Wiosłowanie z kettlebellem jednorącz
Wiosłowanie jedną ręką z oparciem dłoni o ławkę, które buduje najszerszy grzbietu i mięśnie środka pleców po jednej stronie naraz.
Inne nazwy:One Arm Kettlebell Row
- Partia ciała
- Plecy
- Sprzęt
- Kettlebell
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Stań przy płaskiej ławce w lekkim rozkroku wykrocznym, kolana lekko ugnij.
- 2Oprzyj wolną dłoń na ławce, obie stopy zostają na podłodze.
- 3Drugą ręką chwyć kettlebell za uchwyt chwytem neutralnym.
- 4Pochyl tułów z prostymi plecami prawie do poziomu, kettlebell zwisa na prostej ręce.
Ruch
- 5Przyciągnij kettlebell w stronę biodra, prowadząc łokieć w tył blisko tułowia.
- 6Opuść go powoli do prostej ręki.
- 7Zrób całą serię jedną ręką, potem zmień stronę.
OddychanieWydech przy przyciąganiu kettlebella, wdech przy opuszczaniu.
Wskazówki
- Szyję trzymaj neutralnie, wzrok skieruj na podłogę tuż przed sobą.
Najczęstsze błędy
BłądObracanie tułowia za ciężarem.
Jak poprawićTrzymaj barki równolegle do podłogi.
BłądSzarpanie z pomocą tułowia.
Jak poprawićZmniejsz ciężar i przyciągaj płynnie.
BłądŁokieć odchodzący szeroko w bok.
Jak poprawićProwadź go wzdłuż tułowia w stronę biodra.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPodnoś kettlebell z podłogi z prostymi plecami, uginając kolana. Gdy plecy zaczynają się zaokrąglać, odstaw ciężar i zakończ serię.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
