Unoszenie prostych nóg leżąc
Ćwiczenie na dolną część brzucha w leżeniu na plecach, w którym unosi się proste nogi. Angażuje zginacze biodra i prosty brzucha, a lędźwie zostają przy macie.
Inne nazwy:unoszenie nóg leżącLying Leg Raise
- Partia ciała
- Brzuch
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Połóż się na plecach, nogi wyprostuj i złącz.
- 2Ręce ułóż wzdłuż tułowia, dłonie płasko na podłodze.
- 3Dociśnij lędźwie do maty.
Ruch
- 4Unieś proste nogi, aż będą pod kątem około 60 stopni do podłogi.
- 5Pośladki zostają na macie.
- 6Opuszczaj nogi powoli do poziomu podłogi.
- 7Lędźwie zostają przy macie przez cały ruch.
Najczęstsze błędy
Bezpieczeństwo
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Unoszenie nóg angażowało też zginacze bioder, brzuszki głównie brzuchOgraniczone dowody
Ograniczenia. To pomiary z jednego treningu, a nie badania przyrostu mięśni. Brzuszki na wyciągu są obciążoną wersją brzuszków z tych badań, wykonywaną w klęku.
- Andersson i wsp. (1997). Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises.
- Juan i wsp. (2024). Hip Flexor Muscle Activation During Common Rehabilitation and Strength Exercises.
- Escamilla i wsp. (2006b). An electromyographic analysis of commercial and common abdominal exercises: implications for rehabilitation and training.
- Schoffstall i wsp. (2010). Electromyographic response of the abdominal musculature to varying abdominal exercises.
- Gomirato i wsp. (2023). Diagnostic Ultrasound Shows Preferential Activation of Rectus Abdominis Segments with Exercises Targeting Upper Versus Lower Segments.
- Clark, Holt i Sinyard (2003). Electromyographic comparison of the upper and lower rectus abdominis during abdominal exercises.
- McGill, Andersen i Cannon (2015; online 2014). Muscle activity and spine load during anterior chain whole body linkage exercises: the body saw, hanging leg raise and walkout from a push-up.
- Escamilla i wsp. (2006a). Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
Podobne ćwiczenia
Te same mięśnie, podobny sprzęt.
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha
