Technika wykonania
Ustawienie
- 1Stań przed sztangą w bardzo szerokim rozkroku, palce stóp skieruj na zewnątrz.
- 2Gryf jest nad środkiem stóp.
- 3Ugnij kolana i biodra, tułów trzymaj dość pionowo.
- 4Chwyć gryf nachwytem na szerokość barków, dłonie między nogami.
Ruch
- 5Napnij brzuch, rozepchnij kolana nad palce stóp i wypchnij podłogę nogami.
- 6Sztanga jedzie pionowo blisko ciała, aż staniesz prosto.
- 7Opuść ją tą samą drogą na podłogę, cofając biodra i uginając kolana.
OddychanieWeź wdech i napnij brzuch przed oderwaniem sztangi, wydech po dojściu do wyprostu.
Najczęstsze błędy
BłądKolana uciekające do środka.
Jak poprawićRozpychaj je nad palcami stóp.
BłądBiodra wstające szybciej niż barki.
Jak poprawićTułów i biodra unoszą się razem.
BłądZaokrąglanie pleców przy odrywaniu.
Jak poprawićNapnij tułów, zanim pociągniesz.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszDobierz szerokość stóp, przy której nie czujesz bólu w pachwinie ani w kolanach. Zabezpiecz talerze zaciskami i odkładaj sztangę płynnie, bez rzucania.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Martwy ciąg sumo mocniej angażował przód uda niż klasycznyOgraniczone dowody
Co sprawdzonoCztery badania pojedynczych powtórzeń ze sztangą. W dwóch te same osoby, 30 i 13, wykonały oba style, a w dwóch porównano zawodników trójboju na zawodach. Mierzono ruch, siły w stawach i aktywność mięśni.
WynikW stylu sumo aktywność przodu uda była wyższa, a sztanga pokonywała krótszą drogę. W stylu klasycznym praca mechaniczna była o 25-40% większa, a obciążenie dolnego odcinka pleców w modelu o około 10% większe. Wyniki dla bioder i tyłu uda były niejednoznaczne.
Co to znaczyWybierz styl, w którym ustawiasz się pewnie i powtarzalnie. Sumo sprawdzi się, gdy chcesz mocniej zaangażować przód uda. Ciężary w obu stylach zapisuj osobno.
Ograniczenia. Mierzono pojedyncze powtórzenia, nie przyrost mięśni ani siły w czasie. W dwóch badaniach porównano różnych zawodników, a nie te same osoby.
- Hanen NC i wsp. 2025. Biomechanical analysis of conventional and sumo deadlift
- Escamilla RF i wsp. 2002. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts
- Escamilla RF i wsp. 2000. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts
- Cholewicki J i wsp. 1991. Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
