Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Martwy ciąg rumuński jednonóż z hantlami

Jednonożne zgięcie w biodrach z hantlami, w którym wolna noga unosi się w tył. Trenuje tył uda i pośladki oraz wymaga równowagi i stabilnych bioder.

Inne nazwy:RDL na jednej nodze z hantlamiSingle Leg Romanian Deadlift

Partia ciała
Uda
Sprzęt
Hantle
Poziom
Średnio zaawansowany
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Stań prosto z hantlą w każdej dłoni, hantle przed udami, dłonie zwrócone do ud.
  2. Przenieś ciężar na jedną nogę i lekko ugnij jej kolano.
  3. Drugą stopę unieś tuż nad podłogę za ciałem.

Ruch

  1. Cofnij biodra i pochyl tułów prawie do poziomu, jednocześnie unosząc wolną nogę w tył.
  2. Hantle opuszczaj wzdłuż nogi podporowej, plecy zostają proste.
  3. Wróć do stania, wypychając podłogę piętą.
  4. Zrób całą serię na jednej nodze, potem zmień stronę.
OddychanieWdech przed pochyleniem, wydech przy powrocie do stania.

Wskazówki

  • Wyciągaj tylną piętę prosto w tył, bez szerokiego wymachu nogi.

Najczęstsze błędy

BłądObracanie miednicy za unoszoną nogą.
Jak poprawićTrzymaj biodra równo, palce wolnej stopy kieruj w dół.
BłądZaokrąglanie pleców, by opuścić hantle niżej.
Jak poprawićKończ pochylenie, gdy plecy są jeszcze proste.
BłądPochylanie się z rozpędu.
Jak poprawićSchodź wolno i patrz w punkt na podłodze przed sobą.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszNajpierw sprawdź równowagę bez hantli i zostaw wolne miejsce wokół siebie. Gdy tracisz równowagę, postaw wolną stopę na podłodze.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Trudniejsze

Martwy ciąg rumuński jednonóż z hantląUda, Hantle

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Wynik mostka jednonóż poprawił się w obu grupach ćwiczącychOgraniczone dowody
Co sprawdzono20 zdrowych, aktywnych osób dorosłych w wieku 18-25 lat losowo wykonywało przez 6 tygodni martwy ciąg jednonóż z talerzem albo Nordic, czyli opuszczanie tułowia z klęku przy unieruchomionych kostkach. Ćwiczono dwa razy w tygodniu w domu pod nadzorem wideo.
WynikLiczba powtórzeń mostka jednonóż wzrosła z 28 do 38 w grupie martwego ciągu i z 26 do 34 w grupie Nordic. Poprawa w czasie była istotna (p = 0,013), a różnica poprawy między grupami nie była istotna (p = 0,709). Bez grupy niećwiczącej nie można oddzielić efektu programu od ponowienia testu.
Co to znaczyDla ćwiczenia z dwiema hantlami jest to dowód pośredni, dotyczący wyniku mostka jednonóż. Badanie nie wskazuje skuteczniejszego ćwiczenia.

Ograniczenia. To jedno badanie 20 osób bez grupy niećwiczącej i z oceną bez zaślepienia. Używano talerza, a w aplikacji są dwie hantle. Obciążenie dobierano co tydzień do końca poprawnego ruchu przy zadanej liczbie powtórzeń, a jego mediana wynosiła 7,5 kg. Mierzono wynik mostka i bolesność mięśni po ćwiczeniach, bez pomiaru przyrostu mięśni, siły maksymalnej ani późniejszych urazów.

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułĆwiczenia na pośladki: przegląd według sprzętu i rodzaju ruchuArtykułRegionalizacja pośladków i EMG: co można wywnioskować z badań?ArtykułDarmowy plan na pośladki dla początkujących: 4 tygodnie

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na pośladki