości i progresji, bo to one przewidują przyrosty: zapisuj obie rzeczy co tydzień.
- Nie interpretuj pojedynczego wyniku badania jako miary skuteczności treningu.
Z czym przychodzą podopieczni
W mojej pracy pytania o IGF-1 pojawiają się prawie zawsze przy okazji dwóch innych tematów: suplementów obiecujących wzrost hormonalny i rozczarowania tempem przyrostów. Opiszę dwie rozmowy, które wracają najczęściej.
Przykład: wynik z badania krwi zamiast wyniku z zeszytu
Codzienna scena: podopieczny przynosi badanie z oznaczonym IGF-1 w dolnej części normy i pyta, czym je podnieść, żeby ruszyły przyrosty. Zauważyłem, że w takich rozmowach zupełnie znika drugi zestaw danych, ten z treningu. Po zajrzeniu do zapisu okazuje się, że w ostatnich ośmiu tygodniach obciążenia stoją, a dwie sesje w miesiącu wypadły.
Zanim zaczniesz szukać przyczyny w wyniku laboratoryjnym, sprawdź trzy rzeczy z własnego zeszytu: liczbę sesji w miesiącu, zmianę obciążenia w ćwiczeniach podstawowych i sen. Zapisz je obok siebie, bo dopiero razem coś mówią: to one tłumaczą brak efektów w zdecydowanej większości przypadków, z jakimi się spotykam.
Przykład: pół roku na deficycie i wynik w dolnej normie
Drugi wariant, o którym słyszę kilka razy w miesiącu: podopieczna po pół roku ostrej redukcji, z zatrzymaną miesiączką, zimnymi dłońmi i obniżonym IGF-1 w wynikach. To nie jest przypadek: stężenie tego czynnika idzie za dostępnością energii, więc długi deficyt obniża je razem z innymi wskaźnikami gospodarki hormonalnej.
Prowadzę takie osoby przez kilkanaście tygodni powrotu do jedzenia na poziomie zapotrzebowania, zanim w ogóle wracamy do tematu przyrostów. Jeżeli jesteś na długiej redukcji, zapisz swoją masę ciała z ostatnich sześciu miesięcy i zwróć uwagę, ile trwa bez przerwy. Twoje IGF-1 pójdzie za tym, co jesz, a nie za zawartością saszetki.
Podsumowanie stanu dowodów
| Twierdzenie | Co mówią dane | Poziom dowodu |
|---|---|---|
| IGF-1 uczestniczy w regulacji wzrostu mięśnia | Ugruntowane w badaniach mechanistycznych | Silny |
| Stężenie we krwi przewiduje przyrosty | Analizy u trenujących: brak związku | Umiarkowany, przeciw tezie |
| Wyższe IGF-1 wiąże się z ryzykiem niektórych nowotworów | Analiza prospektywna w dużej grupie: niewielki wzrost ryzyka | Umiarkowany, obserwacyjny |
| Stan odżywienia wpływa na stężenie IGF-1 | Powtarzalna zależność | Umiarkowany do silnego |
| Suplementy podnoszą IGF-1 w sposób zmieniający sylwetkę | Brak dowodów | Nieuzasadnione |
Najczęstsze pytania (FAQ)
Czym jest IGF-1?
To insulinopodobny czynnik wzrostu, białko wytwarzane głównie w wątrobie pod wpływem hormonu wzrostu, a także miejscowo w tkankach, w tym w mięśniu. Uczestniczy w regulacji wzrostu i przemiany materii, a w mięśniu bierze udział w uruchamianiu syntezy białek.
Czy wyższy poziom IGF-1 oznacza szybszy przyrost mięśni?
Nie. W analizie dużej grupy trenujących stężenia hormonów po treningu, w tym IGF-1, nie przewidywały przyrostów masy ani siły. W osobnym badaniu czynnikiem związanym z przyrostem okazała się zawartość receptorów androgenowych w mięśniu, a nie hormony krążące we krwi.
Czy trening podnosi poziom IGF-1?
Powoduje przejściowe zmiany stężenia, ale ich wielkość i kierunek zależą od rodzaju wysiłku i stanu odżywienia. Kluczowe jest jednak co innego: te wahania mieszczą się w zakresie fizjologicznym i nie przekładają się na tempo przyrostu masy mięśniowej.
Co realnie wpływa na poziom IGF-1?
Przede wszystkim stan odżywienia i podaż białka, wiek oraz uwarunkowania genetyczne. Przy niedoborze energii i białka stężenie spada, przy dobrym odżywieniu rośnie. To dlatego IGF-1 bywa traktowany jako wskaźnik stanu odżywienia, a nie jako wskaźnik jakości treningu.
Czy podnoszenie IGF-1 jest bezpieczne?
Analiza prospektywna w bardzo dużej grupie wykazała, że wyższe stężenie IGF-1 wiąże się z niewielkim wzrostem ryzyka niektórych nowotworów, między innymi jelita grubego, piersi i prostaty. Ryzyko względne rośnie o kilka procent na jednostkę wzrostu stężenia, ale to argument za tym, żeby nie dążyć do sztucznego podnoszenia tego wskaźnika.
