Wyciskanie landmine jednorącz
Wyciskanie jedną ręką z końcem sztangi zamocowanej w uchwycie landmine, po naturalnym łuku. Angażuje przednią część barków i klatkę piersiową, a łuk jest łagodniejszy dla stawu barkowego.
Inne nazwy:One-Arm Landmine Press
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Zamocuj koniec sztangi w uchwycie landmine, talerz załóż na wolny koniec.
- 2Stań przodem do sztangi w szerokim rozkroku z lekkim wykrokiem, kolana ugięte.
- 3Chwyć koniec gryfu jedną ręką przy barku, tułów lekko pochyl w stronę sztangi.
- 4Wolną dłoń połóż na biodrze.
Ruch
- 5Wypchnij koniec sztangi w górę i w przód po łuku, aż ręka się wyprostuje.
- 6Biodra i klatka zostają skierowane do sztangi, tułów nie obraca się za ręką.
- 7Opuść koniec sztangi powoli do barku.
- 8Po serii zmień rękę.
OddychanieWydech przy wypychaniu sztangi, wdech przy opuszczaniu do barku.
Wskazówki
- Łukowy tor ruchu jest łagodniejszy dla stawów niż pionowe wyciskanie nad głowę.
- Klęk na kolanie po stronie wyciskającej ręki, z drugą stopą z przodu, mocniej angażuje brzuch przeciw skręcaniu.
Najczęstsze błędy
BłądObracanie bioder i klatki za ręką.
Jak poprawićNapnij brzuch, oba biodra skierowane do sztangi.
BłądPrzechylanie tułowia w bok.
Jak poprawićUtrzymaj stałe ustawienie tułowia.
BłądPomaganie sobie nogami.
Jak poprawićKolana zostają w tym samym ugięciu przez całą serię.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPrzed serią sprawdź mocowanie sztangi i zapięcie talerza. Wybierz ciężar, przy którym tułów nie obraca się za ręką.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
