Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Prostowanie nóg na maszynie

Izolowane ćwiczenie na czworogłowe uda wykonywane na maszynie w siadzie. Nogi prostuje się w kolanach, a plecy i pośladki pozostają na oparciu i siedzisku.

Inne nazwy:wyprosty nógprostowanie nóg siedzącLeg Extension

Partia ciała
Uda
Sprzęt
Maszyna do prostowania nóg
Poziom
Początkujący
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Usiądź na maszynie i oprzyj plecy o oparcie.
  2. Wyreguluj oparcie tak, by oś obrotu maszyny była na wysokości kolan.
  3. Wałek ma leżeć na dole goleni, tuż nad stopami.
  4. Dłońmi chwyć uchwyty przy biodrach.

Ruch

  1. Prostuj nogi w kolanach, aż będą prawie proste.
  2. Plecy i pośladki zostają na oparciu i siedzisku.
  3. Opuszczaj wałek powoli do pełnego ugięcia kolan, bez uderzania ciężarem o stos.
OddychanieWydech przy prostowaniu nóg, wdech przy opuszczaniu wałka.

Najczęstsze błędy

BłądWyrzucanie wałka z rozpędu.
Jak poprawićUnoś go płynnie, bez szarpnięcia na starcie.
BłądUnoszenie pośladków z siedziska.
Jak poprawićTrzymaj się uchwytów i zmniejsz ciężar.
BłądUderzanie ciężarem o stos na dole.
Jak poprawićZatrzymaj ruch tuż przed nim.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszWałek ma leżeć na goleniach, nie na stopach. Przy bólu z przodu kolana skróć zakres ruchu albo przerwij serię.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Zamienniki

Prostowanie kolana z gumą stojącUda, Guma oporowa (pętla)

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Prostowanie nóg mocniej rozwijało mięsień prosty uda niż przysiadUmiarkowane dowody
Co sprawdzonoCztery badania treningowe trwające od 5 do 12 tygodni. Prostowanie nóg na maszynie porównano z przysiadem w suwnicy Smitha u 34 młodych mężczyzn i u 63 młodych kobiet. W dwóch kolejnych badaniach jedną nogę trenowano prostowaniem, a drugą wyciskaniem nogami na suwnicy: u 17 osób początkujących i u 30 osób trenujących.
WynikMięsień prosty uda biegnie środkiem przodu uda od biodra do kolana. W największym badaniu po prostowaniu nóg urósł o 11-18%, a po przysiadzie o 2-8%. W pomiarze rezonansem magnetycznym po wyciskaniu nogami prawie nie urósł (1% wobec 13%), a u osób trenujących wynik miał ten sam kierunek. Za to przysiad bardziej rozwinął boczną część uda przy kolanie, a wyciskanie nogami także pośladki i przywodziciele.
Co to znaczyJeśli chcesz rozwinąć cały przód uda, dodaj prostowanie nóg do przysiadu lub wyciskania nogami albo zamień na nie część serii. Samo prostowanie nóg nie rozwija pośladków.

Ograniczenia. Badania trwały najwyżej 12 tygodni i obejmowały głównie osoby początkujące. W trzech z nich mięśnie mierzono USG, które jest mniej dokładne niż rezonans magnetyczny.

Porównywane ćwiczenia: Przysiad w suwnicy Smitha, Wyciskanie nóg na suwnicy

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułProstowanie nóg na maszynie a kolana: czy naprawdę szkodzi?ArtykułNajlepsze ćwiczenia na nogi: jak zbudować silne i masywne nogi?

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda