Przysiad wykroczny bez obciążenia
Wykrok w miejscu, w którym biodra opadają pionowo w dół bez stawiania kroku. Buduje siłę jednej nogi, a pracują głównie pośladek wielki i czworogłowy uda.
Inne nazwy:Split Squat
- Partia ciała
- Uda
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Stań w wykroku: przednia stopa cała na podłodze, tylna na palcach z uniesioną piętą.
- 2Stopy rozstaw lekko na boki, nie w jednej linii.
- 3Ręce trzymaj wzdłuż tułowia, tułów pionowo.
Ruch
- 4Uginaj oba kolana i opuszczaj biodra pionowo w dół, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą.
- 5Większość ciężaru zostaje na przedniej nodze.
- 6Wstań, naciskając przednią piętą, do prawie prostych nóg, bez przestawiania stóp.
- 7Po serii zmień nogę.
OddychanieWdech przed zejściem, wydech przy wstawaniu.
Najczęstsze błędy
BłądOdrywanie przedniej pięty.
Jak poprawićWydłuż krok, pięta zostaje na podłodze.
BłądChwianie się przy stopach w jednej linii.
Jak poprawićRozsuń je lekko na boki.
BłądPochylanie się w przód zamiast schodzenia w dół.
Jak poprawićOpuszczaj biodra pionowo.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszĆwicz na nieśliskim podłożu i nie uderzaj tylnym kolanem o podłogę. Gdy się chwiejesz, oprzyj dłoń o ścianę.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
