Pompki z wybiciem
Wybuchowa pompka, w której dłonie odrywają się od podłogi na szczycie ruchu. Ćwiczenie plyometryczne rozwija moc górnej części ciała, głównie klatki piersiowej i tricepsa.
Inne nazwy:Plyo Push-Up
- Partia ciała
- Klatka piersiowa
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Plyometria
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Oprzyj dłonie na podłodze na szerokość barków lub nieco szerzej.
- 2Wyprostuj nogi, stopy złączone na palcach.
- 3Ciało od głowy do pięt tworzy prostą linię, brzuch i pośladki napięte.
Ruch
- 4Opuść klatkę prawie do podłogi.
- 5Wypchnij się mocno, aż dłonie oderwą się od podłogi.
- 6Wyląduj na dłoniach w tym samym miejscu, z ugiętymi łokciami.
- 7Płynnie przejdź do kolejnego opuszczenia.
OddychanieWdech przy opuszczaniu, mocny wydech przy wybiciu.
Najczęstsze błędy
BłądLądowanie na prostych łokciach.
Jak poprawićPrzyjmuj ciężar na miękko ugięte ręce.
BłądWybijanie się biodrami albo opadanie tułowia.
Jak poprawićCiało unosi się w jednej linii.
BłądLądowanie dłońmi w innym miejscu.
Jak poprawićWybijaj się pionowo i wracaj dłońmi pod barki.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszĆwicz na nieśliskim podłożu z wolnym miejscem wokół. Gdy dłonie nie odrywają się czysto od podłogi, wykonuj wybicia z kolan.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Pompki z wybiciem z kolan dawały mniejszą siłę lądowania niż ze stópOgraniczone dowody
Co sprawdzonoW jednym badaniu 37 żołnierzy wykonało pompki z wybiciem ze stóp i z kolan na płycie pomiarowej. W dwóch innych 21 i 22 mężczyzn porównało pompki z klaśnięciem z zeskokami dłońmi z niskich podwyższeń, do 11,4 cm.
WynikZ kolan siła przy lądowaniu była mniejsza niż ze stóp. Klaśnięcie wymagało wysokiego wybicia i dawało szybsze narastanie siły przy lądowaniu niż zeskoki. Szczytowa siła przy klaśnięciu była w jednym badaniu większa, w drugim podobna.
Co to znaczyZacznij od pompek z wybiciem z kolan, a klaśnięcie dodaj, gdy lądujesz miękko na lekko ugiętych łokciach.
Ograniczenia. To jednorazowe pomiary, nie badania treningowe. Nie porównano wprost wybicia z klaśnięciem i bez niego, a pomiar siły lądowania miał słabą powtarzalność.
- Dhahbi W i wsp., 2017. The Effect of Variation of Plyometric Push-Ups on Force-Application Kinetics and Perception of Intensity
- Moore LH i wsp., 2012. Kinematic Analysis of Four Plyometric Push-Up Variations
- Koch J i wsp., 2012. Ground reaction force patterns in plyometric push-ups
- García-Massó X i wsp., 2011. Myoelectric activation and kinetics of different plyometric push-up exercises
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
