Teakryna jest reklamowana jako kofeina pozbawiona wad: stabilna energia, brak zjazdu, brak tolerancji.
Poniżej sprawdzam, ile z tego potwierdzają badania, i omawiam parametr, który przy tej substancji ma największe znaczenie praktyczne.
Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. ObliczIle badań u ludzi
To pytanie porządkuje cały temat.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
Badań klinicznych nad teakryną u ludzi jest kilka, prowadzonych na grupach liczących od kilkunastu do sześćdziesięciu osób.
Największe z nich trwało osiem tygodni i miało za główny cel ocenę bezpieczeństwa, a nie skuteczności.
Wynik istotny dla oceny działania: w większości mierzonych parametrów poznawczych i nastroju nie wykazano istotnych różnic wobec placebo.
Dodatkowe zastrzeżenie
Znaczna część badań nad teakryną jest finansowana przez producenta opatentowanej formy tej substancji.
To nie unieważnia wyników, ale przy niewielkiej liczbie prac i skromnych efektach warto o tym wiedzieć.
Uczciwe podsumowanie
Teakryna nie jest substancją o potwierdzonym działaniu. To związek o obiecującym profilu, przebadany wstępnie, przede wszystkim pod kątem bezpieczeństwa.
Dwadzieścia godzin: parametr kluczowy
Najważniejsza praktyczna informacja o teakrynie.
| Teakryna | Kofeina | |
|---|---|---|
| Okres półtrwania | Około 20 godzin | 3-6 godzin |
| Szczyt stężenia | Około 1-2 godziny | 30-60 minut |
| Ryzyko kumulacji | Wysokie przy codziennym stosowaniu | Niskie |
Co to oznacza praktycznie
Po dawce przyjętej w południe około połowa substancji nadal krąży w organizmie o ósmej wieczorem.
Przy codziennym stosowaniu stężenie stopniowo rośnie, aż do osiągnięcia stanu równowagi po kilku dniach.
Wniosek praktyczny: teakrynę należy przyjmować wyłącznie rano.
Paradoks wart odnotowania: substancja reklamowana jako łagodniejsza od kofeiny ma kilkukrotnie dłuższy czas działania, co przy niewłaściwej porze przyjęcia stwarza większe ryzyko dla snu.
Z mojej oferty
Konsultacja online z Trenerem personalnym i Dietetykiem
Masz wątpliwości? Waga stoi, a trening nie przynosi efektów? Nie błądzisz w ciemno. To 60 minut konkretnej rozmowy…
Sprawdź
Kwestia tolerancji
Najczęściej powtarzany argument za teakryną, warty zniuansowania.
Podstawa tego twierdzenia: jedno badanie trwające osiem tygodni, w którym nie zaobserwowano spadku odczuwanych efektów.
Czego brakuje: badań dłuższych oraz prac zaprojektowanych specjalnie do oceny rozwoju tolerancji.
Uczciwe sformułowanie: teakryna nie wykazała rozwoju tolerancji w ośmiu tygodniach, co jest obiecujące, ale nie równoznaczne z jej brakiem.
Możliwe wyjaśnienie
Długi okres półtrwania i wolniejsze wiązanie z receptorami mogłyby tłumaczyć mniejszą skłonność do adaptacji, ale to hipoteza, a nie ustalony mechanizm.
Jak działa
Blokowanie receptorów adenozynowych
Podobnie jak kofeina, teakryna blokuje receptory adenozynowe, przez co sygnał zmęczenia dociera do mózgu słabiej.
Sugerowana różnica: mniej intensywne wiązanie, co miałoby tłumaczyć łagodniejszy profil odczuć. To wyjaśnienie pochodzi jednak głównie z badań przedklinicznych.
Wpływ na układ dopaminergiczny
Badania na zwierzętach wskazują na wpływ teakryny na przekaźnictwo dopaminergiczne, co mogłoby odpowiadać za opisywaną poprawę motywacji.
U ludzi nie zostało to bezpośrednio potwierdzone.
