Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Martwy ciąg z pauzą pod kolanami

Wariant martwego ciągu z zatrzymaniem sztangi tuż poniżej kolan podczas podnoszenia. Angażuje prostowniki grzbietu, pośladki i tył uda.

Inne nazwy:Pause Deadlift

Partia ciała
Plecy
Sprzęt
Sztanga
Poziom
Zaawansowany
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Stań przy sztandze, stopy mniej więcej na szerokość bioder, gryf nad środkiem stóp.
  2. Ugnij kolana i biodra, chwyć gryf oburącz tuż na zewnątrz nóg.
  3. Wyprostuj plecy i zejdź biodrami, aż golenie dotkną gryfu.

Ruch

  1. Podnoś sztangę blisko nóg, prostując kolana i biodra.
  2. Zatrzymaj ją tuż poniżej kolan na 2-3 sekundy, plecy zostają proste.
  3. Dokończ ruch do pełnego wyprostu bioder i kolan.
  4. Opuść sztangę na podłogę tą samą drogą.
OddychanieWeź wdech i napnij brzuch przed oderwaniem sztangi, wydech po dojściu do wyprostu.

Wskazówki

  • Pauza eliminuje rozpęd i buduje siłę oraz kontrolę od kolan do wyprostu.

Najczęstsze błędy

BłądZatrzymywanie sztangi za każdym razem w innym miejscu.
Jak poprawićRób pauzę zawsze tuż poniżej kolan.
BłądZaokrąglanie pleców podczas pauzy.
Jak poprawićZmniejsz ciężar i trzymaj tułów napięty.
BłądSzarpnięcie po pauzie.
Jak poprawićRuszaj płynnie i nie odchylaj się w tył na górze.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszDobierz ciężar mniejszy niż w zwykłym martwym ciągu. Gdy plecy zaczynają się zaokrąglać, odłóż sztangę i zakończ serię.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Martwy ciąg poprawił siłę wyprostu kolan u początkującychOgraniczone dowody
Co sprawdzono54 osoby bez doświadczenia losowo przydzielono do treningu lub kontroli. Trening obejmował zwykły martwy ciąg ze sztangą z podłogi, dwa razy w tygodniu przez 10 tygodni, po 5 serii po 5 powtórzeń.
WynikW teście na dynamometrze siła wyprostu kolan wzrosła u trenujących mężczyzn i kobiet: wielkość efektu wyniosła odpowiednio 0,43 (p=0,008) i 0,46 (p=0,003). Grupy kontrolne nie miały istotnej poprawy. Siła zgięcia kolan poprawiła się u kobiet (d=0,45, p=0,001), a u mężczyzn wynik był nieistotny (p=0,089).
Co to znaczyJeśli celem jest siła nóg, możesz śledzić wzrost obciążenia w wykonywanym martwym ciągu. Wynik nie wskazuje przewagi podestu, pauzy ani kettlebella nad zwykłym martwym ciągiem.

Ograniczenia. Wynik jest ograniczony, ponieważ badano zwykły martwy ciąg ze sztangą, a nie ćwiczenia z podestu, z pauzą lub z kettlebellem. Kettlebell ma uchwyt wewnątrz nóg i startuje między stopami, zamiast sztangi trzymanej na zewnątrz ud. Mierzono siłę kolan, a minimalną wykrywalną zmianę wyprostu przekroczyło tylko 2 z 17 mężczyzn i 4 z 17 kobiet w treningu. Korekta Bonferroniego dotyczyła porównań między grupami; nie opisano jej dla osobnych testów zmian przed i po.

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułĆwiczenia na pośladki: przegląd według sprzętu i rodzaju ruchuArtykułRegionalizacja pośladków i EMG: co można wywnioskować z badań?ArtykułDarmowy plan na pośladki dla początkujących: 4 tygodnie

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na prostowniki grzbietu