Pompki z przyciąganiem kolana
Pompka, w której jedno kolano przyciągane jest do łokcia po tej samej stronie przy opuszczaniu ciała. Angażuje klatkę piersiową i triceps, a skośne brzucha stabilizują tułów.
Inne nazwy:Spiderman Push-Up
- Partia ciała
- Klatka piersiowa
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Przyjmij pozycję deski na prostych rękach, dłonie nieco szerzej niż barki, ciało w jednej linii od głowy do pięt.
Ruch
- 2Opuszczaj klatkę w stronę podłogi i jednocześnie unieś jedną stopę.
- 3Przyciągnij to kolano na zewnątrz i w górę, w stronę łokcia po tej samej stronie, biodra trzymaj nisko.
- 4Wypchnij się do pozycji deski i opuść nogę.
- 5Powtórz drugą stroną i zmieniaj strony.
OddychanieWdech przy opuszczaniu, wydech przy wypychaniu.
Najczęstsze błędy
BłądOpadające lub uniesione biodra.
Jak poprawićUtrzymuj linię ciała.
BłądDotykanie podłogi stopą przyciąganej nogi.
Jak poprawićUnieś ją i prowadź kolano do łokcia.
BłądŁokcie szeroko na boki.
Jak poprawićProwadź je pod kątem około 45 stopni do tułowia.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszZacznij od pompek klasycznych i dopiero potem dodaj ruch nogi. Zakończ serię, gdy biodra zaczną opadać.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
