Skłon Jeffersona z hantlą
Ćwiczenie ruchomości kręgosłupa z lekkim ciężarem, w którym plecy zaokrągla się kręg po kręgu i prostuje z powrotem. Rozwija kontrolę odcinków kręgosłupa i elastyczność tyłu uda.
Inne nazwy:Jefferson curlJefferson Curl
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Stań na niskim stepie, stopy na szerokość bioder, nogi proste bez blokowania kolan.
- 2Trzymaj lekką hantlę pionowo oburącz przed udami, ręce proste.
- 3Na początek możesz stać na podłodze.
Ruch
- 4Opuść brodę do klatki i powoli zaokrąglaj plecy od góry, kręg po kręgu.
- 5Hantla zjeżdża blisko nóg do wysokości goleni.
- 6Wracaj równie wolno, rozwijając plecy od dołu, aż staniesz prosto.
OddychanieWydech przy zwijaniu się w dół, wdech przy rozwijaniu w górę.
Najczęstsze błędy
BłądZa ciężka hantla.
Jak poprawićTo ćwiczenie ruchomości, weź bardzo lekki ciężar.
BłądSkłon z samych bioder przy prostych plecach.
Jak poprawićZaokrąglaj plecy stopniowo, od głowy w dół.
BłądOdbijanie się na dole.
Jak poprawićZatrzymaj się na chwilę i wracaj powoli.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszStep musi stać stabilnie na równym podłożu. Przy bólu pleców albo bólu promieniującym do nogi przerwij ćwiczenie.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
Podobne ćwiczenia
Te same mięśnie, podobny sprzęt.
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na prostowniki grzbietu