Czy suplementy podnoszą IGF-1 w sposób istotny?
Brakuje dowodów, żeby popularne preparaty zmieniały stężenie IGF-1 w stopniu przekładającym się na sylwetkę. Najsilniej działa po prostu stan odżywienia: wystarczająca podaż energii i białka. To mniej efektowne niż suplement, ale to właśnie działa.
Czy IGF-1 stosowany z zewnątrz buduje mięśnie?
To substancja zakazana w sporcie i niedostępna legalnie poza wskazaniami medycznymi, a dane o jej wpływie na sylwetkę u osób zdrowych są bardzo ograniczone. Ryzyko obejmuje niedocukrzenie i zaburzenia metaboliczne. Ten tekst opisuje stan wiedzy, nie jest zachętą do stosowania.
Podsumowanie
- IGF-1 uczestniczy we wzroście mięśnia, głównie działając miejscowo.
- Stężenie we krwi nie przewiduje przyrostów u zdrowych osób.
- Stan odżywienia wpływa na nie najsilniej.
- Wyższe wartości wiążą się z niewielkim wzrostem ryzyka niektórych nowotworów.
- Suplementy na IGF-1 nie mają udokumentowanego efektu sylwetkowego.
- Planuj trening wokół objętości i progresji, nie wokół hormonów.
Jeżeli chcesz ustawić trening i jedzenie wokół rzeczy, które faktycznie decydują o efektach, tym zajmuje się prowadzenie online, a samą stronę żywieniową można omówić na konsultacji online.
Bibliografia
- West DW, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. 2012;112(7):2693-2702. PMID: 22105707.
- West DW, Burd NA, Tang JE, et al. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol. 2010;108(1):60-67. PMID: 19910330.
- Morton RW, Sato K, Gallaugher MPB, et al. Muscle androgen receptor content but not systemic hormones is associated with resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy in healthy, young men. Front Physiol. 2018;9:1373. PMID: 30356739.
- Knuppel A, Fensom GK, Watts EL, et al. Circulating insulin-like growth factor-I concentrations and risk of 30 cancers: prospective analyses in UK Biobank. Cancer Res. 2020;80(18):4014-4021. PMID: 32709735.
- Liu H, Bravata DM, Olkin I, et al. Systematic review: the effects of growth hormone on athletic performance. Ann Intern Med. 2008;148(10):747-758. PMID: 18347346.
Z mojej oferty
Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online
Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Czym jest IGF-1?
To insulinopodobny czynnik wzrostu, białko wytwarzane głównie w wątrobie pod wpływem hormonu wzrostu, a także miejscowo w tkankach, w tym w mięśniu. Uczestniczy w regulacji wzrostu i przemiany materii, a w mięśniu bierze udział w uruchamianiu syntezy białek.
Czy wyższy poziom IGF-1 oznacza szybszy przyrost mięśni?
Nie. W analizie dużej grupy trenujących stężenia hormonów po treningu, w tym IGF-1, nie przewidywały przyrostów masy ani siły. W osobnym badaniu czynnikiem związanym z przyrostem okazała się zawartość receptorów androgenowych w mięśniu, a nie hormony krążące we krwi.
Czy trening podnosi poziom IGF-1?
Powoduje przejściowe zmiany stężenia, ale ich wielkość i kierunek zależą od rodzaju wysiłku i stanu odżywienia. Kluczowe jest jednak co innego: te wahania mieszczą się w zakresie fizjologicznym i nie przekładają się na tempo przyrostu masy mięśniowej.
Co realnie wpływa na poziom IGF-1?
Przede wszystkim stan odżywienia i podaż białka, wiek oraz uwarunkowania genetyczne. Przy niedoborze energii i białka stężenie spada, przy dobrym odżywieniu rośnie. To dlatego IGF-1 bywa traktowany jako wskaźnik stanu odżywienia, a nie jako wskaźnik jakości treningu.
Czy podnoszenie IGF-1 jest bezpieczne?
Analiza prospektywna w bardzo dużej grupie wykazała, że wyższe stężenie IGF-1 wiąże się z niewielkim wzrostem ryzyka niektórych nowotworów, między innymi jelita grubego, piersi i prostaty. Ryzyko względne rośnie o kilka procent na jednostkę wzrostu stężenia, ale to argument za tym, żeby nie dążyć do sztucznego podnoszenia tego wskaźnika.
Czy suplementy podnoszą IGF-1 w sposób istotny?
Brakuje dowodów, żeby popularne preparaty zmieniały stężenie IGF-1 w stopniu przekładającym się na sylwetkę. Najsilniej działa po prostu stan odżywienia: wystarczająca podaż energii i białka. To mniej efektowne niż suplement, ale to właśnie działa.
Czy IGF-1 stosowany z zewnątrz buduje mięśnie?
To substancja zakazana w sporcie i niedostępna legalnie poza wskazaniami medycznymi, a dane o jej wpływie na sylwetkę u osób zdrowych są bardzo ograniczone. Ryzyko obejmuje niedocukrzenie i zaburzenia metaboliczne. Ten tekst opisuje stan wiedzy, nie jest zachętą do stosowania.
