Pompki z klaśnięciem
Wybuchowa pompka plyometryczna, w której dłonie odrywają się od podłogi i klaszczą w locie. Rozwija moc klatki piersiowej i szybkie włókna mięśniowe.
Inne nazwy:Clap Push-Ups
- Partia ciała
- Klatka piersiowa
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Oprzyj dłonie na podłodze nieco szerzej niż barki.
- 2Wyprostuj nogi i oprzyj się na palcach stóp, stopy złączone.
- 3Ciało od głowy do pięt tworzy prostą linię.
Ruch
- 4Opuść klatkę nisko nad podłogę.
- 5Wypchnij się mocno, aż dłonie oderwą się od podłogi.
- 6W locie klaśnij przed klatką i szybko wróć dłońmi na miejsce.
- 7Wyląduj na ugiętych łokciach i płynnie przejdź do kolejnego opuszczenia.
OddychanieWdech przy opuszczaniu klatki, wydech przy wybiciu.
Najczęstsze błędy
BłądLądowanie na prostych rękach.
Jak poprawićPrzyjmuj ciężar na miękko ugięte łokcie.
BłądSpóźniony powrót dłoni po klaśnięciu.
Jak poprawićWybijaj się mocniej albo zrezygnuj z klaśnięcia.
BłądOpadające biodra przy wybiciu.
Jak poprawićNapnij brzuch i pośladki, ciało unosi się w jednej linii.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszĆwicz na nieśliskim podłożu, z wolnym miejscem przed głową. Gdy wybicie słabnie i nie zdążasz z klaśnięciem, przejdź na zwykłe pompki.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Pompki z wybiciem z kolan dawały mniejszą siłę lądowania niż ze stópOgraniczone dowody
Co sprawdzonoW jednym badaniu 37 żołnierzy wykonało pompki z wybiciem ze stóp i z kolan na płycie pomiarowej. W dwóch innych 21 i 22 mężczyzn porównało pompki z klaśnięciem z zeskokami dłońmi z niskich podwyższeń, do 11,4 cm.
WynikZ kolan siła przy lądowaniu była mniejsza niż ze stóp. Klaśnięcie wymagało wysokiego wybicia i dawało szybsze narastanie siły przy lądowaniu niż zeskoki. Szczytowa siła przy klaśnięciu była w jednym badaniu większa, w drugim podobna.
Co to znaczyZacznij od pompek z wybiciem z kolan, a klaśnięcie dodaj, gdy lądujesz miękko na lekko ugiętych łokciach.
Ograniczenia. To jednorazowe pomiary, nie badania treningowe. Nie porównano wprost wybicia z klaśnięciem i bez niego, a pomiar siły lądowania miał słabą powtarzalność.
- Dhahbi W i wsp., 2017. The Effect of Variation of Plyometric Push-Ups on Force-Application Kinetics and Perception of Intensity
- Moore LH i wsp., 2012. Kinematic Analysis of Four Plyometric Push-Up Variations
- Koch J i wsp., 2012. Ground reaction force patterns in plyometric push-ups
- García-Massó X i wsp., 2011. Myoelectric activation and kinetics of different plyometric push-up exercises
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
