Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Nordyckie uginanie nóg

Ćwiczenie na tył uda, w którym z pozycji klęcznej powoli pochyla się ciało w przód, prostując kolana. Mięśnie dwugłowe uda pracują głównie w fazie opuszczania.

Inne nazwy:nordic curlNordic Hamstring Curl

Partia ciała
Uda
Sprzęt
Bez sprzętu
Poziom
Zaawansowany
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Uklęknij na poduszce ławki i zablokuj kostki pod wałkiem.
  2. Bez ławki zaczep pięty pod ciężkim meblem albo poproś kogoś o przytrzymanie kostek.
  3. Tułów i uda ustaw w jednej linii, ręce skrzyżuj na klatce.

Ruch

  1. Powoli pochylaj ciało w przód, prostując kolana.
  2. Biodra zostają wyprostowane, ciało jest proste od kolan do głowy.
  3. Zejdź prawie do poziomu albo tak nisko, jak panujesz nad ruchem, i wróć do klęku.
OddychanieWdech przed pochyleniem, powolny wydech w trakcie opuszczania.

Najczęstsze błędy

BłądZginanie bioder w trakcie opuszczania.
Jak poprawićTrzymaj tułów w linii ud i napnij pośladki.
BłądOpadanie bez hamowania w dolnej części.
Jak poprawićZakończ zejście wyżej.
BłądPowrót przez zgięcie bioder.
Jak poprawićWracaj z prostym tułowiem albo odepchnij się lekko dłońmi.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszPrzed serią sprawdź, czy kostki są pewnie zablokowane. Gdy nie panujesz nad opadaniem, złap się dłońmi przy podłodze i lekko odepchnij do góry.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Łatwiejsze

Uginanie nóg leżąc na maszynieUda, Maszyna do uginania nóg

Zamienniki

Uginanie nóg siedząc na maszynieUda, Maszyna do uginania nóg

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Nordyckie uginanie nóg zwiększało siłę i długość włókien tyłu udaSilne dowody
Co sprawdzonoPrzeglądy kilkudziesięciu badań, w których nordyckie uginanie nóg ćwiczono 1-3 razy w tygodniu, zwykle przez kilka tygodni. Uczestnikami byli głównie młodzi mężczyźni i piłkarze. Osobne przeglądy liczyły urazy tyłu uda u sportowców.
WynikSiła tyłu uda przy opuszczaniu ciała rosła wyraźnie. Włókna mięśnia dwugłowego uda wydłużały się w pomiarach obrazowych, zależnie od metody od kilku do ponad 20%, a po 2-3 tygodniach przerwy wracały do długości wyjściowej. W przeglądach urazów wyniki były różne: od około połowy mniej urazów do braku wyraźnej różnicy.
Co to znaczyWykonuj to ćwiczenie regularnie, bo zmiany w budowie mięśnia znikają po kilku tygodniach przerwy. Łącz je z uginaniem nóg siedząc lub martwym ciągiem rumuńskim, bo samo uginanie nordyckie rozwijało tył uda nierówno.

Ograniczenia. Wielkość wydłużenia włókien zależała od metody pomiaru. Badania urazów dotyczyły sportowców, a uginanie nordyckie było w nich często częścią szerszego programu.

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułUginanie nóg siedząc czy leżąc? Co lepiej buduje tylną grupę uda, jak ustawić stopy i gdzie w planie ćwiczenie nordyckieArtykułŻuraw (glute-ham raise): technika, progresje i po co go robić?ArtykułNajlepsze ćwiczenia na nogi: jak zbudować silne i masywne nogi?

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe uda