Wyciskanie gryfu łamanego leżąc
Wyciskanie na płaskiej ławce z gryfem łamanym, którego skośne chwyty są łagodniejsze dla nadgarstków. Obciąża klatkę piersiową, przednie części barków i triceps.
Inne nazwy:EZ-Bar Bench Press
- Partia ciała
- Klatka piersiowa
- Sprzęt
- Gryf łamany
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Połóż się na płaskiej ławce, stopy postaw płasko na podłodze po bokach ławki.
- 2Chwyć gryf łamany nachwytem na wygięciach, mniej więcej na szerokość barków, kciuki obejmują gryf.
- 3Zdejmij gryf ze stojaków i ustaw go nad dolną częścią klatki na prostych rękach.
Ruch
- 4Opuść gryf powoli do dolnej części klatki piersiowej, łokcie prowadź blisko tułowia.
- 5Dotknij klatki bez odbicia.
- 6Wyciśnij gryf do prostych rąk.
OddychanieWdech przy opuszczaniu gryfu, wydech przy wyciskaniu.
Wskazówki
- Utrzymaj lekki łuk w odcinku lędźwiowym, to daje stabilną podstawę.
- Łamany gryf jest łagodniejszy dla nadgarstków niż prosty.
Najczęstsze błędy
BłądOdbijanie gryfu od klatki.
Jak poprawićZatrzymaj go na lekkim dotyku i wyciskaj płynnie.
BłądDłonie na różnych wygięciach gryfu.
Jak poprawićUstaw je symetrycznie po obu stronach.
BłądOdrywanie bioder od ławki.
Jak poprawićDociskaj stopy do podłogi, pośladki zostają na ławce.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszSprawdź, czy gryf łamany pewnie leży na obu hakach stojaka. Przy cięższej serii ćwicz z asekuracją.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
