Wyciskanie landmine oburącz
Wyciskanie wolnego końca sztangi zamocowanej w uchwycie landmine, wykonywane oburącz po naturalnym łuku. Angażuje przednią część barków i klatkę piersiową, a łuk jest łagodny dla stawu barkowego.
Inne nazwy:Landmine Press
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Zamocuj jeden koniec sztangi w uchwycie landmine.
- 2Stań przodem do sztangi, stopy obok siebie na szerokość bioder, kolana lekko ugięte.
- 3Chwyć wolny koniec gryfu obiema dłońmi splecionymi przed środkiem klatki.
- 4Napnij brzuch.
Ruch
- 5Wypchnij koniec sztangi obiema rękami w górę i w przód po łuku, aż ręce się wyprostują przed twarzą.
- 6Tułów zostaje pionowo, bez odchylania i skręcania.
- 7Opuść koniec sztangi powoli przed klatkę.
OddychanieWydech przy wypychaniu sztangi, wdech przy opuszczaniu.
Wskazówki
- Skośny tor ruchu jest łagodniejszy dla barków niż wyciskanie pionowo nad głowę.
Najczęstsze błędy
BłądOdchylanie się w tył przy wypychaniu.
Jak poprawićNapnij brzuch i pośladki.
BłądPomaganie sobie nogami.
Jak poprawićKolana zostają lekko ugięte i nieruchome.
BłądOpuszczanie sztangi bezwładnie na klatkę.
Jak poprawićWracaj wolniej, niż wypychasz.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPrzed serią sprawdź, czy sztanga pewnie siedzi w uchwycie landmine, a na jej drodze nic nie stoi. Po serii odłóż wolny koniec na podłogę z ugiętymi kolanami.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