Teakryna a kofeina
| Teakryna | Kofeina | |
|---|---|---|
| Liczba badań u ludzi | Kilka | Setki |
| Wpływ na wydolność | Niepotwierdzony | Dobrze udokumentowany |
| Czas działania | Około 20 godzin | 3-6 godzin |
| Ryzyko dla snu | Wyższe przy złej porze | Niższe |
| Cena | Wyraźnie wyższa | Niska |
Rzecz warta podkreślenia
Kofeina ma potwierdzone działanie ergogeniczne w setkach badań, z jasnymi zaleceniami dawkowania.
Teakryna takiego zaplecza nie ma. Porównywanie ich jako równorzędnych opcji jest mylące. Szerzej o kofeinie w tekście o kofeinie jako suplemencie.
Kiedy teakryna może mieć sens
Przy wyraźnie złej tolerancji kofeiny, czyli gdy nawet niewielkie dawki powodują kołatanie serca i niepokój.
Wtedy warto jednak najpierw sprawdzić, czy problemem nie jest po prostu zbyt wysoka dawka kofeiny albo wolny jej metabolizm. Więcej w tekście o połączeniu L-teaniny z kawą.
Dawkowanie i pora
Dawka z badań: najczęściej 100-300 mg dziennie.
Na start: 50-100 mg, z obserwacją reakcji przez kilka dni.
Powyżej 300 mg nie wykazano dodatkowych korzyści.
Pora przyjmowania
Wyłącznie rano. To najważniejsza zasada przy tej substancji, wynikająca bezpośrednio z długiego czasu działania.
Przed treningiem: 45-60 minut wcześniej, o ile trening odbywa się przed południem.
Przy treningach wieczornych teakryna jest złym wyborem.
Łączenie z kofeiną
Popularne w preparatach przedtreningowych, ale warto mieć świadomość dwóch rzeczy.
Po pierwsze, przy takim połączeniu trudno rozdzielić, co odpowiada za odczuwany efekt.
Po drugie, łączenie stymulantów zwiększa ryzyko nadmiernego pobudzenia, więc warto zacząć od niższych dawek obu substancji.
Bezpieczeństwo
To akurat obszar, gdzie dane są względnie solidne, bo właśnie bezpieczeństwo badano najczęściej.
Co wykazano
Przy dawkach do 300 mg dziennie przez osiem tygodni nie stwierdzono istotnych zaburzeń parametrów sercowo-naczyniowych, wyników badań krwi ani czynności wątroby i nerek.
Zgłaszane działania niepożądane
- Bóle głowy, głównie na początku stosowania.
- Nudności i dyskomfort żołądkowy.
- Niepokój i rozdrganie, częściej przy połączeniu z kofeiną.
- Problemy ze snem przy przyjmowaniu po południu.
Kto powinien unikać
Kobiety w ciąży i karmiące piersią, wobec braku danych.
Osoby poniżej osiemnastego roku życia.
Choroby serca, zaburzenia rytmu i niekontrolowane nadciśnienie.
Zaburzenia lękowe i bezsenność, gdzie stymulanty nasilają objawy.
Osoby przyjmujące inne stymulanty oraz leki wpływające na układ nerwowy i sercowo-naczyniowy.
Zastrzeżenie ogólne: brakuje danych o bezpieczeństwie stosowania dłuższym niż kilka miesięcy.
Wybór preparatu
Na co zwrócić uwagę
- Jasno podana zawartość teakryny w porcji, w miligramach.
- Unikanie mieszanek o nieujawnionych proporcjach. Przy takim składzie nie wiadomo, ile teakryny i ile kofeiny faktycznie przyjmujesz.
- Producent stosujący kontrolę jakości i udostępniający wyniki analiz partii.
Uwaga o preparatach przedtreningowych: teakryna często występuje w nich obok kofeiny i innych stymulantów.
Przy nieujawnionych proporcjach kontrola dawki jest niemożliwa, co przy substancji o dwudziestogodzinnym czasie działania ma realne znaczenie dla snu.
Najczęstsze pytania (FAQ)
Czy teakryna działa lepiej niż kofeina?
