Podciąganie komandosa na drążku
Wariant podciągania z dłońmi jedna przed drugą na drążku i ciałem ustawionym bokiem, więc głowa mija drążek z boku. Angażuje biceps i najszerszy grzbietu, a ruch mocniej obciąża ramiona i tułów.
Inne nazwy:Commando Pull-Up
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Chwyć drążek jedną dłonią za drugą, dłonie zwrócone do siebie, i zawiśnij na prostych rękach, ciałem ustawionym bokiem do drążka.
- 2Napnij brzuch i opuść łopatki.
Ruch
- 3Podciągnij się, prowadząc łokcie w dół, aż głowa minie drążek po jednej jego stronie, a klatka znajdzie się blisko drążka.
- 4Zatrzymaj się na chwilę i opuść się do pełnego zwisu.
- 5Przy kolejnym powtórzeniu przejdź głową na drugą stronę drążka albo zmień ułożenie dłoni po serii.
OddychanieWydech przy podciąganiu, wdech przy opuszczaniu.
Najczęstsze błędy
BłądBujanie nogami i tułowiem.
Jak poprawićTrzymaj ciało nieruchomo.
BłądZawsze ta sama strona głowy.
Jak poprawićZmieniaj strony równo, aby obie ręce pracowały tak samo.
BłądZbyt wiele powtórzeń na starcie.
Jak poprawićZacznij od kilku, bo ten chwyt jest trudniejszy niż zwykły.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszZacznij od kilku powtórzeń i wchodź w zwis powoli, bez szarpnięcia. Przerwij serię, gdy chwyt lub łokcie zaczną boleć.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
