Przysiad bułgarski w suwnicy Smitha
Wariant przysiadu bułgarskiego z gryfem suwnicy Smitha, co dodaje stabilności i ułatwia kontrolę obciążenia. Pracują głównie pośladek wielki i czworogłowy uda.
Inne nazwy:Smith Machine Bulgarian Split Squat
- Partia ciała
- Uda
- Sprzęt
- Suwnica Smitha
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Ustaw płaską ławkę za suwnicą.
- 2Oprzyj gryf na górnej części pleców, chwyć go nachwytem szerzej niż barki i odblokuj.
- 3Przednią stopę postaw całą na podłodze, a grzbiet tylnej stopy oprzyj na ławce.
Ruch
- 4Uginaj przednią nogę i opuszczaj biodra, aż tylne kolano zbliży się do podłogi.
- 5Tułów zostaje pionowy.
- 6Wstań, naciskając przednią piętą.
- 7Po serii zaczep gryf i zmień nogę.
OddychanieWdech przy opuszczaniu bioder, wydech przy wstawaniu.
Najczęstsze błędy
BłądOdpychanie się tylną stopą od ławki.
Jak poprawićPracuje przednia noga, tylna tylko się opiera.
BłądPrzednia stopa za blisko ławki.
Jak poprawićUstaw stopy bez talerzy, tak by przednia pięta została w dole na podłodze.
BłądPrzednie kolano uciekające do środka.
Jak poprawićProwadź je nad palcami stopy.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPrzed serią ustaw ograniczniki tuż pod najniższą pozycją i sprawdź, czy ławka się nie przesuwa. Nie przestawiaj stóp pod odblokowanym gryfem.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
