Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Ściąganie wyciągu górnego jednorącz

Ćwiczenie na wyciągu górnym z pojedynczym uchwytem, które angażuje najszerszy grzbietu jedną stroną naraz. Pozwala na większy zakres ruchu i wyrównywanie różnic siły między stronami.

Inne nazwy:One-Arm Lat Pulldown

Partia ciała
Plecy
Sprzęt
Wyciąg górny
Poziom
Średnio zaawansowany
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Zaczep pojedynczy uchwyt na górnym bloczku wyciągu.
  2. Usiądź przodem do stosu i wsuń uda pod wałek.
  3. Chwyć uchwyt jedną dłonią, wnętrzem dłoni w przód, ręka prosta w górze.
  4. Drugą dłoń połóż na udzie lub na wałku, tułów trzymaj pionowo.

Ruch

  1. Ściągaj uchwyt w dół, prowadząc łokieć wzdłuż tułowia w stronę biodra.
  2. Zatrzymaj się, gdy dłoń znajdzie się na wysokości barku.
  3. Oddaj uchwyt powoli w górę do prostej ręki.
  4. Zrób całą serię jedną ręką, potem zmień stronę.
OddychanieWydech przy ściąganiu uchwytu, wdech przy powrocie w górę.

Najczęstsze błędy

BłądPrzechylanie lub skręcanie tułowia, by ruszyć ciężar.
Jak poprawićZmniejsz obciążenie i siedź prosto.
BłądCiągnięcie samą dłonią.
Jak poprawićProwadź łokieć w dół, w stronę biodra.
BłądSzybkie oddawanie uchwytu.
Jak poprawićWracaj wolniej, niż ściągasz.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszDobierz ciężar tak, by nie przechylał cię w bok. Po serii oddaj uchwyt w górę spokojnie, zamiast go puszczać.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Zamienniki

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatkiPlecy, Wyciąg górnyWiosłowanie z hantlą jednorącz w opadziePlecy, Hantle

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Praca jedną stroną i obiema naraz dawała podobny przyrost mięśniOgraniczone dowody
Co sprawdzonoDwa przeglądy zebrały 9 i 24 badania, w których porównano trening jedną ręką lub nogą z treningiem obiema naraz. W jednym z badań 26 kobiet po menopauzie przez pół roku wykonywało cały plan, w tym ściąganie drążka, jedną ręką albo oburącz.
WynikPrzyrost mięśni był podobny przy obu sposobach. Siła rosła bardziej w tej wersji ćwiczenia, którą trenowano. Przy ściąganiu drążka suma ciężarów podniesionych każdą ręką osobno była większa niż ciężar podniesiony oburącz.
Co to znaczyMożesz ściągać jedną ręką, jeśli chcesz ćwiczyć każdą stronę osobno. Ciężar dobierz od nowa, bo jedną ręką zwykle uniesiesz więcej niż połowę ciężaru z drążka.

Ograniczenia. Przeglądy dotyczyły różnych ćwiczeń, nie tylko ściągania drążka. Brak badania, które porównało przyrost mięśni pleców po ściąganiu jedną ręką i oburącz.

Porównywane ćwiczenia: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułŚciąganie drążka wyciągu górnego: technika, chwyty i błędyArtykułNajlepsze ćwiczenia na plecy: jak zbudować szerokie i silne plecy?

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na najszerszy grzbietu