Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
Ćwiczenie na wyciągu górnym, w którym drążek ściąga się przed twarzą do górnej części klatki. Angażuje głównie najszerszy grzbietu, a pomagają biceps i mięśnie między łopatkami.
Inne nazwy:ściąganie drążka do klatkilat pulldownLat Pulldown
- Partia ciała
- Plecy
- Sprzęt
- Wyciąg górny
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Usiądź przodem do stosu i ustaw wałki tak, by dociskały uda.
- 2Chwyć drążek nachwytem, dłonie wyraźnie szerzej niż barki.
- 3Zacznij z prostymi rękami w górze i tułowiem prawie pionowo.
Ruch
- 4Ściągaj drążek przed twarzą do górnej części klatki, prowadząc łokcie w dół i na boki.
- 5Klatkę trzymaj uniesioną, barki z dala od uszu.
- 6Oddaj drążek powoli w górę, aż ręce się wyprostują.
OddychanieWydech przy ściąganiu drążka, wdech przy powrocie w górę.
Najczęstsze błędy
BłądKołysanie tułowiem, by ruszyć ciężar.
Jak poprawićZmniejsz obciążenie i trzymaj tułów prawie pionowo.
BłądCiągnięcie samymi dłońmi z łokciami z przodu.
Jak poprawićProwadź łokcie w dół, do boków tułowia.
BłądSzybkie oddawanie drążka w górę.
Jak poprawićWracaj wolniej, niż ściągasz.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszUstaw wałki przed pierwszym powtórzeniem, żeby ciężar nie podnosił cię z siedziska. Po serii oddaj drążek w górę prostymi rękami i dopiero wtedy go puść.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Ściąganie do klatki angażowało plecy nie słabiej niż za karkOgraniczone dowody
Co sprawdzonoTrzy badania porównały ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki i za kark u 10 do 24 mężczyzn. Cztery badania sprawdziły szerokość nachwytu przy ściąganiu drążka. Za każdym razem mierzono aktywność mięśni w jednej krótkiej serii.
WynikGdy drążek szedł w dół, najszerszy mięsień grzbietu pracował przy ściąganiu do klatki podobnie albo mocniej niż przy ściąganiu za kark. W jednym badaniu przy oddawaniu drążka w górę był za to bardziej aktywny przy ściąganiu za kark. W tym badaniu do klatki ściągano średnio 70 kg, a za kark 59 kg w serii 8 powtórzeń. W większości badań szerokość nachwytu niewiele zmieniała pracę tego mięśnia.
Co to znaczyJeśli masz w planie ściąganie za kark, możesz je zastąpić ściąganiem do górnej części klatki. Chwyt ustaw na szerokość, przy której ruch jest dla barków wygodny.
Ograniczenia. To pomiary aktywności mięśni, a nie przyrostu mięśni po treningu. Wyniki różniły się między fazą ściągania i fazą powrotu drążka.
Porównywane ćwiczenia: Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark
- Padovan R i wsp., 2024. High-Density Electromyography Excitation in Front vs. Back Lat Pull-Down Prime Movers
- Sperandei S i wsp., 2009. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down
- Signorile JF i wsp., 2002. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down
- Andersen V i wsp., 2014. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down
- Buonsenso A i wsp., 2025. Electromyographic Analysis of Back Muscle Activation During Lat Pulldown Exercise: Effects of Grip Variations and Forearm Orientation
- Lusk SJ i wsp., 2010. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down
Praca jedną stroną i obiema naraz dawała podobny przyrost mięśniOgraniczone dowody
Co sprawdzonoDwa przeglądy zebrały 9 i 24 badania, w których porównano trening jedną ręką lub nogą z treningiem obiema naraz. W jednym z badań 26 kobiet po menopauzie przez pół roku wykonywało cały plan, w tym ściąganie drążka, jedną ręką albo oburącz.
WynikPrzyrost mięśni był podobny przy obu sposobach. Siła rosła bardziej w tej wersji ćwiczenia, którą trenowano. Przy ściąganiu drążka suma ciężarów podniesionych każdą ręką osobno była większa niż ciężar podniesiony oburącz.
Co to znaczyMożesz ściągać jedną ręką, jeśli chcesz ćwiczyć każdą stronę osobno. Ciężar dobierz od nowa, bo jedną ręką zwykle uniesiesz więcej niż połowę ciężaru z drążka.
Ograniczenia. Przeglądy dotyczyły różnych ćwiczeń, nie tylko ściągania drążka. Brak badania, które porównało przyrost mięśni pleców po ściąganiu jedną ręką i oburącz.
Polecane ćwiczenie: Ściąganie wyciągu górnego jednorącz
- Kassiano W i wsp., 2025. Comparison of Muscle Growth and Dynamic Strength Adaptations Induced by Unilateral and Bilateral Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
- Xin X i wsp., 2026. Comparative effects of unilateral versus bilateral training on performance adaptations: a systematic review and multilevel meta-analysis
- Janzen CL i wsp., 2006. The effect of unilateral and bilateral strength training on the bilateral deficit and lean tissue mass in post-menopausal women
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