Brak dowodów na przewagę. Badania u ludzi są nieliczne, prowadzone na małych grupach, a największe z nich nie wykazało istotnych różnic wobec placebo w większości mierzonych parametrów poznawczych. Marketing wyprzedza tu dane.
Ile trwa działanie teakryny?
Okres półtrwania wynosi około 20 godzin, czyli kilkukrotnie dłużej niż przy kofeinie. To najważniejsza praktyczna różnica i główny powód, dla którego nie należy przyjmować jej po południu.
Czy teakryna zaburza sen?
Może, właśnie przez długi czas działania. Po dawce przyjętej w południe znaczna część substancji pozostaje w organizmie wieczorem. Bezpieczniej stosować ją wyłącznie rano.
Czy rzeczywiście nie buduje tolerancji?
To twierdzenie opiera się na pojedynczym badaniu trwającym osiem tygodni, którego głównym celem była ocena bezpieczeństwa. To za mało, by mówić o potwierdzonym braku tolerancji, choć kierunek jest obiecujący.
Jaka jest dawka teakryny?
W badaniach stosowano najczęściej 100-300 mg dziennie, przy czym warto zaczynać od 50-100 mg. Powyżej 300 mg nie wykazano dodatkowych korzyści.
Czy można łączyć teakrynę z kofeiną?
Tak i takie połączenie jest częste w preparatach przedtreningowych, ale wtedy trudno rozdzielić, co odpowiada za odczuwany efekt. Przy łączeniu stymulantów warto zacząć od niższych dawek obu substancji.
Czy teakryna jest bezpieczna?
W badaniach trwających do ośmiu tygodni, przy dawkach do 300 mg dziennie, nie wykazano istotnych zaburzeń parametrów sercowo-naczyniowych ani wyników badań krwi. Brakuje natomiast danych o stosowaniu dłuższym niż kilka miesięcy.
Kto powinien jej unikać?
Kobiety w ciąży i karmiące, osoby poniżej osiemnastego roku życia, z chorobami serca, nadciśnieniem, zaburzeniami lękowymi i bezsennością oraz przyjmujące inne stymulanty lub leki wpływające na układ nerwowy.
Podsumowanie
Ocena dowodów: badań u ludzi jest kilka, a największe z nich, ośmiotygodniowe, nie wykazało istotnych różnic wobec placebo w większości parametrów poznawczych.
Zastrzeżenie warte odnotowania: znaczna część badań jest finansowana przez producenta opatentowanej formy teakryny.
Parametr najważniejszy praktycznie: okres półtrwania około 20 godzin, czyli kilkukrotnie dłużej niż przy kofeinie. Stąd zasada przyjmowania wyłącznie rano.
Paradoks: substancja reklamowana jako łagodniejsza stwarza większe ryzyko dla snu przy niewłaściwej porze przyjęcia.
O tolerancji uczciwie: nie wykazano jej rozwoju w ośmiu tygodniach, co jest obiecujące, ale nie równoznaczne z jej brakiem.
I porównanie porządkujące: kofeina ma setki badań i potwierdzone działanie, przy ułamku ceny. Teakryna to ciekawa alternatywa dla osób źle tolerujących kofeinę, ale nie jej ulepszona wersja.
Jeśli chcesz ustawić suplementację pod swoje cele treningowe, sprawdź konsultację online. W Lublinie pracuję jako trener personalny i dietetyk.
- Grupa FitForce na Facebooku, gdzie analizujemy suplementy bez marketingu.
- Instagram @naarqu_, gdzie dzielę się praktycznymi wskazówkami.
Bibliografia
- Ziegenfuss TN, Habowski SM, Sandrock JE, Kedia AW, Kerksick CM, Lopez HL. A Two-Part Approach to Examine the Effects of Theacrine (TeaCrine) Supplementation on Oxygen Consumption, Hemodynamic Responses, and Subjective Measures of Cognitive and Psychometric Parameters. Journal of Dietary Supplements. 2017;14(1):9-24. doi:10.1080/19390211.2016.1178678
- He H, Ma D, Crone LB, i wsp. Assessment of the Drug-Drug Interaction Potential Between Theacrine and Caffeine in Humans. Journal of Caffeine Research. 2017;7(3):95-102. doi:10.1089/jcr.2017.0006
- Kuhman DJ, Joyner KJ, Bloomer RJ. Cognitive Performance and Mood Following Ingestion of a Theacrine-Containing Dietary Supplement, Caffeine, or Placebo by Young Men and Women. Nutrients. 2015;7(11):9618-9632. doi:10.3390/nu7115484
- Bello ML, Walker AJ, McFadden BA, i wsp. The effects of TeaCrine and caffeine on endurance and cognitive performance during a simulated match in high-level soccer players. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2019;16(1):20. doi:10.1186/s12970-019-0287-6
- Taylor L, Mumford P, Roberts M, i wsp. Safety of TeaCrine, a non-habituating, naturally-occurring purine alkaloid over eight weeks of continuous use. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2016;13:2. doi:10.1186/s12970-016-0113-3
- Feduccia AA, Wang Y, Simms JA, i wsp. Locomotor activation by theacrine, a purine alkaloid structurally similar to caffeine: involvement of adenosine and dopamine receptors. Pharmacology Biochemistry and Behavior. 2012;102(2):241-248. doi:10.1016/j.pbb.2012.04.014
- Cesareo KR, Mason JR, Saracino PG, Morrissey MC, Ormsbee MJ. The effects of a caffeine-like supplement, TeaCrine, on muscular strength, endurance and power performance in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2019;16(1):47. doi:10.1186/s12970-019-0316-5
- Sheng YY, Xiang J, Wang ZS, i wsp. Theacrine From Camellia kucha and Its Health Beneficial Effects. Frontiers in Nutrition. 2020;7:596823. doi:10.3389/fnut.2020.596823
Z mojej oferty
Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków
Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Czy teakryna działa lepiej niż kofeina?
Brak dowodów na przewagę. Badania u ludzi są nieliczne, prowadzone na małych grupach, a największe z nich nie wykazało istotnych różnic wobec placebo w większości mierzonych parametrów poznawczych. Marketing wyprzedza tu dane.
Ile trwa działanie teakryny?
Okres półtrwania wynosi około 20 godzin, czyli kilkukrotnie dłużej niż przy kofeinie. To najważniejsza praktyczna różnica i główny powód, dla którego nie należy przyjmować jej po południu.
Czy teakryna zaburza sen?
Może, właśnie przez długi czas działania. Po dawce przyjętej w południe znaczna część substancji pozostaje w organizmie wieczorem. Bezpieczniej stosować ją wyłącznie rano.
Czy rzeczywiście nie buduje tolerancji?
To twierdzenie opiera się na pojedynczym badaniu trwającym osiem tygodni, którego głównym celem była ocena bezpieczeństwa. To za mało, by mówić o potwierdzonym braku tolerancji, choć kierunek jest obiecujący.
Jaka jest dawka teakryny?
W badaniach stosowano najczęściej 100-300 mg dziennie, przy czym warto zaczynać od 50-100 mg. Powyżej 300 mg nie wykazano dodatkowych korzyści.
Czy można łączyć teakrynę z kofeiną?
Tak i takie połączenie jest częste w preparatach przedtreningowych, ale wtedy trudno rozdzielić, co odpowiada za odczuwany efekt. Przy łączeniu stymulantów warto zacząć od niższych dawek obu substancji.
Czy teakryna jest bezpieczna?
W badaniach trwających do ośmiu tygodni, przy dawkach do 300 mg dziennie, nie wykazano istotnych zaburzeń parametrów sercowo-naczyniowych ani wyników badań krwi. Brakuje natomiast danych o stosowaniu dłuższym niż kilka miesięcy.
Kto powinien jej unikać?
Kobiety w ciąży i karmiące, osoby poniżej osiemnastego roku życia, z chorobami serca, nadciśnieniem, zaburzeniami lękowymi i bezsennością oraz przyjmujące inne stymulanty lub leki wpływające na układ nerwowy.
